灵敏素质是指在各种突然变化的条件下，人体能迅速、准确、

协调地完成相应动作的能力。灵敏素质是一种重要的复合运动素 质，是各项基本运动素质、运动技能和心理感知能力的综合体现。

灵敏素质的练习方法主要有因素训练法、综合训练法和游戏训练 法。

武术套路运动中的灵敏素质训练常用的手殺有步法练习、变 向跑练习、障碍跑练习、立卧撑练习、游戏练习和球类综合练习。

步法练习法:各种武术步法的突然启动、急停、变向练习。

变向跑练习法:按照一定的图形如“十”形、“☆”形、“△” 形、“井”形等快速变向跑动。

绕障跑练习法将障碍物按一定间距摆放成一条直线，进 行绕过障碍跑。

立卧撑练习法:快速、连续进行直立一下蹲一俯卧手足撑 地一脚蹬地收腿一下蹲一直立一纵跳一直立等动作。

游戏练习法：如摸肩比赛、踩脚尖比赛、贴人游戏、打小鸟 游戏等。

.(6)综合练习法：经常参加各类体育项目的活动，如体操、篮 球、排球、足球、乒乓球等项目。

注意事项：①由于灵敏素质是一种复合素质，而且是武术运 动所需要的一项重要素质，因此，灵敏素质的训练应经常进行。

灵敏素质的训练要与武术技冰战术训练有机结合，以促进 武术专项灵敏素质的发展。

我术瘻路运助基本铵术
教学与雄53方法

基本功是武术套路技术训练中重要的基础部分之一。俗话 说:“练拳不练功，到老一场空”。可见基本功在武术运动中有着极 其重要的地位。基本功的训练是提髙专项身体素质和基本技术的 不可缺少的内容。同时，通过基本功练习，可使身体素质得到全面 发展，并为提高技术水平打下良好的基础。

第一节手、眼、身法、步法基本技术
教学与练习方法

—、净型、导法

(一）拳

握法：四指并拢，向拳心内屈握紧，以拇指紧压食、中二指

(见图 2-1-1)。

动作说明：长拳中通

基本功是武术套路技术训练中重要的基础部分之一。俗话 说:“练拳不练功，到老一场空”。可见基本功在武术运动中有着极 其重要的地位。基本功的训练是提髙专项身体素质和基本技术的 不可缺少的内容。同时，通过基本功练习，可使身体素质得到全面 发展，并为提高技术水平打下良好的基础。

第一节手、眼、身法、步法基本技术
教学与练习方法

—、净型、导法

(一）拳

a)握法：四指并拢，向拳心内屈握紧，以拇指紧压食、中二指

(见图 2-1-1)。



动作说明：长拳中通常用 的拳名为卷心拳。

要求与要点：拳握紧，拳面 平，直腕。

易犯错误：拳面不平，腕屈。预备姿势：两脚左右并立，与肩同宽，挺 胸、收腹、直腰，两拳抱于腰间，拳心向上（见图 2-1-2)。

动作说明：一拳抱于腰间，另一拳从腰间 向正前方猛力冲出，转腰顺肩，前臂内旋，力达拳 面，高与肩平，两眼向前平视。练习时左右交替 进行。

要求与要点：出拳要快速有力，要有寸劲.(即爆发力），做 好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。

