人体所需的三大能源物质分别是糖、脂肪和蛋白质，其中，利 用率最快的是糖。一般而言，肌糖原在运动开始阶段是第一个被 分解的。例如，在跆拳道训练中，训练刚开始，肌肉参与供能（主 要通过糖酵解方式）；训练时间大约持续5〜10分钟之后，参与供 能的除肌肉外，还有血糖。之后随着训练时间的持续延长，机体 的血糖水平开始出现降低的趋势，血糖需要通过肝糖原分解来得 到补充。血糖水平降低是由大脑等组织大量氧化分解对血糖进 行利用而造成的。脂肪分解严格要求要有氧的供应，所以在长时 间的跆拳道运动训练过程中，当大量消耗体内的肌糖原或几乎耗 尽体内的肌糖原且有充足的氧气供应时，才会动用大量的脂肪, 通常在训练时间持续达30分钟左右时，脂肪的输出功率达到最 大。如果训练的持续时间超过30分钟，就需要能源供能，这时就 需要发挥蛋白质的供能作用了。
- 运动中与运动后主要能源物质的恢复
跆拳道运动训练中，机体的恢复过程主要分以下三个阶段。
（1） 运动中恢复阶段
运动中恢复指的是运动中能源物质在分解中不断再合成的 过程。在这一阶段，人体机能依旧处于下降状态，这主要是由于 运动时的消耗要比同步恢复得快，能源物质的再合成往往跟不上 实际的需要。
（2） 运动后恢复阶段
在运动后恢复阶段，人体机能与能源物质不断恢复，与原有 的水平相接近。这主要是因为停止运动训练后，消耗开始减弱， 恢复大于消耗。
在运动后超量恢复阶段，机体会出现超量恢复。也就是说， 在运动后的恢复过程中，在一段时间内人体中因运动训练而消耗 的能源物质不但能够恢复到原有水平，而且还可以高于原先水 平，达到更高的状态。运动负荷是影响超量恢复形成的主要因 素。如果运动负荷适当，随着有机体消耗过程的加快，超量恢复 过程也会明显加快。倘若没有把新的运动负荷施加给机体，超量 恢复持续一定时间后就会向原有的水平靠近。
超量恢复原理的存在有很重要的意义，它是特别关键的生物 学依据，可以为跆拳道训练过程运动员机能的提高、素质的提升 以及合理安排运动负荷提供可靠的依据，这一规律与生物的应 激、适应性原理具有同等的重要性，因此跆拳道运动员在训练过 程中，要注意磷酸原、脂肪和蛋白质的恢复以及糖原的补充。
二、跆拳道训练的主要原则
(―)适应性原则
跆拳道运动员专项技能的提高是在处于运动状态的有机体 与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程中实现的。研究表明， 个体的训练刺激是由一定的刺激强度和刺激量所构成的。有刺 激就会产生适应，但只有当刺激达到与个人竞技能力相应的强度 和起码数量时，才会产生身体素质和运动技能不断提高的适应现 象。负荷量和强度越是接近个人竞技与负荷能力的最佳值，就越 能使机体快速产生新的适应，运动训练效果也才会越好。
因此,在跆拳道训练过程中，应对运动员的身体素质和运动 技能进行定期的测量与评定，以掌握其身体素质与技能形成的各 种信息变化，从而对训练中的刺激量和强度的指标进行及时的调
整，并以测评结果为依据来完善训练计划。
（二） 持续性原则
在跆拳道训练过程中，遵循持续性原则具有非常重要的作 用，机体对外界环境具有很强的适应性，因此如果训练负荷太小 或完全中断训练，则运动员机体在之前训练中形成的适应就会消 退；大量减少或中断训练，会对运动员训练成绩的持续提高造成 破坏。
实践证实，在跆拳道训练过程中，运动员的运动成绩都是通 过系统的、不间断的多年训练而获得的，跆拳道运动员只有通过 多次重复练习才能逐渐掌握、熟练和巩固专项技术，身体素质也 只有在多次重复练习中才能逐步提高，而运动成绩的提高也离不 开多次重复的练习。由此可见，跆拳道运动员应该长期坚持参加 训练，即使是在休整期也不能间断。
