一腿支撑，并保持静止状态的动作都叫做平衡（动作）。要做 好平衡动作，就需要有良好的柔韧性及较好的肌肉控制力量。武 术运动中平衡动作较多，有提膝平衡、望月平衡、燕式平衡、扣膝平 衡四种最棊本的平衡。

(一）提膝平衡

预备姿势:并步站立。

动作说明：一腿伸直支撑，另一腿屈膝 提起，使膝高度于胸平齐，大腿紧靠胸部，脚面 绷平靠近裆部，身体正直，两眼向提膝方向平视 (见图 2-3-1)。



要求与要点：挺胸、塌腰、提膝过腰、脚 绷平内扣。

练习步骤：先做屈膝双手抱腿近胸练 习，再左右交替做提膝、亮掌练习。

易犯错误：站不稳，晃动太大；提起腿

垂扣不紧，脚尖翘起。

纠正方法：支撑腿微屈，膝部进行挺膝动作调节，并强调 支撑脚脚趾抓地，头向上顶；大小腿折叠并内扣、绷直。

纠正方法：支撑腿微屈，膝部进行挺膝动作调节，并强调 支撑脚脚趾抓地，头向上顶；大小腿折叠并内扣、绷直。

(二）望月平衡

预备姿势:并步站立。

动作说明：一腿伸直支撑，另一 腿向后上摆起，小腿上弯，脚掌向上；上 体向支撑腿方向一侧转体约90°，眼视后 方抬起之脚掌(见图2-3-2)。

要求与要点：挺胸、塌腰，抬腿 高于腰。

练习步骤：原地先做抖腕、亮 掌、摆头的练习，然后过渡到完整动作的

练习，左右腿可交替进行练习。

易犯错误:左右晃动，站立不稳。

纠正方法：右脚脚趾抓地，让左腿紧扣右膝窝，以右手抓 左脚尖。



燕式平衡

预备姿势:并步站立。

动作说明：一腿伸直支撑，另一腿屈膝提起，两掌于身 体前交叉，掌心向外（见图2-3-3 );上体前俯，两掌向两侧直臂分 开平举，辑膝腿向后蹬伸，脚面绷平，腿伸直，眼向前平视(.见图

2-3-4)。

要求与要点：挺胸、抬头、塌腰、两腿伸直，后举腿略高于 头顶。

练习步骤:先做后压腿练习，然后手扶一定高度的物体做 后举腿练习，最后做完整练习。

易犯错误:站立不稳。

纠正方法:支撑腿略微屈膝，脚趾抓地；向后举腿、上体前 俯和两臂外撑的动作要协调一.致。

(四）扣膝平衡

预备姿势:并步站立。

纠正方法:支撑腿屈膝，脚面紧扣支 撑腿膝窝，身体正直。动作说明：一腿屈膝半蹲支撑，另一 腿提起后屈膝以脚面紧扣支撑腿膝窝，身体 正直(见图2-3-5)。

要求与要点：挺胸、抬头、塌腰，脚面 紧扣支撑腿。

练习步骤:先做扣膝动作练习，然后 做完整动作练习。.

易犯错误:站立不稳。



节跃

跳跃动作是基本功的重要组成之一，对于增强腿部的力量、提 高弹跳能力具有较好的作用。本书介绍最基本的六个跳跃动作： 大跃步前穿、腾空飞脚、旋风脚、腾空摆莲、旋子、侧空翻。

(一）大跃步前穿

预备姿势：高虚步推掌(见图2-4-1)。

动作说明：左脚上前一步，身体稍微左转后前俯，同时双 臂向身体左侧下摆掌；随即右脚向前上摆，屈膝上提，左脚蹬地起 跳，身体腾空，左手向上抡摆至头顶上举亮拳，右手由左向上、向后 抡摆至与肩平齐成侧举亮拳，身体右转，眼视右掌指尖（见图 2-4-2、图 2-4-3)。



