屈伸性腿法
弹腿：支撑腿直立或稍曲；另一腿由屈到伸向前弹出，高 不过腰，膝部挺直，脚面绷平。小腿弹出时轻快有力，力达脚尖。
蹬腿：支撑腿直立或稍曲，另一腿由屈到伸，脚尖勾起用 脚跟猛力蹬出，高不过胸，低不过腰。前蹬时上身正直，侧蹬时上 身稍侧倾，后蹬时上身前俯与后蹬腿成水平。
侧踹腿：支撑腿直立或稍曲，另一腿由屈到伸，脚尖勾起 内扣或外摆，用脚底猛力踹出。高踹时与腰平，低踹时与膝平，侧 踹时上身斜倾。
勾踢:支撑腿微屈；另一腿屈膝，微收小腿，脚尖勾起，由 后贴地对侧前方踢出。高不过膝，以踝关节着力。
分腿：支撑腿微屈，站稳；另一腿屈膝提起，而后小腿上 摆,腿伸直，高不过肩，脚面绷平，脚尖向前。
点腿：支撑腿直立或稍屈；另一腿由屈到伸向前点出，高 与胸平，脚面绷平，力达脚尖，上体稍后仰。
扫转性腿法
直身前扫：上身正直，支撑腿（一般为左腿）屈膝全蹲为 轴；扫转腿(右腿）伸直，脚尖内扣，脚掌擦地，逆时针迅速扫转一 周以上。
(2.)伏地后扫:上身前俯，两手扶她，支撑腿（一般为左腿）全 蹲为轴；另一腿(右腿）伸直，脚尖内扣，脚掌擦地，顺时针迅速后 扫一周。
击响性腿法
单拍脚：支撑腿伸直，全脚着地；另一腿脚面绷平向上踢斜拍脚：支撑腿伸直，全脚着地；另一腿脚面绷平向上踢 摆，异侧手在额前迎拍脚面。击拍时要准确响亮。摆，同侧手在额前迎拍脚面。击拍时要准确响亮。
摆莲拍脚：支撑腿伸直，全脚着地；另一腿做外摆腿动作， 两手在额前依次迎拍脚面外侧。击拍时要准确响亮。
里合拍脚:支撑腿伸直，脚跟翘起，脚掌着地;另一腿做里合 腿动作，脚掌内扣，异侧手在额前击拍脚掌。击拍时要准确响亮。
劈叉性腿法
竖叉：两手左右扶地或两臂平举，两腿前后分开竖伸成一 直线，前腿的后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前侧着地。
横叉：两手在体前扶地或两臂侧平举，两腿左右分开成一 直线，两腿内侧着地。
跌叉：两腿在空中成竖叉向地面跌下，落地时腿、臂同时 着地，两腿保持直线。
平衡
前提膝平衡：支撑腿直立站稳，上体正直，另一腿在体前 屈膝高提近胸，小腿斜垂里扣，脚面绷平内收。
侧提膝平衡：支撑腿直立站稳，上体正直或侧倾，另一腿 在体侧屈膝高提过腰，髋关节外展，小腿斜垂内收，脚面绷平或脚 尖勾起。
前控腿平衡：支撑腿直立站稳，另一腿伸直高举于体前， 脚高过肩，脚面绷平或脚尖勾起。
侧控腿平衡：支撑腿直立站稳，另一腿伸直高举于体侧， 髋关节外展，脚高过肩，脚面绷平或脚尖勾起。
朝天蹬：支撑腿直立站稳，另一腿用手经体侧上托，脚尖 勾起，脚底朝上，高与头平。
扣腿平衡：支撑腿屈膝半蹲，另一腿屈膝外展，脚尖绷平
或勾起，踝关节紧扣于支撑腿的膝后胭窝处，挺胸塌腰。
盘腿平衡:支撑腿屈膝半蹲，另一腿屈膝外展，小腿收提， 脚面绷平，或脚尖勾起，踝关节盘放在支撑腿的大腿上，挺胸塌腰。
探海平衡：支撑腿直立站稳，上体前俯略低于水平，挺胸 抬头，后举腿伸直成水平，脚面绷平。
仰身平衡：支撑腿伸直或稍屈站稳，上体后仰接近水平， 另一腿伸直平举于体前，高于水平，脚面绷平。
望月平衡:支撑腿伸直或稍屈站稳，上体侧倾拧腰向支 撑腿同侧上方拧翻，挺胸塌腰；另一腿在身后向支撑腿的同侧方上 举，小腿屈收，脚面绷平，胸底朝上。
燕式平衡:支撑腿直立站稳，上体前俯略低于水平，挺胸 展腹。后举腿伸直，高于水平，脚面绷平。
跳跃
腾空飞脚:摆动腿高提，起跳脚上摆伸直，脚面绷平，脚高 过肩，击手和拍脚连续、快速、准确、响亮。
腾空摆莲:摆动腿要高，起跳腿伸直外摆，脚面绷平，脚高 过肩，两手相击并依次拍脚共计三响，不能有一响落空。