（三） 周期性原则
跆拳道训练通常是以年度训练为基本周期的，年度训练分三 个训练阶段，各训练阶段又以周为更小的循环周期。
就跆拳道运动年度训练来说，在整个训练阶段，训练经过周 期循环不断进行，在此过程中，跆拳道运动员的思想水平、身体素 质、技术水平、战术和理论知识等方面都会逐步得到发展与提高。
需要注意的是，跆拳道运动周期性训练应与持续性训练结合 进行，只有坚持多年系统的持续性、周期性训练，才能不断提高跆 拳道运动员的运动技能和比赛成绩。
（四） 系统性原则
系统性原则是跆拳道运动员从开始训练到训练结束的整个 过程中都要贯彻的一个基本原则。跆拳道运动员要按照技能发 展的内在规律来进行完整、系统的训练。
在跆拳道运动训练中，对系统性原则的遵循要求教练员对整 个训练的过程进行系统规划。具体来说，教练员要对跆拳道运动 训练的方法、手段、负荷以及各部分训练内容所占的比重等做出 系统的安排，确保运动员训练的科学性。
全面性原则是指在跆拳道训练中，运动员在发展专项运动技 能的前提下，兼顾其他各项素质的训练，对多方面的训练内容进 行全面的安排，统筹发展。身体、心理及智能等多方面素质的训 练与发展有助于提高专项技能的训练效果。跆拳道训练的全面 性原则的依据主要表现在以下几个方面。
- 运动员只有全面发展运动素质和全面提高身体机能能 力，才能为获得高水平跆拳道专项技术水平奠定坚实的基础。
- 生物学研究表明，人体各器官及系统之间是相互联系的， 在任何运动项目的训练过程中，人体产生的各种变化都是相互依 存的。因此跆拳道运动员各项运动素质的全面发展有助于其不 同运动素质之间实现良性迁移，从而促进其相关机能能力全部提 高，并与运动技术与战术技能的发展要求相适应。
- 只有在一定条件基础上，才能使运动素质和运动技能发 生转移，专项运动素质和技能的形成需要由一般运动素质作为基 础。也就是说，跆拳道运动员只有全面发展各项素质，才能为学 习跆拳道专项技能创造有利的条件。
- 负荷控制原则 -
对跆拳道训练负荷进行科学控制应结合具体的跆拳道训练 任务、训练对象而逐步地、有节奏地进行。
为了促进跆拳道运动成绩的提高，运动员在训练中必须进行 多次重复的练习，教练员要逐渐提高训练要求，不断增加运动负 荷以至运动员所能承受的最大限度，这样才能使运动员创造个人 新的纪录。这是因为，只有极限负荷的刺激，才能充分挖掘出运 动员机体的机能潜力，使其达到参加激烈比赛、创造优异运动成 绩的要求。增加运动负荷时要注意以下几个要求。
- 逐步增加运动负荷
在长期的跆拳道训练过程中，逐步增加运动负荷可促进跆拳 道运动员体能素质和竞技能力的不断提高。如果训练的负荷总 量总是一成不变，运动员可轻松完成训练任务而无疲劳感，则训 练效果便会越来越差，运动员的身体素质和竞技能力也就很难得 到更好的发展。需要注意的是，在训练过程中，运动负荷的加大 并非越大越好，也不是始终都要保持大负荷，而是要以不同时期 的训练任务和不同运动员的训练水平为依据来具体安排，在考虑 运动员身体健康状况和机能能力提高程度的前提下，逐步地增加 负荷，有节奏地安排运动强度。一般来说，有节奏地波浪式增加 运动负荷的方法是比较科学的，在训练中教练员可按照“适应一 加大一再适应一再加大”的规律来科学地安排运动负荷。
- 负荷结构定向化
负荷结构是指不同负荷因素的搭配组合。负荷结构的定向 化是针对训练者的训练目的采用不同的负荷结构，因而选择负荷 结构的方向很重要。例如，在对跆拳道运动的体能素质进行训练 时，增强力量和力量耐力，要选择数量大，刺激强度小到中等的负 荷；增强力量和爆发力，要选择数量小，刺激强度大到最大的负 荷。训练目的不同，负荷结构则不同。