练习步骤:①先慢做，不要用全力，注意动作的准确性，然 后再逐步过渡到快速有力。②结合各种步型、步法和腿法做冲拳 练习。

易犯错误：冲拳时肘外展，使拳从肩前冲出；冲拳无力；冲 拳力点不准。

纠正方法：强调肘贴肋运行，使拳内旋冲出；强调拳紧握 和肩下沉。冲拳时前臂要内旋，动作要快速；可在练习者面前设置 一个与肩间高的目标(如手掌），让他向目标冲击。

练习方法：

并步左右冲拳

马步冲拳。

弓步冲拳冲拳上步左右弓步冲拳

纠正方法:讲解拳在攻防中的作用。

(二）拳法

左弓步右手左冲拳接右弓步冲拳

上步弹腿冲拳。

架拳

(1〉预备姿势：同冲拳

动作说明：一拳抱于腰间，另一 拳经头由下向上画弧架起，前臂外翻，拳 心向上，眼视抱拳方



要求与要点：松肩、肘微屈，前臂内旋。

练习步骤：先慢做，体会动作路线和架掌的位置，然后再 加快练习；最后结合步型、步法和手法练习。

易犯错误：摆臂不顺，架拳不舒展，不够稳健；经体侧架 拳，动作路线不对。

纠正方法:摆臂要松肩，架拳时前臂要内旋，肩要挺，要突 停。 '

练习方法：

并步左右架拳（见图2-1-11)。

左右马步架拳（见图2-1-12)。



弓步架冲拳(见图2-1-13)。

上步左右弓步架冲拳（见图2-1-14)。

上步弹腿冲拳接左右马步架拳



 

预备姿势：两鈿左右并立，与肩同宽，挺胸、收腹:、直腰，两 拳抱于腰间，拳心向上.(见图²_-1'_1  )。

动作说明：左脚向左半步，左手变掌，体前由下经后至上

做立圆抡臂；随即右拳做上冲拳，右脚提膝，然后右脚向下震脚与 左脚并步，稍屈膝;右拳下砸，左掌向上迎击于胸前（见图2-1-17、 图 2-1-18)。

 

要求与要点：身体正直，右臂先直后曲，砸拳要响。

.练习步骤:①抡臂上冲拳和砸拳分开练习；先慢做;体会

动作路线和砸拳的位置，然后再加快练习。②结合步型、步法和手

法练习。

易犯错误：摆臂不顺，架拳不舒展，不够稳健；经体侧架

拳，动作路线不对。 .

纠正方法:摆臂要松肩，架拳时前臂要内旋，肩要挺。

练习方法：

上步砸拳接高虚步亮掌（见图2-1-19)。 易犯错误:松指，掌背外凸。

上步砸拳接双掌拍地接外摆腿高虚步拳掌亮相(见图2-1-21)。 (三）掌

长拳中通常用的掌名为柳叶掌。

动作说明：四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处（见图 2-1-22)。

要求与要点：掌心开展，竖指。



掌法

1. 推掌

预备姿势:并步抱拳。

动作说明：一手抱拳于腰间，另一手由拳变掌，前臂内旋， 以掌根为力点向前猛力推出，推击时要拧腰、顺肩、沉腕、臂伸直、飞3)要求与要点：挺胸、收腹、直腰，出掌要快速有力，有寸劲； 同时要拧腰、顺肩、沉腕、翘掌，臂力直达掌外沿或掌根。

高与肩平。练习时，左右交替进行(见图2-1-23)。

练习步骤:①先做单掌，后练亮掌交替推出；先慢做，体会 着力点，再快速练习。②结合步型、步法和手法练习。

易犯错误与纠正方法均与冲拳同。

练习方法

并步左古推掌'(见图2-1-24)。

马步左右推掌（见图2-1-25)。



 

要求与要点:拧腰、松肩；抡臂动作连贯、快速，结合头部 动作、步法动作一定要协调；身伴转体到180°时要仰头呈弓形。

练习步骤：①先练习抡臂动作，抡臂时一定要手臂伸直, 肩部放松，幅度为最大。②结合抡臂和步法配合慢做，动作协调一 致。③加快速度，结合头部动作、抡臂和步法进行练习，也可运用 信号和语言提示（如仰头等）进行练习。

易犯错误:抡臂动作不协调、不迅速；身体没能在运功过 程中成弓形；头部动作、抡臂和步法不能协调配合，不能连贯。

纠正方法:抡臂时贴近耳朵，利用拧腰和手臂的摆动加快 抡臂速度；两人一组，一人扶住另一人的头部，以头为轴进行慢动 作练习；一人练习时，抓住辅助物进行身体旋转的练习。