旋风脚:摆动腿直摆或屈膝，起跳腿伸直、里合，腾空转体 270%异侧手击拍脚掌，脚高过肩，击拍响亮，转体360°落地。
旋子：一腿摆起，另一腿起跳腾空，两腿伸直后上举在空 中平旋，脚面绷平，挺胸、塌腰、抬头，旋转一周后落地。
大跃步前穿：前跳距离须大于弓步，在空中挺胸抬头，肢 体伸展。
跌仆滚翻
抢背：一脚起跳腾空前跃，上身卷曲，肩、背、腰、臀依次着 地翻滚，轻快圆活，起身迅速。
鲤鱼打挺:迅速收腹，两脚下打，宽不过肩，起立轻快。
扑虎:腾空要高，落地要轻。手、胸、腹、膝依次着地，两腿 稍屈并拢或稍稍分开。
乌龙绞柱:肩、颈着地，腰腿竖直，两腿在空中相绞，幅度 要大，动作要轻快、敏捷。
扑地蹦：两腿并拢，两肘紧，身体挺直，平起平落，轻快 连续。
盘腿跌：腾空过腰，在空中成侧卧，落地时下面腿的大小 腿外侧与两掌同时着地。
运动训练方法是指在运动训练活动中，为提高运动技术水平、 完成训练任务所采取的途径和办法的总称。运动训练方法是教练 员和运动员在双边活动中共同完成训练任务的方法，是对训练过 程中各种具体训练方式和办法的概括，是对各种具体训练力*法的 集中表述。
运动训练方法分为基本方法和控制方法两大类。运动训练基 本方法主要包括:分解训练法、完整训练法、重复训练法、间歇训练 法、持续训练法、变换训练法、循环训练法、比赛训练法和高原训练 法等。运动训练控制方法主要包括:模式训练法、程序训练法和计 算机辅助训练法等。
一、武术运动训练原则
武术运动训练原则是武术运动训练实践中成功经验的总结和 概括，是进行武术运动训练必须遵循的准则，是武术运动训练过程 客观规律的反映。主要由尚武崇德原则、自觉积极性原则、直观性 原则、一般训练与专项训练相结合原则、系统不间斯原则、适宜负 •
荷原则、适时恢复原则、区别对待原则和专一精练原则等组成。
(一） 尚武崇德原则
尚武崇德是指在武术运动训练过程中，武术攻守格斗技术的 修炼与人格品德的修养并行并重，共同发展。
武术攻守格斗技术在运用时容易导致伤害事故的发生，要有 效避免伤害事故的发生，就必须要有伦理道德和法制法规的自觉 约束。练武即是修身，参加武术运动的习练是进行人生品德修养 的有效途径和有效方法。武术拳谚:“拳以德立，德为艺先。”重视 武德的修养，是中国武术的特色和优良传统。习练武术，首先强调 修身，在掌握武术技术的同时，有意识地加强自身的道德品质的修 养和道德法规的自我约束，培养勇于进取、吃苦耐劳、百折不挠的 坚忍意志，养成良好的礼仪习惯。
(二） 自觉积极性原则
自觉积极性是指在武术运动训练过程中，不断帮助学生探刻 认识参加训练的目的，使其自觉、积极地进行训练，独立思考，创造 性地完成训练任务。
(三）直观性原则
直观性是指在武术教学与训练过程中，采用动作示范、挂图、 影像技术等多种直观方式，通过学习者的感觉器官，激发大脑的形 象思维，建立正确的动作表象，启发积极思维与实践，提高运动技 术水平。
(四）一般训练与专项训练相结合原则 一般训练与专项训练相结合是指根据运动项目的特点、训练 对象的水平、不同的训练时期和不同阶段的任务，将一般训练与专 项训练结合起来，以促进运动水平的提高。
一般训练是指根据武术专项运动的需要，采用多种形式手段，
泰^武术套路..散打技法
对训练者进行的全面训练，它可以增强体质、提高人体各器官、系 统的机能，改进身体形态，全面提高身体素质，掌握武术基本技术 和理论知识，为武术专项训练打好基础。
专项训练是指采用武术专项运动本身的动作和与武术专项运 _技术相似的动作进行的专门训练，它可以提高武术专项运动所 需要的身体机能、身体素质、运动战术、理论知识和心理品质，保证 武术专项运动成绩的不断提高。
(五）系统不间断原则
系统不间断原则是指系统地、持续地、循序渐进地组织武术运 动训练过程的训练原则。