- 突出跆拳道专项特点
不同运动项目训练对训练负荷的要求不同，在跆拳道训练过 程中，要对练习的远度、高度、距离、时间和次数等提出适当要求， 突出这一运动项目的专项特点。
（七）区别对待原则
区别对待原则是跆拳道训练过程中遵循的重要原则之一，具 体是指在跆拳道训练中，教练员应根据运动员的年龄、性别、身体 素质、训练水平、文化程度、个性心理特征等基本情况来对训练任务、训练内容、训练方法和运动负荷进行合理的安排。
教练员应该认识到，跆拳道运动员之间存在着许多差异，不 同运动员各个方面的条件是不同的，且在训练过程中每个人的起 点不同，有的运动员起点高，有的起点低；有的运动员运动素质良 好，而有的却缺乏基本的运动素质；有的运动员能适应大负荷量 的训练，而有的几乎都不能承受小负荷的训练。随着训练的不断 深入，运动员的进步与发展程度也不同，如有的运动员在训练初 期进展不大，但到了某一阶段可能突飞猛进。因此，应针对运动 员的个人特点合理安排训练计划，对不同运动员在跆拳道训练中 的各种区别性因素给予高度的重视。
（八） 从实际出发原则
跆拳道训练中贯彻从实际出发的原则主要包括以下两个方 面的内容。
首先,应从跆拳道运动的个人特点、跆拳道比赛要求、训练条 件等实际情况出发安排具体的训练计划，训练要因人、因时而异。
其次，跆拳道训练内容和过程的安排要符合具体运动训练的 实际条件,包括主观条件与客观条件。
（九） 积极自觉性原则
跆拳道训练过程中，应注重运动员的积极性和自觉性，引导 运动员自觉主动地投入到训练中，这样能够起到事半功倍的效 果。在训练过程中，只有建立明确的训练目标，才能够更好地促 进运动员训练积极性和自觉性的提高。在跆拳道运动训练中，教 练员可以通过以下方法来提高运动员训练的积极性。
- 加强训练目的与价值观教育
在跆拳道运动的训练中，为了激发运动员更好地投入到运动 训练实践中，教练员应注重对教育学和心理学手段的运用，使得 运动员树立正确的行为动机和态度。具体而言，教练员可在技能 训练中将优秀的运动成绩与个人、家庭、国家之间的关系建立起 来，激发运动员训练的积极性，发掘其顽强拼搏的精神，使其建立 积极向上的价值观念。
- 激发运动员参与训练和比赛的兴趣
在跆拳道训练过程中，教练员应注重对不同类型运动员心理 特征的把握，以更好地激发其参与运动训练和运动比赛的积极 性，这对于提高跆拳道训练效果来说具有积极的作用。对于青少 年运动员来说，其性格活泼好动，因此，在训练过程中，教练员应 注重增加一些趣味性和游戏性的训练内容，从而使这部分运动员 获得心理上的满足。
- 充分发挥运动员的主体作用
在进行跆拳道技能训练时，教练员应使运动员全面了解运动 训练的基本任务、要求和安排，使运动员的主体作用得到充分的 发挥。运动员在训练过程中充分发挥自身的创造性和自主性能 够使其更好地掌握相应的动作技术和战术，并在实践过程中灵活 运用技战术。
- 充分发挥教练员的榜样作用
“以身作则”能够起到良好的示范作用，榜样的力量是无穷 的。在跆拳道训练过程中，教练员应以自身的知识和能力为表 率，与运动员之间建立良好的互动关系，带动运动员更好地参与 训练，使其实现更大的进步。
第二节跆拳道一般训练方法
―、完整训练法
完整训练法指的是在进行跆拳道运动训练的过程中，不管是 何种技术动作，从训练开始直到结束，完整地结合在一起进行练习的一种训练形式。