仆步抡拍 >

预备姿势:两脚开立，稍宽于肩，两臂垂于体彻。

动作说明：左脚向左一步成左弓步，上体随之左转。同时 右臂向左前下方伸出，左掌向下插于右臂肘关节处（见图2-1-45)。 上动不停，上体右转成右弓步，同时右臂耷臂体前由左向上、向右 抡臂画弧至右上方，左掌下落至左下方（见图2-1-46)。


上动不停，上体右后转，同时右臂直臂后向下，向后抡臂画弧 至后下方，左臂直臂向上，向前抡臂画弧至前上方（见图2-1-47)。 上动不停，上体左转成右弓步，同时右臂直臂向上，向右，向下抡臂 画弧至右腿内侧拍地；左臂向下，向左抡臂画弧停于左上方（见图 2-1-48)，练习时左右交替，速度逐渐加快。



习。③可采用背靠近墙壁，进行抡臂练习。

易犯错误：肩关节转动不灵活，两臂抡动不顺，上不能贴 近耳朵，下不能贴近腿；步法转换不到位，仆步没有下去，未能做到 大腿贴近小腿;抡臂和步法不能协调配合。_

纠正方法：抡臂时贴近耳朵，利用拧腰、顺肩和手臂的摆 动加快抡臂速度;强调仆步要规范，多做“仆步压练习，提高髋 关节的柔初性;运用信号和语言提示（如左转等）进行练习。

滚腰翻身

预备姿势:并步抱拳（见图2-1-49)。

动作说明：左脚向前一步，双手体前向左摆掌至身体左 侧，上体稍后倒（见图2-1-50)。

    

 

右脚向前半步，脚尖点地，身体继续后倒，双臂直臂后曲左臂 向右画弧抡臂，右臂直臂至耳侧，左臂屈肘至胸前（见图2-1-51)。 上动不停，臂暂不动，以身体躯干为轴，向左滚动100°左右，又左 脚向前一步成高虚步，右臂直臂体前由左向下、向右、向上画弧抡 臂至头顶亮掌；左臂体前由下向左画弧抡臂至侧平亮掌（见图2-1- 52)。练习时，由慢至快，幅度逐渐加大。



要求与要点：倒肩、拧腰、抡臂动作连贯、快速，结合仰头、 上步动作时一定要协‘_，身体转体到360°。

练习步骤：①先练习滚腰动作，肩、胯部放松，动作协调。 ②结合抡f和上步，动作协调一致。③加快速度，结合头部动作、 抡臂和步进行练习。

易犯错误:滚腰动作不协调、不迅速;翻身没能在运动过 程中迅速形.成；头部动作、抡臂和步法不能协调配合，动作不连贯。

纠正灰捧：两人一组，一人抓住另一人手臂，以腰为轴进 行慢动作练习；4人练习时，抓住辅助物进行身体旋转的练习。

• 四、步型、步法步型、步法练习的目的主要是增进腿部的速度、力量，提高两 腿的移动灵活性与稳定性。主要有弓步、马步、歇步、仆步、虚步、 丁步、坐盘等步型；弧行步、击步等步法练习。

动作说明：两脚前后开立，前腿大腿屈膝约90°，膝盖与脚
向前后腿挺膝伸直，脚跟与脚外侧均不得离 地，脚尖里扣斜向前方；上体正直，两眼平视前 方（见图2-1-53)。

要求与要点：前腿弓，后腿绷；挺胸、塌 腰、沉髋;前脚与后脚前脚掌成一条直线。

练习步骤：①逐渐延长原地静力性练 习的时间。②左右弓步可交替练习，原地保持 弓步姿势不动，结合左右冲拳或推掌练习。 图2-1-S3 ③行进间练习，左弓步冲右拳再上右弓步冲左