武术运动项目和其他运动项目一样，其知识、技术、战术、身体 素质、心理水平、发展过程中的规律，都是由浅到深、由易到难、由 简到繁、由低到高逐步发展的。因此，在武术运动训练时要遵循这 一规律，在训练内容、手段的选择和安排上要适宜，要考虑学生的 训练程度、训练条件，只有循序渐进地、持之以恒地、不间断地进行 训练，才能取得理想的训练效果和比赛成绩。
-(六）适宜负荷原则
.适宜负荷原则是指根据学生的实际情况、人体机能训练的适 应规律和提高运动能力的需要，在武术运动训练中采用适宜的负 荷度量，以取得理想的训练效果的训练原则。
武术运动训练中负荷的增加，要逐步而且有节奏地依据人体 机能适应规律来加大，遵循“加大——适应——再加大——再适 应”的规律组织、安排运动负荷。合理地逐步加大运动负荷是当代 体育运动训练的重要发展趋势之一。
(七）适时恢复原则
适时恢复原则是指在武术运动训练过程中，根据不同运动负 荷的性质和疲劳产生机制，及时采取措施消除疲劳，以提高人体运
动能力的训练原则。
(八） 区别对待原则
区别对待原则是指在武术运动训练中，要根据学生的个人特 点，有针对性地确定训练任务、选择训练方法和手段、合理安排运 动负荷的训练原则。
个人特点包括年龄、性别、体形、身体机能水平、身体素质、技 战术水平、心理素质以及承受运动负荷的能力等方面。教师要深 人了解个体特点，根据武术运动项目的特点，制定合理的训练方 案，处理好不同水平学生之间的关系，在思想认识上、工作作风上 要注意一视同仁，树立良好的教师形象，以激发学生的训练积极 性，提高队伍的凝聚力。
(九） 专一精练原则
专一精练原则是指个人在武术运动训练过程中，根据自身的 具体情况选择一定的武术内容进行反复练习，以求技术精益求精 的训练原则。训练时不要贪多求全，以致一事无成。
二、教师指导下的训练方法
教师指导下的武术训练方法是指在武术运动教学与训练过程 中，学生在教师的指导下采用各种练习手段，学习、掌握和提高武 术运动战术的方法。
武术运动训练方法包括分解训练法、完整训练法、重复训练 法、间歇训练法、持续.训练法、变换训练法、循环训练法、比赛训练 法和高原训练法等。
(一）分解训练法
分解训练法是指将完整的技术动作过程合理地分成若干个部 分，然后按部分分别进行教学训练的方法。
分解训练法的运用，有利于技术动作的学习和掌握，能大大提
分解训练法常用的练习手段有：片断分解法、递进分解法、顺 进分解法、逆进分解法等。
高训练效率。其在武术运动训练中的运用时机是：初学新动作时 或单个动作过程比较复杂（如散打中的抱摔技术）；套路动作较多 时（如24式简化太极拳套路训练）；采用完整训练法不易掌握时； 动作过程需要细致地专门训练时。
- 片断分解法
将练习内容分成若干部分，分别进行学习和练习，然后进行完 整的练习。如散打教学训练常采用片断分解法。
- 递进分解法
将练习内容分成若干部分，先练习第一部分；掌握后，再练习 第二部分;最后，将一、二部分合成起来练习；掌握一、二部后，再 练习第三部分;掌握第三部分后，将一、二、三部分合成起来练习。 如此递进，直至完整地掌握技术或战术为止。武术套路运动常采 用递进分解法进行教学和训练。
- 顺进分解法
将练习内容分成若干部分，先练习第一部分;掌握后，再练习 第一、二部分;掌握后，将一、二、三部分一起练习；如此一步一步推 进，直至完整地掌握技术或战术为止。
- 逆进分解法
该方法与顺进分解法相反，多用于最后一个环节，是关键环节 的技术和战术的训练。如散打中的“踢、踹”技术训练常采用逆进 分解法进行练习。
注意事项：利用分解法教学时，不要割裂动作内部环节关系和 时空感觉，以免造成技术衔接错位。