易犯错误:上下肢动作不协调；纵跳不高，前跃不远。

纠正方法:用语言强调，如配合口令“上步”、“摆臂”、“落 地”等，使上下肢配合协调一致;起跳后抬头、挺胸、展体，跃步幅度 必须超过弓步的距离。

(二）腾空飞脚

预备姿势：高虚步亮掌。

动作说明：先做击步，右脚上步蹬地起跳，身体腾空，左脚 屈膝上摆右脚脚面绷平，直腿上摆，右手拍击脚面作响，左手于体 侧成勾手，两眼平视前方（见图2-4-4、图2-4-5、图2-4-6)。



要求与栗点：右腿空中直腿踢摆过腰，左腿屈膝时要紧， 上体正直、稍前倾、收臀。

练习步骤：①飞脚练习，先做原地拍脚练习后做行进间拍 脚练习。②原地的或行进间的右脚蹬一左脚摆一踢摆右腿的二起 脚练习。③右脚地起跳,左腿屈膝摆起，同时两臂上摆并在头上 击响的专门性踏跳练习。④上一步或上三步或击步助跑的完整动 作练习。

易犯错误：右腿蹬伸和左腿踢摆脱节，动作不_协调；起跳 后上体过于前俯、坐臀，致使重心下坠。

纠正方法：多做练习步骤③所说的练习；多做行进间的单 拍脚练习，在练习中强调上体正直，在此基础上降低腾空高度，掌 握正确动作;待正确动作形成后，逐步加大腾空高度，完成空中造型。

(三）旋风脚

预备姿势：高虚步亮掌。

动作说明：右脚上步蹬地起跳，身体左转前俯旋转腾空； 两臂向下、向上、向后抡臂，并利用摆动的惯性做立圆，左腿屈膝或 直腿外摆，右腿里合，左掌空中迎击右脚前脚掌作响



要求与要点：抡臂、踏跳、转体、里合等要协调一致；击响 点应在腾空最高点，空中转体不得少于270°。

练习步骤:①原地的或行进间进行“里合腿加转体90°”练 习。②原地的或行进间进行“左腿外摆一右腿里合”的转体击响练 习；要求左腿逐步高摆，屈膝或直腿收控于身体左侧。③不加腿部 动作的抡臂旋转体转360°的“翻转跳”练习_。④跳起转体90°的击 响练习，逐步增加转体到180°、270°的练习。

易犯错误:上下脱节，转体角度不够，.动作不协调；跳起 后，两腿摆动时屈膝、坐臀;跳起后上体后仰。

纠正方法：多做转体360°的“翻转跳”练习。在不加腿部 动作的“翻转跳”练习中，上、下肢要协调，提高身体的旋转能力；多 做“转身左腿外摆，同时右腿里合”的腿法练习，在练习中要伸膝。

(四）腾空摆莲 ~

预备姿势:高虚步亮掌。

动作说明：弧形步上跳，左脚向前上步，左手稍向前摆，右 手稍向后摆;接右脚上前一大步蹬地起跳，右手直臂体前向上穿出 至头顶，左手后上摆至与肩平



右脚落地随即左脚在身前落地，右脚再进一步，脚尖外展，身 体右转，左臂前摆，右臂顺势下落（见图2-4-13、图2-4-14)。腾空 摆莲时，右脚上步蹬地起跳，身体右转腾空；左腿屈膝或直摆，右腿 作外摆腿，双掌迎击作双拍脚击响（见图2-4-15、图2-4-16、图 2-4-17)