拳，这样连续进行。

易犯错误：后脚拔跟或外掀掌，后腿屈膝，弯腰和上体前 俯。

纠芷方法：提高膝或踝关节的柔靭性，并强调脚跟蹬地； 强调后腿挺膝和用力后蹬；强调头部上项，并注意沉髋。

马步 、

预备姿势:并步直立抱拳。

动作说明:两足开立，两脚内侧 距离约等于本人脚长的 5倍，大腿屈 膝蹲平，重心落于两腿之间，两眼向前平 视（见图2-1-54)。



要求与要点：挺胸、塌腰、收臀， 脚尖内扣

练习步'骤①逐渐延长原地静 力性练习的时间。②原地做马步蹲起练 习，即蹲马步和起立交替进行，还可做马

步左右冲拳或推掌练习。③行进间练习，连绂上步做马步架打练 习。 .

易犯错误:脚尖外撇，两脚距离过大或过小，弯腰跪膝。

纠正方法：站立做扣脚尖的练习，强调两脚跟外蹬，量出 三个脚的距离后再下蹲做马步，强调挺胸、塌腰后再下蹲，膝不得 超过脚尖的垂直线或手扶一定高度做动作。

歇步

预备姿势:并步直立抱拳。

动作说明：两脚前后交叉站立，前脚尖 外摆，后脚前脚掌着地，两腿屈膝靠拢，臀部坐 于后小腿上，接近脚跟，上体正直，眼向左前方 平视(见图2-1-55)。



要求与要点：头正、颈直、挺胸、直腰， 两腿贴紧靠拢。

练习步骤：①手扶一定高度的物体进 行练习，或先把姿势放高些，然后逐渐按规定 达到要求。②逐渐延长原地静力性练习时间。

交替做左右歇步，可结合手型、手法练习。

易犯错误：动作不稳定，两腿贴不紧，后腿膝跪地。

纠正方法：前脚脚尖充分外展，两腿贴紧；强调后腿膝关 节从前腿膝窝穿过，并加强膝与踝关节柔韧性的练习。

仆步

• 预备姿势:并步直立抱拳。

动作说明：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，使臀部接近小 腿；另一腿挺膝伸直平仆，脚尖里扣，脚外侧不得离地（见图

2-1-56)。

要求与要点：挺胸、塌腰、沉髋、收臀。

练习步骤:①使平仆腿的腿外侧抵住固定物进行练习，或 先把姿势放高一些，然后逐渐按规定要求做正确的动作。②逐步

延长原地静力性练习的时间。③结合手型、

手法进行练习。④行进间练习，做“仆步穿 掌”练习。

易犯错误：平仆腿不直，脚外侧掀 起，脚尖上翘外展，全蹲腿不能蹲到底，脚跟 提起，上体前倾.。

纠正方法：使平仆腿的脚外侧抵住 固定物体（如墙壁），不让脚外侧掀起，或脚 尖上翘外展；多做仆步压腿练习，同时强调 平仆腿一侧用力沉髋、拧腰，增强踝关节的柔韧性;挺胸、塌腰后再 下蹲成仆步。