(二）完整训练法
完整训练法是指从技术动作或战术配合的开始到结束，不分
部分和环节，完整地进行练习的训练方法。完整训练法便于完整 地掌握技术动作或战术配合，保持技术动作或战术配合的完整结 构，保持各个部分之间的内在联系。
武术运动训练中，单一动作技术常采用完整法进行练习。
注意事项:完整法适用于动作掌握较为完整之后。因此，练习 者必须注意技术动作的连贯性和整体性，
重复训练法
重复训练法是指武术运动训练过程中，多次重复同一练习，两 次(组）练习之间安排相对充分的休息时间的练习方法。重复训 练法有利于掌握和巩固技术动作，有利，于提高身体素质。武术运 动战术和专项身体素质训练中，常采用重复训练法进行练习。
重复训练法可分为短时重复法、中时重复法、长时重复法。
注意事项：采用重复训练法进行练习时，要掌握好重，复时间、 负荷强度、间歇时间、间歇休息方式的合理选择和安排。
(四） 间歇训练法
间歇训练法是指对练习过程中歇息时间作严格规定，使人体 处于不完全恢复状态下反复进行训练的练习方法。武术运动技术 和专项身体素质训练中，也常采用间歇训练法进行练习。
间歇训练法可分为高强性间歇训练、强化
tfe间歇训练、发展性 间歇训练。.
注意事项:严格控制间歇时间，在前一次负荷效应还未消失前 马上就要开始新的负荷刺激。
(五） 持续训练法
持续训练法是指负荷强度较低、负荷时间较长、无间断连续进 行训练的练习方法。持续训练法主要用于提高一般耐力素质。
武术运动专项身体素质训练中，常采用持续训练法进•行练习。
注意事项：主要在于运动全过程中控制技术效果，完成练习安
排任务。
(六） 变换训练法
变换训练法是指对运动负荷、练习内容、练习形式、练习条件 等进行变换，以提高运动员的积极性、趣味性、适应性和应变能力 的训练方法。武术运动专项身体素质训练中，常采用负荷变换训 练法、形式变换训练法进行练习。
变换训练法可分为三种：负荷变换训练法、内容变换训练法、 形式变换训练法。
注意事项：负荷量与强度的把握应根据练习者的承受能力来 决定，内容应该新颖、实效性强和简练。形式上不主观追求创新， 实用即可。
(七） 循环训练法
循环训练法是指根据训练的具体任务，将几种练习手段设置 为相应的几个练习站（点），运动员按照既定顺序和路线依次完成 各站（点）练习任务的训练方法。
循环训练法的构成因素有：站（点）数的设置、站（点）的练习 内容、站（点）的负荷强度、站（点）的顺序安排、站（点）之间的间 歇、循环之间的间歇、循环组数的安排等。
循环训练法可有效激发学生的训练热情，积累负荷“印迹”，交 替刺激身体的不同部位，延缓疲劳的产生；有利于身体全面的训 练。武术运动训练中，常采用循环训练法进行身体素质练习。
循环训练法可分为：循环重复训练法、循环间歇训练法、循环 持续训练法。
注意事项:各构成因素必须达到一定的要求，.充分控制节奏, 严格完成所设置的内容。
(八） 比赛训练法
比赛训练法是指在近似、模拟或在真实、严格的比赛条件下，
以提高训练质量为目的，按照比赛规则和方式进行比赛练习的训 练方法。比赛训练法是武术运动训练经常采用的练习方法。
比赛训练法可分为教学性比赛、检查性比赛、模拟性比赛、适 应性比赛等。
注意事项：在充分利用规则情况下，要对练习者在动作规格上 做出具体要求。
(九）高原训练法
高原训练法是指利用高原地带空气含氧较少的自然环境，提 高有氧耐力、无氧耐力.、力量耐力的练习方法。
高原训练法的构成因素有：海拔髙度、进出季节、组织方式、练 习手段、负荷强度、恢复手段等。
武术套路运动训练中，在条件许可的情况下进行高原训练，可 有效提高运动员的耐力素质和功力水平。