在跆拳道运动训练的过程中，运用完整训练法的作用在于， 它能够使运动员对技术动作有一个更加完整的了解，从而保持技 术动作的完整结构以及各个部分之间的内在联系。完整训练法 不仅可以用于单一动作的训练，还可以用来进行多元动作的训 练；既可以在个人成套动作的训练中运用，也可以在集体配合动 作的训练中运用。
二、间歇训练法
间歇训练法指的是在机体没有恢复到工作前起始水平时进 行的训练，是一种严格控制间歇时间的训练方法，也是提高专项 运动素质的主要方法。人们通常认为，体能与运动技能的增强都 是在运动过程中实现的，其实有时候体能与技能的增强也是在运 动间歇中实现的，是从运动员休息时所获得的超量恢复中实现 的。如果抛开在休息中取得的超量恢复，那么运动就成了对增强 体质毫无意义的事，甚至不起任何作用。间歇在增强技能方面所 发挥的作用与运动本身同样重要。间歇法分为三种：一种是高强 性间歇训练法；一种是强化性间歇训练法；还有一种是发展性间 歇训练法。
在进行跆拳道运动训练时，采用间歇训练法不仅有利于促进 运动员肌肉力量的增加，而且对锻炼运动员的内脏器官也十分有 效。这主要是由于在间歇中肌肉能够获得休息，但呼吸系统与循 环系统依然处于紧张的工作状态中，在这时进行下一次的练习会 对运动员的循环系统和呼吸系统提出较高的要求，因此这些系统 就会相应地得到锻炼。
在具体运用间歇训练法的过程中，应该根据不同的任务，选 择相应的间歇方案。通常情况下，如果用间歇法来训练跆拳道运 动员的耐力，每次练习中重复的次数就要多一些，练习的强度应 该偏小些。如果运用间歇法来发展跆拳道运动员的瞬间力量，则 采用的负荷重量应该相对较轻，强度应该偏中小，练习的次数以 及组数则应该较多些。如果想通过间歇法来发展跆拳道运动员 的弹跳能力，那么安排的练习强度应该大些。
另外，在跆拳道训练中使用间歇训练方法要注意以下几点。
首先,在间歇过程中，运动员切忌完全静止不动，间歇中的休 息应该是积极的，如通过呼吸运动、慢走、慢跑来使肢体得到放 松。做一些缓慢的幅度小的活动有利于使血管受到肌肉的按摩， 这对补充血液与排除体内的废物是十分有利的。
其次，休息和运动要交替进行，要严格安排休息的时间，在机 体还没有完全恢复（心率为120〜140次/分钟）时就要进行下一 次（组）练习。
最后，每次练习的时间不应该过长，要以训练的具体要求来 对强度做出选择，强度可小可大，甚至可以大于比赛中的强度。
三、分解训练法
分解训练法指的是对完整的技术动作进行合理划分,划分后 的技术动作主要由若干环节或部分组成，然后对划分后的环节或 者部分分别进行训练的方法。
在跆拳道运动的训练过程中，运动员很难一次掌握整个技术 动作，这就需要教练员对完整的技术进行合理划分，运动员先掌 握划分好的单个技战术，然后在此基础上学习整体的技术，这样 整体技术就相对容易掌握了。例如，在旋风踢接侧踢组合技术的 训练中，运动员从自然体开始，先左足蹬地，身体向右旋转，然而 右足向右摆，左腿跟随右腿向右旋踢。下地再次顺势转体，右足 再向正前方侧踢，这样分成几个环节来练习更有利于运动员对动 作的规范掌握。
同样的，在跆拳道运动的体能训练中，也可以把运动员的体 能分解成各个部分，如分解成有氧耐力训练、无氧训练；或分成力 量训练、速度训练、灵敏性训练等。然后对每个组成部分进行有针对性的训练。
四、 循环训练法
循环训练法要求根据跆拳道运动训练的具体任务，把预先设 计的多项活动内容设计成若干个站，在训练过程中运动员按照一 定顺序一站一站地进行练习，运用循环练习的方式周而复始循环 往复地进行练习。一般的，开始时先练一个循环，过2~3周再增 加一个循环，逐渐增加到3~4个循环，但最多不得超过5个循 环。一次循环中应包括6~14个不同的练习，每个练习间歇为 45〜60秒钟，每个循环间歇为2〜3分钟。该方法对刚刚参与跆 拳道运动训练的运动员来说较为适用。概况来讲,循环训练法的 作用主要表现在以下三个方面。