虚步

量。预备姿势:并步直立叉腰。

动作说明：两脚前后开立，前脚脚尖点 地稍内扣，腿微屈，后脚脚尖外展45°，屈膝半 蹲，重心落于后腿上，眼向前平视。可左右交 替练习（见图2-1-57)。



要求与要点：挺胸、塌腰、收轉，虚实分 明。

练习步骤:参考歇步的练习步骤。

易犯错误：虚实不清，后腿蹲不下去。

纠正方法:前脚先不着地，等支撑腿下蹲后再以脚尖虚点 地面成虚步；可做单腿屈蹲或双腿负重屈膝等练习，以提高下肢力练习歩骤、易犯错误、纠正方法均与虚步相同。

丁步预备姿势:并步直立抱拳。

动作说明:并步站立.，两腿屈膝半蹲，一脚全脚掌着地；另

一脚脚尖虚点地面，脚面绷平紧贴支撑脚脚弓处；重心落在支撑腿 上（见图 2-1-58).。

宴求与要点：挺胸、塌腰、收臀。

坐盘

预备姿势:并步直立抱拳。

动作说明：两腿交叉，右.腿在下屈膝，大小腿均着地，脚跟

接近臀部，左腿在上横跨于右腿上方，脚外侧着地，大腿贴近胸部 (见图 2-1-59)。

要求与要点：同歇步练习的要点与要求。

练习步骤:参考歇步的练习步骤。

易犯错误:动作不稳，两腿盘不紧，弯腰。

纠正方法：加强静力性练习；加强膝与踩关节柔靭性的练 习；两腿互相交替进行练习。

(二）步法

插步

预备姿势:两脚左右开立，同肩宽，两手叉腰(见图2-1-60)。

动作说明：重心左移，右脚提起，经左脚后向侧横插

步，前脚掌着地，两腿交叉，左腿屈膝，右腿蹬直，重心偏于左腿，眼 向左前方平视(觅图2-1-61)。



要求与要点：沉髋，横插步幅不要过大或过小。

练习步骤：先练习下肢动相，而后再配合手法练习。

易犯错误:插步过大或太小，屈髋，撅臀。

纠疋方法：可在地面上画出插步点记号；插步时不要转身 或转跨，保持躯干朝正前方，并注意沉髋。

击步

预备姿势：高虚步亮掌（见图2-1-62)。

动作说明：上体前倾，右脚体前经左脚向左一步（盖步）， 左脚随之跟进一步，蹬地起雖j两臂直臂由上向下画弧抡臂至体前 交叉，掌心_向里，在空中后脚向前碰击前脚见图2-1-63);上动不 停，落地时后脚先落、前脚后落；两臂直臂由下向上画弧抡臂至侧 平举，眼向前平视（见图2-1-64)。

(³) 要求与要点：前睥用力蹬.地并尽量前纵，上体保持珥直并

侧对前方。 '

(,4)练习步.骤:①，先练习原地跃起两脚碰击动作，并逐渐增加 前纵距离。②再进行行进间练习和结合挑掌等手法的练习。

垫步易犯错误:两脚不碰击。

纠正方法：练习原地跃起，两脚碰击动作。

预备姿势:虚步亮掌。‘

动作说明：后脚提起，向前脚处落步，前脚立即蹬地向上 稍跳起，将步位让给后脚，然后再屈膝提后腿向前落步，眼向前平 视。

要求与要点：后脚踩踏前脚位置，上体侧对前方。

练习步骤：①先练习原地两脚移位动作。②再进行行进 间练习和结合手法和腿法练习。

易犯错误:两脚相碰，与击步泡淆。

纠正方法：强调前脚迅速前移，后脚踩踏前脚位置。

弧形步

预备姿势:高虚步亮掌。

动作说明：两腿略屈，沿弧行路线，两脚迅速连续行步，每 步略小于正常走步。练习时可走“s”形。

要求与要点:挺胸、塌腰、童心平稳，落地时由脚跟过渡到-

全脚掌。

练习步骤:先练习慢速的弧形步，熟练以后逐渐加速进行 练习。

易犯错误:重心不稳，步子不能走出“s”形。

纠正方法：重心上下起伏的波动不能过大；预先画好弧 线，练习时沿着弧线进行。

第二节腿 法

谚曰：“练拳不练腿，到老冒失鬼”。腿法练习在武术基本功中 占有极其重要的地位。腿法练习主要是为了提高腿部的柔韧性、 灵活性及力量等素质，主要内容有压腿，踢腿两大部分。

(一）压腿

压腿的目的主要是拉长腿部的肌肉、靭带，加大髋关节的活动 范围，提高腿部的柔韧性。压腿方法很多，主要有：前压、侧压、仆 步压，弓步压、劈叉等。

前（正）压腿

.低压腿

预备姿势:并步站立。

(2>动作说明：一脚前仰，脚尖勾紧，脚跟 着地，上体前俯；两手抱紧前脚拿：后腿弯曲、

收髋、收腹，以前额尽力接近前脚尖，身体上下 振动。练习时左右腿交替，振幅逐渐加大（见 图 2-2-1)。

要求与要点：勾脚尖，收髋v收腹，.前 额尽力向脚尖靠拢。

练习步骤：①压腿前先做下肢屈伸、摆动等动作，把肌肉和关节活动开;②压腿后可把被压的腿屈膝抱 在胸前，然后松开做控腿练习，以提高腿部的控制能力；③压腿结 束后可做踢腿和摆腿等动作。