注意事项：耐力素质在武术套路中尤为重要，应保持呼吸系统 训练的强度，提高血液中氧的利用率。
三、武术备路技术的面.我练习方法
武术运动是我国民间传统的具有健身、养生、修身、防身作用 的体育文化活动。在现代科学、文化和生活水平不断发展与提高 的今天，武术运动越来越受到人们的喜爱，自学自练武术的人越来 越多。
武术套路技术自学自练的方法分为个人自学自练方法和多人 (集体）自学自练方法。
(一）个人自学自练的方法
- 模仿分解练习法
看图谱.、影像、音像教材等资料，建立动作映像，然后进行模仿 练习和分解练习。
武术套路.•散打技法
'
- 单动作重复练习法
对单个重点动作、难点动作、复杂动作进行反复练习和改进， 能较快提高动作的质量。
- 多动组合练习法
将几个动作串联起来进行练习，可提高套路演练的质量和对 抗搏斗运动连续击打的能力。
- 套路完整练习法
在单动作和组合练习的基础上，将套路动作完整地进行练习， 可掌握动作的节奏与体力分配，提高套路动作的稳定性和熟练度。
- 镜子对照练习法
在平面镜前对着镜子进行观察练习，可及时纠正错误动作。
- 默想记忆练习法
集中思想，按动作顺序回忆动作过程，进行默想记忆练习，配 以手脚和身体的比划，可强化神经与肌肉之间的联系，这样练习效 果会更好。
- 想像空击练习法
在没有对手的情況卞，集中思想，想像对手存在，进行与实战 的动作节奏、动作速度、技法技巧相同或类似的空击练习。
- 击打物体练习法
通过击打物体练习可以提高击打的能力，如击打速度、击打力 量、击打准确性、击打有效性和抗击打能力。常见的可用于击打的 物体有:靶子、沙袋、速度球、千层纸、布人、木桩、石柱等。根据不 同的练习目的，选择不同的击打物体。
- 动作静止练习法
将武术动作的某一姿势保持一定时间的静止状态，可以提高 人体神经肌肉的本体感觉，增强肌肉力量和耐力。如做马步、弓 步、独立步、仆步、亮掌、踹腿时，保持一定时间的静止状态，可以改
进动作的技术质量，达到提高武术功力的目的。
(二）集体自学自练的方法
在全民健身的热潮中，多人集聚在一起习练武术技术，并形成 一个集体，已成为一种普遍现象。集体自学自练的方法建立在个 人自学自练方法的基础上，有骨干领做练习法、分组互助练习法、 语言声响练习法、实战比赛练习法等。
- 骨干领做练习法
由先学会的人带领其他不会的人进行练习.，起到骨干示范作 用。
- 语言声响练习法
由专人用语言提示动作名称、动作做法，或用口令、掌声、哨声 等声响来提示动作节拍、节奏，学员在语言或声响的提示下，统一 行动，进行练习。
- 互助协作练习法
进行武术练习时，几个人在一起讨论学习，介绍经验，相互观 摩，指出问题，改进技术，互助提高。
- 实战比赛练习法
在近似、模拟或在真实、严格的比赛条件下，以提高武术技术 和战术质量为目的，按照比赛规则和方式进行教学性比赛、检查性 比赛、模拟性比赛、适应性比赛。
武术备路运动专项身体素质练习方法
身体素质是指人体在体育运动时在人体中枢神经系统的支配 下所表现出来的运动能力。它包括力量、速度.、耐力、柔韧、灵敏协 调等能力。良好的身体素质是武术运动的基础，更是学习、掌握武 术技术、提高武术功力的基本条件；同时，也是有效减少和避免运 动损伤的先决条件之一。
武术套路专项身体素质是指与武术运动项目的特点密切相关 的身体素质。武术运动的专项身体素质练习包括力量、速度、耐 力、柔韧、灵敏协调等方面的练习。
力量
力量素质是人体神经、肌肉系统工作时克服或对抗内外阻力 的能力。力量可分为动力性力量和静力性力量。力量素质在武术 运动中具有重要作用。拳谚中的“一力破十巧”、“以力补拙”就是 对力量素质在武术运动中的重要作用的说明。力量素质的强弱直 接影响武术技术战术的掌握和提高以及能力水平的高低，同时，对 速度素质和耐力素质的发展与提高有重大影响。因此，要重视力 量素质的训练。