跳，摆扣左腿，两手头上击响后向右转体360°;④先起跳后转体 %°，逐步做到转体180°，再转体270°。

易犯错误:转体不够，击响不准，右腿外摆幅度小，左腿不 能里合收扣。

纠正方法:多做向右转体360°的转体跳练习；多做外摆腿 击响练习；在外摆腿练习中，提髙开髋幅度;在转体跳练习中，解决 左腿里合收扣问题。

易犯错误:转体不够，击响不准，右腿外摆幅度小，左腿不 能里合收扣。

纠正方法：多做向右转体360°的转体跳练习；可多做外摆 腿击响练习;在外摆腿练习中提高开髋幅度；在转体跳练习中，解 决左腿的里合收扣问题。

(五）旋子

预备姿势:高虚步亮掌。

动作说明：两脚开立，身体左转，右脚离地，左臂前平举， 右臂后下举（见图2-4-18)。左手向下、向左抡摆，带动上体平俯并 左旋摆，右腿伸直提起随之平旋，两臂伸直，随即左脚起跳腾空，身 体悬空后两腿伸直沿惯性平旋，最后右脚、左脚依次落地（见图 2-4-19、图 2-4-20)。



易犯错误：双臂没有带动身体平转，双腿空中弯曲，身体 空中不能平转，落地不稳。

纠正方法：多做原地向左的双臂摆动练习；多做原地俯身 双臂摆动带动身体平转，并右腿提起平转的练习。

(六）侧空翻

预备姿势：同旋风脚。

动作说明：左脚蹬地起跳，右腿从后向上摆起，身体前屈 侧倒在空中做向左侧翻滚的动作；右脚、左脚依次落地（见图2-4- 21、图2-4-22、图 2-4-23)。

要求与要点：抬头、收腰、踏地有力、摆腿要快。

练习步骤：①做原地的侧手翻练习。②做行进间的侧手 翻练习，并加快右腿先向上摆动的速度。③熟练之后，做单手的侧 手翻练习。④做完整的侧空翻练习。

动作说明：两脚并立，身体挺直，两臂屈肘握拳于胸前，拳 心向内，随即身体前倒，落地前瞬间双拳变掌着地，屈臂以缓冲下 落重力；同时以前臂接触地面，身体平直，全身保持一定紧张度(见 图 2-5-1)。

跌仆翻滚

进行跌扑滚翻练习的目的主要是提高身体的协调性、灵活性 等，同时还可提高自我保护能力。跌扑滚翻多见于地趟拳、醉头等 套路中，形式较多。下面主要介绍栽碑、虎扑、抢背、乌龙绞柱、鲤 鱼打转五个动作。

(一）栽碑（前倒）

预备姿势:并步直立。



要求与要点：肌肉紧张，身体平直，要求具有.良好的控制 能力。

练习步骤：①在同伴帮助下缓慢前倒，体会着地动作。 ②先倒向铺有垫子的高物体，然后根据适应情况逐渐降低高度。

.()易犯错谔:身体放松，前倒.时不协调。

纠正方法:强调身体紧张、屈臂缓冲下落、身体平直。

(二）虎扑

预备姿势:并步直立。

动作说明：两腿略屈站立，两手自然放于肩上或身后；两 脚蹬地起跳，两手向上、向前扑出；两手先着地，两臂屈撑，胸、腹、

易犯错误:腿部的摆动速度不够；在空中塌腰，双腿弯曲; 落地不稳。

要求与要点：跳得高，落地轻，胸（腹、大腿依次着地以缓 冲下落之重力。

练习步骤:①在同伴帮助下倒地，体会身体各个部位着地 动作。②扑向铺有垫子的物体，体会动作，然后增加跳起的高度。

易犯错误:身体放松，动作不协调。

纠正方法：强调身体紧张，屈臂缓冲；采用语言提示胸、 腹、大腿依次着地。

(三）抢背预备姿势：两腿前后站立。

动作说明：后腿向上摆起，前腿蹬地起跳，身体空中前滚 翻约180°，肩背着地后团身向前滚翻，两腿屈膝（见图2-5-3、图 2-5-4)。



要求与要点：肩、背、腰、臀依次着地，滚翻要圆。

练习步骤：①做侧滚或前滚翻，体会收下颌、含胸、收腹、 团身的要领。②基本掌握要领后，做腾空跃起的抢背动作。

易犯错误：团身不够，滚翻不圆；着地顺序不正确，造成侧 身滚动。

纠正方法：要求收下颂，使下颔挨近胸部锁骨附近，同时 含胸、收腹、团身；强调右臂插向左腋下，头向左转，使下颌靠近左 肩，滚动时先以右肩着地，再以背、腰、臀依次着地。