• 易犯错误:上体不正，被压腿弯曲。


• 纠正方法：要求挺胸、立腰；强调被压腿伸直，重心落在

"B.高压腿

• 预备姿势：面对肋木或一定高度的物 体，并步站立。


• 动作说明：一腿支撑，膝部正对前方， 另一腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起；两手 扶膝部，或两手抱握脚底；两腿伸直；收髋，上体 前屈；向前、向下做振动（见图²-2-²)。


• 粟求与要点：勾脚尖，腿伸直，收髋，前

额尽力向脚尖靠拢。

• 练习步骤：同低压腿。


• 易犯错误：支撑脚脚尖不能正对前方，支撑腿弯曲，上体 不正。


• 纠正方法:练习时注意收胯、正髋，同时也可用手下压膝 部；要求挺胸、立腰，被压腿异侧的肩、胸部前俯，双手抱住脚掌。

2.侧庄腿 低压腿

a)预备姿势:并步站立。

(2_)动作说明：脚侧移一步，脚尖勾紧，.脚跟着地;上体侧倒， 一手体内反手抱握脚尖，另一手于体侧上方；后腿弯曲，以头.尽 量接近侧脚尖。腿直、立腰.、开髋，上体向侧方上下摆动（见图 2-2-3)。

• 要求与要点：勾脚尖，腿伸直，立腰，开 髋，头尽量向脚尖靠拢。


• 练习步骤：同正压腿。 -


• 易犯错误:弯腰、弯腿，收髋；上体前侧 屈，即处于正、侧压腿之间。


• 纠正方法：要求挺胸、立腰；注意被压

腿伸直，支撑脚脚尖外展，被压腿尽量向前送 图2-2-3

髋，同时向内掖左肩，右臂上举并向头后伸展。

.高压腿

• 预备姿势:侧对肋木或一定高度的物体， 并步站立。


• 动作说明：一腿支撑，脚尖外展90°;另一 腿提起，脚跟搁在肋木上，脚尖勾起；一臂屈肘上 举，另一手附于胸前或反手抓握脚底；两腿伸直,

立腰、开髋.，上体向侧压（见图2-2-4)。练习时，左

右交替，幅度逐渐加大。

• .要求与要点：同侧压腿的低压腿。


• 练习步骤:同正压腿。


• 易犯错误与纠正方法：同侧压腿的低压腿。


• 


• 弓步压腿

(1)预备姿势：两脚前后开立。

动作说明：前腿屈膝约90°，膝与脚向 前;后腿挺膝伸直，脚尖内扣，脚跟与脚外侧不 得离地;一手扶前腿膝部，一手扶后臀部，身体 正直，上下'摆动，眼向前平视（见图2-2-5)。练 习时左右交替进行。

要求与要点：头正直，前腿弓，后腿绷；

• 挺胸、塌腰、沉髋；前脚与后脚的前脚掌成一条直线。

练习步骤：①先保持弓步姿势不动，进行静力性练习，再 上下摆动，确保摆动过程中动作的规范性；②结合手型、手法进行 练习。

易犯错误：上下摆动过程中后腿屈膝，后脚脚跟离地；弯 腰和上体前俯。

纠正方法：注意后腿挺膝和脚跟用力后蹬；要求头部上 顶，并注意沉髋。

仆步压腿

预备姿势：两脚左右开立。

动作说明：一条腿屈膝全蹲，全脚掌着 地;一条腿挺膝伸直，脚尖内扣仆地；两手分别从 身体内侧抓握两脚外侧，身体上下摆动（见图 2-2-6)。挺胸，塌腰，沉髋；练习时左右交替进行。