1.颈部力量训练方法
(1)头、手、足五点俯撑：两脚开立，屈膝前俯屈体，两手撑地 宽于肩，屈臂，头顶着地，两腿伸直成五点支撑，并保持一定的时 '间。待颈部力量增长后，加大难度，做头、手三点俯撑。
(2)头、足三点俯撑：在五点俯撑的基础上，缩短头足间距，双 手离地置于双膝后面成三点俯撑。
(3)头、手倒立：头前额或头顶着地，双手在头面前着地左右 同肩宽，躯干倒立，然后展髋，上举欢腿成头、手倒立。
(4)头、足仰桥:仰卧地面，屈膝双脚着地，挺髋，头后仰着地， 双手交叉置于胸前，成头、足仰桥。
另外，还可用足球进行头球练习（如连续颠球、传球等）。
注意事项:进行头、颈部力量练习前，要做好准备活动，尤其是 头颈部要活动充分;练习场地要安全、卫生，初始练习时，要有保护 措施，不可盲目练习，以防伤害事故的发生。
2.上肢力量训练方法
(1)俯卧撑：俯卧，双手手掌和双脚前掌撑地，抬头，身体挺
直，然后双臂做连续一定数量的屈伸。在此基础上，可加大动作的 难度：双手握拳撑地，或手指撑地，或抬高脚的位置，或肩背负重。
(2)卧推杠铃：仰卧在长椅上，双手抓握杠铃，向上推举一定 的数量。
(3)平推杠铃（石砖）：手持哑铃（石砖），站立或马步向前平 推。
(4)击打标靶：击打标靶可有效提高拳法的击打力量。初始 击打软标靶（海绵靶、千层纸、沙袋等），然后击打硬标靶（木桩、墙 靶等）。击打时要采用重拳击打，力量由轻到重以免受伤。
注意事项：练习方法由易到难，练习数量由少到多，练习重量 由轻到重，而且物体的重量是身体能承受的，要谨防伤害事故的发 生。
3.腰腹背力量训练方法
(1)仰卧起坐：仰卧，双腿伸直或屈膝，双手抱头，脚不离地， 然后做起坐一躺下动作，反复进行。之后加大难度，如双手持重物 (如杠铃片），仰卧在斜板上，头低脚高位。
(2)俯卧体后屈：俯卧，固定双脚，双手交握放在头后，抬头， 做向后屈体一躺下动作，反复进行。之后加大难度，如双手持重物 (如杠铃片)在头颈后，俯卧在斜板上，头低脚高位。
(3)悬垂举腿:双手握住横木(肋木杠、高单杠），使身体悬垂， 两腿伸直并拢，做收腹举腿一放下动作，反复进行。
(4)持重物涮腰:双手握持重物（如杠铃片）做涮腰动作。即 以腰为支点，做上体(躯干）绕环动作。
(5)摔布人：选用大小适当、重量适宜的布人，按正确的技术 动作要领(姿势）进行摔打。
(6)揉摔对抗:两人合作练习揉摔对抗，除了能提高腰腹力量 外，还能有效提高全面力量素质。揉摔对抗练习时采用间歇练习
式术#路.散打技法
法，每次2〜3分钟。
注意事项:进行腰腹部力量练习（如涮腰）时，只能逐渐加大动 作幅度，负荷重量也只能逐渐增加，动作速度要适当，以防止腰部 扭伤。
4.下肢力量训练方法
(1)负重深蹲：两脚开立同肩宽，肩扛适宜重量的杠铃，两手 分握杠杆，保持挺胸立腰的姿势，做下蹲一起立的动作。
(2)跑跳楼梯：在较高楼房的楼道上进行往返跑、跳跃或跑跳 结合的练习。
(3)踏跳台阶:在一定高度的台阶前，两脚一上一下，爆发用 力踏跳，交替进行。增加难度时，可负重踏跳。
(4)蹲跳：双腿深蹲，向不同方向跳动。或者做左右弓步换 跳，或者做左右单腿深蹲换跳。
(5)单腿跳:在平地上用单腿向前大步幅、快频率地跳动。或 者用单腿连续、快速地向上跳台阶。
(6)击打标靶：击打标靶可有效提高腿法的击打力量。开始 时击打软标靶(海绵靶、千层纸、沙袋等），然后击打硬标靶（木桩、 墙靶等）。击打时要采用重腿击打，力量由轻到重，谨防受伤。
注意事项:①做力量练习时，要密切结合武术技术动作进行。