(四）乌龙绞柱

预备姿势:侧卧。

动作说明：左腿略屈贴地，右腿盖在左腿上并伸直；绞柱 时，右腿由左向右贴身平扫，身体随之翻仰，两腿上举相绞而起(见 图 2^-5^_5、图 2-5^-6、图 2-5-7、图 2-5^-8)。

• 

要求与要点：腰、背上提时有力，两手撑地协调配合。

练习步骤：①在同伴的帮助下，体会身体的用力部位和摆 动动作。②加快右腿平扫的速度，两手协调配合练习。

易犯错误:腰、背不能积极上提，两手不能协调配合；双腿 平扫速度慢，动作不连贯、协调。

纠正方法：可采用语言提示腰、背上提和两手支撑等动作 的配合时机。

(五）鲤鱼打挺

预备姿势:仰卧。

动作说明：屈体使两腿上摆，两手扶按两膝或头部两侧地 面，两腿下打，挺腰，振摆而起

纠正方法：教师用击掌或语言提示练习者及时打腿、挺 腹；除强调打腿要快速外，教师可用一只手贴在练习者后腰部，帮 助做好挺腹动作。

要求与要点：动作干净利落，打腿时振摆要快。

练习步骤:①在教师或同学的保护和帮助下，体会动作要 求（帮助的方法是站在练习者的侧面，当其仰卧两腿后伸时，将一 只手贴于对方的肩胛部位，在练习者打腿、挺腹时，乘势向上托起， 帮助练习者加大振摆，完成动作）。②先做两手在两耳侧推地的振 摆打挺，再逐步做脱手的振摆打挺。

易犯错误：因打腿、挺腹不及时而完不成动作；因打腿速 度慢和挺腹不够而完不成动作。

武术基础操练习

武术操是以手、眼、身法、步法为主要内容，并结合长拳基本功 的腿法、平衡等所创编的一套适合于初学者及广大青少年的运动 操。其内容丰富，节奏感强，动作简单，练习者易于学习与掌握。 本武术操属武术运动操，要用武术规范的劲力、精神、节奏等来表 现。

一、武术揲第一节“手型史换”

以下说明均以口令前四拍为例。

(1>预备姿势:并步抱拳，:目视前方(见图3-1-1)。

双冲拳：双拳置于腰间，向前冲拳与肩同高成平拳，目视 前方（见图3-1-2)。

上举亮掌：双拳变掌，.分别由体前向下、向左（右)、向上至 头顶成上举亮掌，头部上抬，眼视双掌（见图3-1-3)。

侧平勾手:双掌变勾手，分别从体侧向下至肩（或稍高于 肩），成侧平勾手，目视前方(见图3-1-4) ₆

并步抱拳:双勾手变拳，:自然向下收抱于腰间，成预备式 (见图 3-1-1)。



预备姿势:并步抱拳，目视前方(见图3-1-5)。

侧平抖掌：双拳变拿，两臂直臂分别从身体两侧由下向上 画辄至肩平，抖腕亮掌，眼视前方(见图3-1-6)。

弓步插掌:左脚向左一步成左弓步，身体左转90°;同时双 掌收回于腰间，随即双掌交叉向左前方插出（右掌在上，左掌在 下），两手腕稍接触与肩同高，目视左前方(见图3-1-7)。



望月平衡：重心前移，左脚挺膝伸直成支撑.，右脚向后摆 起，.小腿上弯，脚掌向上；同时右臂向右、向后、向上画弧抡摆至头 顶亮掌;左臂直臂向后、向左抡摆至与肩同高，侧平亮掌;身体向左 转，眼视左掌指尖，成望月平衡(见图3-1-8)。

并步抱拳：右向右跨一步落地，左脚跟进靠拢成并步， 双掌变拳收抱于腰间，目视前方(见图3-1-5)。

三、武术操第三“殚腿冲奉”