要求与要点：挺胸，塌腰，沉髋，使臀部尽量贴近地面。

练习步骤：①先保持仆步姿势不动，进行静力性练习，再 上下摆动，确保摆动过程中动作的规范性。②同时与弓步变换 练习，同时结合手型手法练习。

易犯错误:步幅太小，髋关节拉不开。

纠正方法:逐渐加大两脚间距离。



 

竖叉

预_备姿势:并步站立。

动作说明：两手左右扶地或侧平举，两腿前后分开成直 线；一腿后侧着地，脚尖勾起；另一腿的内侧或前侧着地（见图 2-2-7)。练习时要求挺胸、立腰、挺膝、身体上下摆动（或将^腿或

双腿放于一稍高物体上练习）。

要求与要点：挺胸，立腰，沉髋，挺 膝。

练习步骤：①做压腿、摆腿和踢腿 等练习，以免韧带拉伤。②柔韧性较差者，

可多做前后分腿的摆压动作，或用手扶肋

 

木做逐步向下劈腿的动作；柔軔性较好者，

 

可做手不扶地的向下劈腿的动作，也可以由同伴帮助做摆压练习。

易犯错误：两腿不成直线。

纠正方法：强调挺胸，立腰，沉髋，挺膝。

要求与要点：挺胸、直腰、收髋、收腹， 踢腿过腰后要加速。

练习步骤：①先练习压腿和摆腿，然后 再练习踢腿。②先踢低腿，适当放慢速度，然 后过渡到按照规定要求完成练习。③手扶器 械，先原地踢一条腿，然后再踢另一条腿。 ④左右交替地行进间踢腿。

易犯错误：俯身弯腰；拔跟或送.髋；踢 腿速度慢，动作缓慢无力。

纠正方法：收下颚，头上顶，直腰，两臂外撑以固定胸廓； 降低踢腿高度，要求上踢时支撑腿挺膝，脚趾抓地；可用手扶固定 物，一条腿练习按口令要求的速度踢，然后左右腿交替进行。

横叉

预备姿势：并步站立。

动作说明：两手在体前扶地或 侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着 地（见图2-2-8)。练习时，挺胸、立腰、沉 髋，身体上下摆动（或将一腿或双腿置于 一稍高物体上练习）。

图²-²-8 (3)要求与要点、练习步骤、易犯错



误和纠正方法均与劈竖叉的相同。

(二）踢腿

谚曰“手是两扇门，全凭脚打人”说明踢腿是武术基本功的主 要内容之一。可用于拉长韧带，提高髋节的灵活性、柔韧性。腿 法主要有：直摆性腿法，屈伸性法，扫转性腿法，击响性腿法等。

1•正（前）踢腿

预备姿势：两脚并步，两手立掌，两臂侧平举。

动作说明：一脚向前上半步支撑，膝与脚正对前方，另一 脚脚尖勾紧，由下向上踢起，脚尖接近前额；两眼向前平视（见图

2-2-9)。练习时，可左右交替进

.侧踢腿

预备姿势：同正踢腿。

动作说明：一脚向前迈半步，脚尖外展 约90°后支撑，另一脚脚尖勾紧并向耳侧踢起，

同时一臂上举亮拳，另一臂屈肘立掌于肩前，

眼向踢腿方向平视(见图2-2-10)。

要求与要点：挺胸、直腰、开髋、收腹，

踢腿过腰后加速。

练习步骤:与正踢腿同。

(⁵) 易犯错误：俯身弯嬋；拔跟或送髋；侧

身不够。

纠正方法：头上顶，直腰，两臂外撑以

固定胸廓；降低踢腿高度，强调上踢时支撑腿挺膝，脚趾抓地；可用 手扶固定物，先一条腿按口令要求的速度练习踢腿，然后左右腿交



3.外摆腿

预备姿势：同正踢腿

动作说明：（以左腿为例）右脚向前迈半步支撑，左脚脚 尖勾紧，向右侧上方踢起，经头向左侧上方摆动，同时左掌稍迎击 作响，上动不停，随后直腿落在右腿旁，眼向俞平视（见图2-2-11、 图2-2-12)。练习时可击响或不击响。