②力量练习时，负荷与重复次数相搭配要根据学生不同的能 力、水平合理安排。
③力量练习时，要特别注意放松肌肉练习，以提高肌肉的弹 性，防止肌肉僵化。应将力量练习与放松性练习、柔韧性练习或其 他练习交替进行。
④隔天安排力量练习的效果较好。力量素质增长容易，停止 训练后消退也快。.因此要进行长期和系统的训练，才能保持力量 的稳定增长。
武术运动属于对抗搏击性运动，要求不同肌肉群协调发 展，因此应进行全面的力量训练。
(二）速度
速度素质是指人体在神经系统的支配下快速行动的能力。速 度可分为反应速度、位移速度和动作速度等。
武术运动的搏击对抗性特点决定了对速度素质的高要求。武 术技术动作的快慢是评价技术动作质量高低的标准之一。武术运 动中的速度常常是以技术作的速度力量和速度耐力等综合形式 表现出来的。因此，速度素质要与力量、耐力和武术专项技术训练 结合起来进行练习。
反应速度训练方法
摸肩比赛：两人相对站立，在步法移动中触摸对方肩部， 以触摸对方次数多者为胜。每局时间不超过3分钟。对方进攻时 可采用躲闪或格挡等动作防守。进攻时注意手的位置高度，避免 伤害对方的面都，尤其是眼睛。
踩脚尖比赛：两人相对站立，在步法移动中用脚尖轻踩对 方的脚尖，以踩碰对方次数多者为胜。每局时间不超过3分钟。 对方进攻时可采用躲闪或其他动作防守。双方不得抓住对方以限 制对方的移动，不得用重力踩踏对方。
肪守移动：两人一组相距一定的距离，由同伴主动进攻， 自己根据对方的动作立即进行相应的防守移动，不让对方攻击到 自己的身体。
击打活动靶：同伴不规律地喂靶，击靶者快速而准确地击 靶。
位移速度训练方法
武术运动的位移具有多向性、一次性、间断性、多元性等特点， 身体重心需要向上、下、左、右、前、后不停地进行调整。因此，武术位移速度的训练要与武术步法训练紧密结合。
高频步法移动：行进间快节奏地做各种步法练习，如交叉 步跑、前后滑步、进退步、击步等。
快速转换步法：以各种步法前后、左右快速转换移动，或 听信号、看手势进行。
快速珧绳:快速自摇自跳或由同伴快速摇绳，多人同时快
速跳绳。
腿部爆发力练习：通过单腿跳、蛙铫、台阶跳、负重半蹲跳 等练习，提高腿部肌肉的爆发力，达到提高位移速度的目的。
动作速度训练方法
分解重复练习：将一个完整的技术动作或组合动作分解 成单个技术动作或节奏紧凑的数个小的动作缉合，进行快速地重 复练习。要注意与完整技术动作的练习结合起来进行，以保持技 术动作的完整性。
负重减阻练习：对完成技术动作的主要肢体或部位，先进 行有阻力的练习，然后减去阻力，再进行无阻力的技术动作练习。
负重交替练习：负重与不负重交替练习。
听快频信号练习：由教师或同伴发出快节奏的声响，按声 响节拍进行练习。
注意事项：①速度练习应安排在学生情绪饱满、注意力集中、 神经系统兴奋性高的时候进行。
要紧密结合武术技术动作进行速度练习。、
练习的强度应采用极限或次极限强度（本人的最大速度） 的负荷进行练习，持续时间以不降低每一组（次）练习的速度为 限，通常为15〜2 0秒，间歇时间应以休息充分为准。
耐力训练方法、
耐力素质是指人体长时间活动或抵御神经、肌肉疲劳的能力。
第一章式术套路运动j
耐力素质有多种分类方法，按运动状态可分为动力性耐力、静力性 耐力；按能量供应和氧代谢特点可分为有氧耐力、无氧耐力、混合 耐力；按运动机能可分为速度耐力、力量耐力。_耐力素质的训练方 法主要有持续训练法、间歇训练法、重复训练法和缺氧训练法。
武术运动中常用的耐力训练手段有：站桩练习、增套练习和坐 庄练习等。
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