预备姿势：并步抱拳，目视前方(见图.3-1-9)。

弹腿冲拳：左腿支撑，右腿脚面绷平向前弹击，高与腰平； 同时左拳向前冲出成平拳，与肩平；眼视前方（见图3-140)。

马步（右）冲拳：右腿屈膝收回，向右一步，双腿屈膝半蹲 成马步；同时左拳收抱于腰间，右拳向前冲出成平拳；眼视前方



武术操第四节“科拿亮相

预备姿势:并步抱拳，目视前方(见图3-1-1)。

前平抖掌：双拳变掌，两臂直臂向上、向前画弧抡摆至与 肩同高，前平抖腕亮掌，眼视掌尖(见图3-1-15)。侧举抖掌：两臂直臂由前向下、向上、向左（右）画弧抡摆 至与肩同高，成侧平抖腕亮掌，同时头部猛向右转，眼视右掌指尖



武术套路基本技术组合练习

一、步型、步法和手型、手法的組合练玎

(一）左右搂手弓步冲拳

预备姿势:并步抱拳。

动作说明：①左脚向左迈出一步，成弓步；同时左手向左 平搂后收回腰间抱拳，右拳向前冲拳成平拳，目视前方。②右脚向 前迈出一步，成弓步；同时右手向右平搂并收回腰间抱拳，左拳向 前冲拳成平拳，目视前方。③收势，右脚上跨一步向左脚靠拢，并 步抱拳(见图3-2-1)。

• 

 

要求与要点：冲拳、拧腰、顺肩，重心移动时，弓步姿势不 要有起伏。

练习步骤：①先做单个弓步练习，然后做行进间的左右弓 步练习。②先做单个冲拳练习，然后做左右交替冲拳练习。③做 行进间的左右搂手弓步冲拳练习。

易犯错误弓步拔跟，冲拳无力。 纠正方法：做弓步时，后脚脚尖内扣，挺膝；冲拳力达拳

面，拧腰顺肩。

(二）左弓步右左冲拳一右弓步右冲拳预备姿势:并步抱拳。

动作说明：①左脚向左迈出一步，成弓步；同时左手格挡

后收回腰间抱拳，有拳向前冲拳成立拳唓即冇拳收回腰间.，左拳 向前冲拳成立拳，目视前方。②身体右转180%左弓步转换成右 弓步；同时右拳向前冲拳成立拳。③收势，.右1?上跨一步向^£脚靠 拢，并步抱拳(见图3-2-2)。

• 

要求与要点：冲拳、拧腰、顺肩，重心移动时，弓步姿势不

要有起伏。 '

练习步骤：①先做单个弓步练习，然后重心左右转移进行 左右弓步练习。②先做单个冲拳练习，然后做左右交替冲拳练习。 ③完整动作练习。

易犯错误:弓步拔跟，冲拳无力。

纠正方法：做弓步时，后脚脚尖内扣，挺膝_；冲拳力达拳 面，拧腰、顺肩。

(三）弓步冲拳一弹腿冲拳一马步冲拳

预备姿势:并步抱拳。

动作说明：①左脚向左迈出一步，成弓步；同时左手格挡 后收回嗶间抱拳y右拳向前冲拳成立拳，目视前方。②右腿小腿弹 出，做弹腿动作；同时右拳收回腰间，左拳向前冲拳成立拳。目视前方。③身体左转90%右腿落地成马步；同时左拳收回于腰间， 右拳向前冲拳,成立拳，目视前方。④收势，右脚上跨一步向左脚靠 拢，并步抱拳(见图3-2-3)。

• 

 

要求与要点：冲拳、拧腰、顺肩；弓步后腿蹬地，伸直；弹腿 有力，绷脚尖；玛步要稳，脚尖内扣。.

练习步骤：①先做单个的弓.步、马步和弹腿练习。②先做 单个冲拳练习，然后做左右交替冲拳练习。③完整动作练习。

易犯错误：冲拳无力；弓步拔跟；马步脚尖外撇；弹腿无 力，勾脚尖。.