 

要求与_要点:挺胸、塌腰、松展髋部，外擇幅度要大、成扇 形。

练习步骤：①先压腿、踢腿，然后做外摆腿。②按口令要 求的速度原地练习摆一条腿，然后交换腿练习。

易犯错误:俯身弯腰；拔跟或送髋;外摆幅度不够。

纠正方法：头上顶，直腰，两臂外撑以固定胸廓；做抱膝外

展髋等练习以提高髋关节的灵活性1;先踢低腿，但一定要加大外摆 的幅度。 .

里合腿

预备姿势：同正踢腿。

动作说明：（以左腿为例）右脚向前迈半步支撑，左脚脚

尖勾紧、里拍，向左侧上方踢起，经过头向右侧上方直腿摆动，同时 右掌稍迎击作响；上动不停，随后直腿落于右腿旁，眼向前'平视(见 图2-2-13、图2-2-14)。练习时可作响或不击垧。



要求与要点：同外摆腿。

练习步骤：与外摆腿同。

易犯错误:俯身弯腰;拔跟或送髋;里合幅度不够。

纠正方法：头上顶，直腰，两臂外撑以固定胸廓；先踢低 腿，后逐渐加大幅度；使里合腿越过适当高度的障碍物（如椅子）， 体会先踢起后里合的动作要求。

5.弹腿

预备姿势:并步抱拳(或叉腰）。

动作说明：一条腿支撑，另一条腿提膝至水平时脚面绷 平，迅速向前平踢，力达脚尖，大小腿成一条直线，眼向前平视。练 习时可配以冲拳练习（见图2-2-15、图2-2-16)。



要求与要点：挺胸、直腰、收髋、弹击有力。

练习步骤：①先弹低腿，即弹击对方小腿胚骨部位_f，然后 增加高度。②结合手法练习，交替左右腿练习.。③做行进间的弹 腿冲拳或弹腿推掌动作。

6.蹬腿易犯错误:屈伸不明显，类似踢摆动作；力点不明显。

纠正方法：收髋、屈膝后再弹出，一定要猛挺膝、绷脚尖。

预备姿势：与弹腿同。

动作说明：与弹腿同，唯一不同为脚尖勾起，力点位于脚 跟（见图2-2-17)。



要求与要点：练习步骤、易犯错误、纠正方法均与弹腿同， 唯一不同为强调勾脚尖。

侧踹腿

预备姿势：两脚左右交叉，右腿在前，.稍屈膝，两手叉腰 (见图 2-2-18.)。

动作说明：右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，脚尖内扣，脚跟 用力向左侧上方踹出，高与肩平，上体向右侧倒，限视左侧方向（见 图2-2-19).。练习时，左右腿可交替进行



要求与要点：挺膝、开髋，端出要猛；踢、踹连贯，脚外侧朝 上，力达脚跟。

练习步骤:①先踹低腿，并逐渐提高踹腿的高度。②手扶 —定高度的物体，做侧踹腿练习，以体会上体侧倒动作的要求。 ③行进间左右交替做侧踹腿练习。

易犯错误:脚尖朝上，成侧蹬腿；高度不够；收髋。

纠正方法：侧踹腿内旋后再踹出；多做仆步压腿、侧压腿 和横向劈叉等练习；用手扶一定高度的物体来练习上体侧倒，以使

腿踹得更高。

8.前拍脚

预备姿势：同正踢腿。

动作说明：一只脚向前上半步支撑，另一 只脚脚面绷平，直腿向前上方踢起，待高度过肩 时，以同侧（或异侧）之掌由上向下:迎击脚面作响 (见图2-2-20)。练习时可左右交替进行。

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