（1） 循环训练法有利于增强运动员的肌力、心肺机能，发展其 身体素质。
（2） 循环训练法可消除枯燥感，减轻机体肌肉的局部负担，使 肌肉不易疲劳，从而调动运动员的训练积极性。
（3） 循环训练法的使用可因人而异，区别对待，有利于解决负 荷量问题，避免运动员在训练中出现过度紧张的状况。
五、 重复训练法
重复训练法指的是，在不对运动负荷与动作结构做出改变的 情况下，以事先制定好的要求为依据反复进行练习，每一次练习 之间合理安排一定的间歇时间，使机体能够基本得到恢复的练习 方法。构成重复训练法的因素主要包括以下三个方面：一是单次 （组）练习的负荷量；二是负荷强度；三是每两次（组）练习之间的 休息时间。
值得注意的是，由于不同的重复次数对于身体的作用也有所 不同，一般来说，重复很多次之后，就会增加身体对运动反应的负 荷量。倘若不断增加重复的次数，身体能够承受的负荷有可能会 达到最高点，这时就可能会破坏有机体的正常状态，甚至会伤害 运动员的身体。因此，重复练习法每次的练习一般是以极限强度 或者极限下强度来进行的。只有这样，才能对机体机能能力的提 升起到积极的促进作用。它适用于跆拳道运动的身体训练和技 术训练中。在大强度训练的情况下，重复练习有助于技术动作的 不断强化，使运动员不断巩固已掌握的技术动作。
根据不同的分类标准，可将重复训练法分为以下两大类。
（1） 根据练习时间长短，可将重复训练方法分为短时间（不足 30秒）重复训练方法（主要用于各种基本技术、高难技术的组合练 习以及有关速度素质和力量素质的练习）、中时间（0.5-2分钟） 重复训练方法（主要用于组合技术动作的练习）和长时间（2〜5分 钟）重复训练方法。
（2） 按训练间歇方式，重复训练法可以分为连续重复训练法 和间歇训练法。重复次数不同，对身体的作用不同，对巩固机能 和提高技能的作用也不同。
六、比赛训练法
比赛训练法是指组织竞争性的、有胜负结果的、以最大强度 完成练习的训练方法。比赛训练法的提出是以运动员本能的竞 争和好胜心理、运动能力形成的规律和原理、跆拳道运动的竞赛 规则等因素为依据的。比赛训练法可以分为四种，即教学比赛、 模拟比赛、检查比赛、适应性比赛，这主要是以比赛的不同性质为 依据划分的。
在跆拳道运动训练中，运用比赛训练法进行训练的作用主要 包括以下四个方面。
第一，有助于激发运动员的训练积极性。
第二，有助于提高运动负荷的强度。
第三，有助于提高运动员的心理承受力。
第四，促进跆拳道训练与实战的结合，有助于运动员更好地 掌握和改进运动技术，从而提高运动实战能力。
第三节跆拳道专项训练方法
―、击靶训练法
击靶训练法指的是一名队员持靶，另一名队员进行练习，运 动员采用相应的技法动作进行攻击，以促进技能水平提高的练习 办法。跆拳道的练习靶有五种类型，即手靶、脚靶、胸靶、沙包靶、 击头靶。不同类型的技法动作可以采用不同类型的靶进行练习。 例如，前踢、后踢、旋踢、劈腿等可以利用手靶来练习；推踢、侧踢、 转身后踢等可以利用胸靶来练习等。根据不同的训练内容与方 法，可以采用不同的击靶训练法，运用这一方法可以促进运动员 技法动作的快速提高，促进运动员技法动作动力定型的准确建 立。快速的示靶与击靶能够促进运动员动作条件反射能力的提 高。快速、持久的击靶能够促进运动员技法动作的速度、力量、耐 力以及抗阻力能力的不断提高。不同距离、位置的击靶与示靶能 够有效促进运动员技法动作动态变化调节能力的提高。