(6.)纠正方法:冲拳力达拳面，.拧腰、顺肩;做弓•步时，后脚脚 尖内扣，挺膝;做马步时'，脚尖内扣，膝盖不能过脚尖;做弹.腿时，小 腿紧张绷直，绷脚尖。

(四）抡臂转身一震脚弓步冲拳

预备姿势:并步抱拳。

动作说明：①右脚向右跨一步以前脚掌着地，上体右转 180°，右拳变掌向上；向右、向下绕环屈臂外旋，最后抱拳收回于腰 间，同时左手变掌向上、向右、向下绕环，盖掌于腹前；同时右脚外 展，目视前方。②左脚向前跨一步成弓步，同时左手变拳收回于腰 间，右拳从腰间冲出。③收势，右脚上跨一步向左脚靠拢，并步抱 拳(见图3-2-4)。


要求与要点：抡臂贴紧耳朵;做弓步时，后脚脚尖内扣，挺 膝；冲拳力达拳面，拧腰、顺肩。

练习步骤：①做分解动作练习，练习抡臂时要多做单、双 臂绕环动作。②多做单个的弓步冲拳练习。③完整动作练习。

易犯错误:抡臂时手臂紧张、没贴紧耳朵；弓步拔跟，冲拳 无力。

纠正方法：可采用语言提示要求抡臂贴紧耳朵，手臂尽量 放松;做弓步时，后脚脚尖内扣，挺膝；冲拳力达拳面，拧腰、顺肩。

抡臂砸拳一并步推掌一燕式平衡

预备姿势:并步抱拳。

动作说明：①左脚向左跨一步以前脚掌着地，上体左转， 左拳变掌向右前下方伸出，掌心向下；上.动不停，向左后方转体 180°，同时左手向上、向左、向下绕环屈臂外旋，使掌心向上置于腹 前；右手向右后、向上抡起下砸，以拳背砸击左手掌心作响，同时右 腿屈膝提起，在砸拳的同时下跺震脚成并步半蹲，上体稍前倾，目 视前下方。②双腿直立，同时双手变掌由腰间分别从左右方向推 出。③左脚向前跨一步，右腿屈膝提起，两掌于身前交叉，掌心向 内；然后，两掌向两侧直臂分开平举，上体前俯，右脚向后蹬伸成燕



要求与要点：抡臂贴紧耳朵，成立圆；推掌快速有力；燕式 平衡时两腿伸直，脚面绷平，上体前俯，挺胸，抬头。

练习步骤：①先做分解动作练习，练习抡臂时要多做单、 双臂绕环动作，做燕式平衡前先做压腿练习，然后手扶一定高度的 物体做后举腿练习。②把所有动作连贯起来慢速做，注意动作的 幅度和质量。③有节奏、快速地完成整个组合动作。

易犯错误:抡臂时手臂紧张，没有贴紧耳朵;推掌无力；燕 式平衡时腿弯曲，塌胸，低头。

纠正方法：可采用语言提示要求抡臂贴紧耳朵，手臂尽量 放松;强调推掌快速有力；强调燕式平衡时支撑腿脚趾抓地；向后 举腿、上体前俯和两臂外撑的动作要协调一致。

(六）歇步亮掌一转身抡臂正踢腿一马步盘肘一歇步 下冲拳

预备姿势:并步抱拳。

动作说明：①歇步亮掌——左脚横跨一步，同时右拳变掌 向右侧画弧上举，手心向上，眼视右手;右脚向左腿后插步成歇步， 同时左拳变掌由下向上从右臂内穿出并向左、向右画弧成反勾手， 右臂向左、向下、向右画弧至右侧上方亮掌，眼向左看。②转身抡 臂正踢腿——身体起立并右转90%右臂稍向下、向前成侧上举， 同时左勾手变掌侧下举；身体向右后转180°,同时右臂向后、向下 画弧一周至头部右上方成亮掌，左手向前、向上随体转向下方，画 弧一周成反勾手，随即左腿向前上方踢起，目视前方。③马步盘 肘——左脚落地向右转体90°成马步；右掌抱拳收回腰间，左勾手 变拳由外向内平胸盘射，拳心向下，两眼向前平视。④歇步下冲 拳——左脚外撇，身体左转90°，右脚前跟一步成歇步；右拳向前 下冲拳成平拳，同时左拳收回于腰间抱拳，目视前下方。⑤收势， 右脚上步向左脚靠拢，并步抱拳(见图3-2-6)。