（一）胸靶训练法
胸靶训练法是通过对专门制作的圆形或长方形加厚胸靶的 运用，来对运动员的拳法、以直线型为主的腿法进行训练的方法。 直线型的腿法主要有侧踢、推踢、转身后踢，不管是用无柄脚靶, 还是用有柄脚靶来对这几种踢法进行训练都不合适。运用胸靶 训练法不仅可以与直线型腿法的练习相适应，而且可以对较大力 量的打击加以承受。胸靶放在运动员胸前的位置，与动作攻击对 方运动员身体的得分部位相同，这有利于对运动员目标感、距离 感、作用力(或反作用力)感觉的培养。跆拳道中，迎击对方时主 要采用直线型腿法，对迎击性的腿法技术进行训练时，持靶的运 动员不动，击靶的一方也不动，持靶的一方向前移动，或持靶模拟 使用腿法进攻的瞬间，击靶运动员迎着对方进行进攻或反击。胸 靶训练法的具体手段如下。
- 拳法击靶训练法
一方运动员将胸靶放在胸前，另一方队员采用迎击拳进行 击靶。
一方运动员将胸靶放在胸前，另一方队员通过阻击拳进行 击靶。
一方运动员将胸靶放在胸前，另一方队员通过勾击拳进行 击靶。
2 .腿法击靶训练法
一方运动员做好预备姿势，双眼注视对方做好击靶准备，另 一方运动员持靶站立。持靶运动员向前上步，击靶运动员同时用 前腿侧踢。另一条腿推踢击靶，注意预备姿势的前后脚与侧踢击 靶的脚不同。
一方运动员做好预备姿势，双眼注视对方做好击靶准备，另 一方运动员持靶站立。持靶运动员向前上步，击靶运动员同时用 前腿推踢。另一条腿推踢击靶，注意预备姿势的前后脚与推踢击 靶的脚不同。
一方运动员左脚在前做好预备姿势，另一方运动员持靶站 立。击靶运动员向右后转身180。,然后用右后腿踢靶。另一条腿 转身后踢击靶，注意预备姿势的前后脚与后踢击靶的脚不同。
脚靶训练法是通过对专门制作的脚靶进行采用，来对运动员 的腿法进行训练的方法。脚靶分为无柄脚靶和有柄脚靶两种类 型。这主要是以训练不同腿法的运用能力和产生不同训练效果 的需要为依据划分的。
有柄脚靶比较薄，动作击打后不会产生阻力，能够促进运动 员腿法动作速度的提高，并促进其肌肉弹性的改善。无柄脚靶比 较厚，持靶运动员一般都可以对较大的击打力量加以承受，这有 利于促进运动员腿法动作击打速度力量的增强。然而，因为运动 员在踢无柄脚靶时，肌肉紧张用力，而且厚脚靶会产生阻力，所以 运动员的肌肉很容易僵硬。另外，不同的腿法适合采用不同类型 的脚靶进行练习，运动员要以自己的实际情况为依据来慎重选 择。如果综合使用二者来进行练习，就可以使利弊得到互补。
- 无柄脚靶训练
双方运动员开势站立，一方持靶，另一方双眼注视对方做好 击靶准备。持靶运动员右手示靶时，击靶运动员用后横踢快速击 靶。换腿后的开势后横踢击靶动作与此相同，注意持靶运动员的 手与后横踢击靶运动员的脚不同。
双方运动员左闭势站立，一方持靶，另一方双眼注视对方做 好击靶准备。持靶运动员左手示靶时，击靶运动员用前横踢快速 击靶。右闭势击靶动作与左闭势前横踢动作相同，注意持靶运动 员的手与前横踢运动员击靶的脚不同。
- 有柄脚靶训练
(1)开势后横踢击靶
双方运动员开势站立，一方持靶，另一方双眼注视对方做好 击靶准备。持靶运动员左手示靶，击靶运动员同时用后横踢快速 击靶。换腿以后的开势后横踢击靶动作与此相同，注意持靶运动
员的手与后横踢击靶的脚不同。
（2） 闭势前横踢击靶
双方运动员左闭势站立，一方持靶，另一方双眼注视对方做 好击靶准备。持靶运动员左手示靶，击靶运动员同时用前横踢快 速击靶。右闭势击靶动作与左闭势前横踢相同，注意持靶队员的 手与前横踢击靶队员的脚不同。
（3） 转身横踢击靶
双方运动员左闭势站立，一方持靶，另一方的右腿经左腿后 面向对方上步，同时身体向右转体360°用左横踢快速击靶。持靶 运动员在对方击靶后快速示靶。右闭势转身横踢击靶动作与左 闭势横踢击靶动作相同，注意持靶运动员的手、击靶运动员的转 身方向和使用的脚不同。
（三）护具靶训练法
护具靶训练法指的是通过对专门制作的加厚护具进行采用， 来对各种攻击技法加以练习，从而促进运动员的时机感、距离感、 目标感等不断提高的练习方法。其他击靶训练法都是双方运动 员中一方持靶，另一方进行练习，持靶动作的时机、方向、角度、目 标、距离等与真实的攻击对象总是有一些不同。而护具靶是穿在 运动员身上的，和实战条件几乎完全一致，击打护具靶时要对动 作的击打力量进行适当控制。这一训练法与实战的客观条件几 乎完全相符，对于运动员发出动作的真实动作条件反射能力的提 高非常有利。所以，在模拟训练中，经常采用这一手段来对运动 员的技能水平进行训练。护具靶训练法的具体手段如下。
- 侧踢击靶
双方运动员闭势站立，一方向前进步时，另一方用侧踢迎击 对方腹部。
- 转身后踢击靶
双方运动员左闭势站立，一方向前进步的同时，另一方向右 后180°转身，随之用右腿后踢对方的腹部。
3 .闭势前横踢击靶
双方运动员闭势站立，一方用前横踢击打另一方的腹部。
（四）沙包靶训练法
沙包靶训练法是通过对专门制作的沙包的运用，来对运动员 前、后手阻挡拳，上勾拳、后手迎击拳等拳法，正踢、旋踢、侧踢、转 身横踢、转身后踢等踢法技能进行训练的方法。沙包的形状是圆 的，而且在空中垂直悬吊。沙包靶训练法适合用来对直线型的动 作进行训练，而不适合训练弧线形的一些动作。例如，用这一方 法来训练前、后横踢腿这个动作，脚背与沙包之间就会产生摩擦 力，这样运动员的脚背就很容易出现擦伤。为了避免伤痛，运动 员的身体会自然先倾向一侧，这样才能使脚背和沙包平面接触， 防止损伤。运动员发出动作，身体先倾向一侧，不仅会对横踢腿 的技术规范造成破坏，而且会促使动作预兆产生。这样的动作动 力定型一旦形成以后，在比赛时采用横踢腿动作就很难将对方击 中了。所以，一定要有选择地选用沙包训练法来练习腿法与 拳法。
运用沙包靶训练法进行训练，不但能够促进运动员单个动作 击打力量的增强，还可以促进运动员适应击打力量作用力所产生 的反作用力的发展。在单个动作击打力量的练习中，运动员每一 个动作的完成都需要用最大的力量，用最大力量每完成一次动作 就会促进单个动作击打力量的增强。如果动作击打到沙包上，沙 包会同时产生反作用力，动作击打沙包的作用力越大与反作用力 之间的关系是成正比的，作用力越大，反作用力也就越大。动作 的反作用力会使运动员难以保持平衡，从而出现倾倒的现象。所 以，运用这一训练法不但能够促进运动员动作击打力量的提高， 还能够促进运动员抗反作用力和保持身体稳固能力不断提高。
沙包靶训练法的具体练习形式有以下几种。
第一,采用快速动作连续击打沙包，每一次持续练习10秒钟 左右，要尽最大能力完成练习，这一练习可以促进运动员单个动 作速度的提高。
第二,采用各种拳法和腿法对沙包不间断地连击，持续练习 30秒〜2分钟，这可以促进运动员有氧耐力的提高。
第三，采用各种动作对沙包不间断地连击，持续练习15〜30 秒，这可以促进运动员无氧耐力的提高。
运动员在对沙包进行击打时，一定要确保动作的规范，发出 动作时兴奋点要集中，要采用快速有力的动作，动作回收时要放 松肌肉，一张一弛可以促进肌肉弹性和收缩力的发展。
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