预备姿势:并步抱拳。

动作说明：①插步双摆掌——左脚向左迈一歩，脚尖外 展，上体左转，同时两拳变掌向左推出，左手在前，右掌贴于左上臂 内侧，目视前方；右脚向前上步，同时两手向下、向左、向上弧形摆 掌，上体随之左转；上动不停，左腿向右腿后插步，同时两手由上向 右弧形摆掌，右手在前，高:与肩平齐，成侧立掌，左掌贴于右上臂内 侧，两手掌心相对，掌指向上，头部右转，目视右方。②翻身抡臂坐 盘崩拳一上体左转翻身下坐成坐盘；同时左臂向下随翻身向上、 向左抡臂，右拳紧随左臂向右、向上、向下、向上崩拳，手心向下，左 手紧握右手腕。③弓步靠身掌——两腿起立，同时右拳变掌收抱 于胸前，左臂屈肘，左掌在右臂内贴于右胸前，右臂伸直外旋，右脚 向前一步成弓步；同时右手上靠略高于肩，左手下按，眼视右上方。 ④收势。两脚靠拢，并步抱拳(见图3-2-7)。

要求与要点：双摆掌时，臂要直;做靠身掌时，肩要前靠,


要求与要点：做歇步时，两腿靠拢，后膝紧贴前小腿外侧； 抡臂转身时要以脚掌为轴，动作要快；踢腿时要挺膝伸直，挺胸收 腹；正踢变马步时，以脚掌为轴，膝盖微内扣，挺胸，立腰；转歇步下

蹲时，后膝盖必须紧贴前小腿后侧；起伏转折时要求协调一致。

(4 )练习步骤:①按纠正方法做分解练习，做歇步亮掌的插步 下蹲时，拧腰、亮掌、转头的动作要求同时完成;练习抡脅时要多做 单、双臂绕环动作。练习正踢腿时，支撑腿微曲、站稳，摆动腿猛力 向上踢起，要勾脚尖，挺胸，收腹。②结合所有动作组合练习，上、 下肢动作要协调。

易犯错误：歇步时后膝盖顶住前膝窝，动作不稳；正踢时 支撑腿摇摆不定，凸背弯腰;抡臂时耸肩弯臂；马步时弓腰凸背，脚 尖外撇。

纠正方法：歇步时两腿靠拢，后膝贴紧前小腿外侧，前脚 脚尖外展；正踢时脚尖上勾，挺膝上摆时，挺胸，收腹；抡臂时双臂 垂直，耸肩，轮动时，双臂要紧贴身体。

(七）插步双摆掌一翻身抡臂坐盘崩拳一•弓步靠身掌臂向上挑



练习步骤:先做单个动作的分解练习以及左右翻身的拧 腰坐盘练习，然后再连贯、协调地衔接其他动作进行练习。

易犯错误:抡臂翻身不协调；做靠身掌时，步子迈不出去， 凸背，弯腰;靠肩和推挑动作不分明。

‘（6)纠正方法：抡臂时要松肩；翻身抡臂时，两臂要垂直并贴 近身体，要以脚掌，为轴；转体下坐成坐盘时，左腿压在右腿上坐稳； 做靠身掌时，起立要快，迈步要大，形成弓步时，后退要挺膝蹬直， 前腿要压出去成弓型,，挺胸，直腰，肩向前靠，手向上挑。

(八）弓步冲拳一弹腿冲拳一马步架打一歇步盖打一 提膝仆步穿掌一虚步挑掌 .

预备姿势:并步抱拳。

动作说明：①弓步冲拳——左脚向左迈出一步，成弓步； 同时左手向左平搂后收回在腰间抱拳，右拳向前冲拳成平拳；目视

I 前方。②弹腿冲拳——重心前移，右腿向前弹踢，同时左拳由腰间

向前冲拳成平拳，右拳收回腰间，眼视前方。③马步架打一右脚 落地向左转体90°，两腿下蹲成马步；同时左拳变掌，屈臂上架，右 拳由腰间向右冲拳成平拳，头部右转目视右前方。④歇步盖 ' 打——左脚向右脚后插一步，同时右拳变掌经头上向左下盖，掌外

沿向前，身体左转90°，左掌收回腰间抱拳，目视右手；上动不停， 两腿屈膝下蹲成歇步，同时左拳向前冲出成平拳，右掌变拳收回于 腰间，目视左拳。⑤提膝仆步穿掌——两腿起立，身体左转，随即 I 左拳变掌，手心向下，右拳变掌，手心向上，由左手背上穿出，同时

¹ 左腿提膝，左手顺势收至右腋下，目视右手;左脚落地成仆步，左手

| 掌朝前沿左腿内穿出，目视左掌。⑥虚步挑掌——左腿屈膝前弓，

右腿蹬地向前上步，成右虚步，同时左手向后画弧成正勾手，位置 略高于肩，右手由后向下、向前顺右腿外侧向上挑掌，掌指向上，高 与肩平，目视前方。⑦收势。两脚靠拢，并步抱拳。

要求与要点：五步拳结合五种步型和三种手型、步法及手 i 法编成组合，要求与要点均与前同（见图3-2-8)。



练习步骤:①先做分解动作，按要点反复进行练习。②进 行组合练习时，强调眼随手、身随步、步随势换，逐渐做到手法、眼 法、身法、步法协调一致。.

二、跳政组合练习

(一）兩.虚步党掌一击步挑掌一腾空飞脚一仆步亮掌

预备姿势:并步抱拳。

动作说明:①高虚步亮掌——左脚向前点地成高虚步；同 时双手变掌从右方、下方向上方、左方摆臂，左掌亮掌与肩同高，手 臂伸直，右掌架掌在头顶，手臂伸直;头部左转，目视左^。②击步 挑掌——左脚向左上步，同时右拳变掌由上向下经左臂向前、向下 切掌，掌指朝前，掌心向左;左掌在右掌下切的同时插于右腋下，上 体侧对前方，目视前方;左脚蹬地跳起，在空中以右脚碰击左脚，同 时两臂于体前交叉，前后分摆，右臂向下摆至体后，掌心向右，左臂 于右臂内侧贴身向下、向前挑掌，掌指朝前，掌心朝右，左肩前顺， 随即右脚落地，左脚随之前摆在体前落步，目随左掌转动后直视前 方。③腾空飞脚——右脚随即上跨一步并蹬地跳起，同时左脚向 前、向上摆起，两臂在上挑的同时，由下向前、.向上摆动，到头顶上 方时，用右手背迎击左手掌;在空中，右脚向前、向上弹踢，脚面绷 平，并以右手掌迎击右脚面，同时左掌分摆到左侧方（变勾手且勾 尖向下')，左腿在击响的一瞬间，屈膝收控于胸前（右腿侧），上体微 前倾，眼向前平视，左脚落地，右脚下落至身前微提后控制住。 ④仆步亮掌——右脚在身前落地，随之右臂外旋并向右前方举起， 左掌收于左腰间，右肩前顺，目视右手，右掌继续向上、向左、向下、 向右屈肘抖腕，在头部右上方亮掌；同时左掌从右臂内穿出，经右 胸前向前、向左、向后画弧，摆至左腰后侧变勾手;右腿在亮掌的同 时，屈膝下蹲，左腿伸直平仆成左仆步；上体左转，目随右手，转视

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