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棍 术
抱棍:两手开握、并握或两臂交叉握，将棍抱于体前或体侧。不得摇摆。
2•云棍:棍在头前上方或上方向左（右）平圆绕环一周。快速有力，力达棍
前端。
3•扫棍:棍稍在腰部以下平摆或以棍梢贴地、棍身倾斜抡摆。要求迅猛有力， 力达棍前端。
架棍:棍身横平或倾斜，由下向头上举起。
格棍:棍身竖直在身前向左(右)各挡，动作要快速用力。
6•盖棍:两手开握，棍横平，一手滑握使棍的一端由上向另外一侧下盖，棍身 仍成水平。
点棍:棍梢向下短促有力，力达棍梢。
崩棍:棍梢向上或向左右短促有力，力达棍梢。
9•撩棍:棍沿身体左侧或右侧和划立圆向前或向后撩出，速度要快，力达棍
前端。
10•绞棍:棍梢或棍把向内或向外绕立圆，动作快速柔和，力达梢端或把端，立 圆不要太大。
戳棍:棍梢或棍把直线向前、向侧或向后戳击，力达棍顶端。
12•击棍:棍梢或棍把平向左或右用力横打，力达棍端。
劈棍:棍由上向下劈，迅猛有力,力达棍前端。
提撩舞棍:棍法同撩棍，惟将棍连续向左右成立圆舞动。要求快速连贯， 不得触及身体。
立舞花棍:棍要贴近身体，速度要快，动作要连续。-
第六节武末基本狖和基本勖惟
武术基本功和基本动作的练习，是发展武术专项身体素质，为进一步学习武术 套路和提高武术运动技术水平打下基础的锻炼方法。它一般包括肩、臂、腰、腿、
手、步，以及跳跃、平衡等练习内容，是初学者和有一定武术基础的人不可缺少的训 练内容。通过基本功和基本动作的练习，能增强各关节、韧带的灵活性和柔韧性， 提高肌肉的控制能力和必要的弹性。
要练好基本功，必须贯彻从易到难、从简到繁、由浅人深的原则，逐步加大动作 难度，日积月累，逐步提高。拳谤说得好，“练拳不练功，到老一场空”、“练功得先从 基本功”。由此可见，要练好武术就一定要从基本功开始。
一、手型和手法
(一）手型
在武术运动中，手表现出来的形状称为手型。经常用到的手型有拳、掌、勾 三种。
1.拳
四指并拢卷握，拇指紧扣食指和中指的第二指指节。拳心向下叫平拳;拳眼向 上叫立拳。（图1-6-1)
要点与要求:拳握紧，拳面平,直腕。
拳的定位:拳心——五指向掌心弯曲的一面;拳背——手背的一面；拳面一 除拇指外的四指第三节指骨并拢弯曲形式的平面;拳眼--一-拇指和食指弯曲的圆 孔;拳轮——小指一侧螺旋圆窝。
四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处。（图1-6-2)
要点与要求:掌心展开,竖指。
掌的定位:掌心——手心的一面;掌背——手背的一面;掌指——手指的前端 (指尖）；掌外沿——小指到手掌根外则的边沿;虎口——拇指和食指之间。
3.勾
五指第一指节捏拢在一起，屈腕。勾尖向下叫正勾手;臂内旋后举使勾尖向上 叫反勾手。（图1-6-3)
地方。勾的定位：勾尖 撮扰在一起的五指尖端；勾顶 腕关节弯曲凸起的
(二）手法
在武术运动中，采用各种手型完成技击动作的方法叫手法。
拳法
冲拳(前冲、侧冲、上冲、）:拳从腰间旋臂向前快速击出为冲拳。
动作说明：右臂由屈到伸，当肘关节过腰后，小臂内旋，使拳从腰间向前猛力冲 出，高于肩平。同时，左肘向后牵拉，眼向前平视。练习时左右交替进行。
架拳:拳由下向上弧形上摆，架于头前上方叫架拳。 动作说明：右拳向左，向上经头前向右上方划弧架起，拳眼向下，眼看左方。练要求与要点：①挺胸，收腹，立腰。②出拳快速有力，力达拳面，做好拧腰、顺 肩、急旋前臂的动作。侧冲、上冲要求相同，唯方向不同。
习时，左右交替进行。
要求与要点:松肩，肘微屈，前劈内旋，力达前臂外侧。
劈拳(前劈、侧劈、抡劈）:拳至上向下直臂快速劈去，力达拳轮、抡臂时，臂 要抡成立圆。
撩拳(正撩、反撩）；拳自下向前上方弧形直臂快速撩击。力达拳眼或拳心 为正撩，力达拳轮或拳背为反撩。
栽拳:拳随前臂内旋螺形向下沉落时叫栽拳。要 求速度快，力达拳面。
砸拳：拳自上而下，先直臂后屈臂下砸为砸拳。
要求拳心向上，力达拳背。
掌法
推掌:掌由腰间旋臂向前立掌推出。
动作说明:右拳变掌，前臂内旋，使小指一侧向前猛力推去。臂要直，高与肩 平，同时左肘向后牵拉，眼向前平视。练习时，左右交替进行。
要求与要点:①挺胸、收腹、直腰。出掌快速有力，力达掌根，有寸劲。②推掌 时，要做好拧腰、顺肩、沉腕、翘掌等动作。
亮掌:臂微屈，抖腕翻掌，举于体侧或头上为亮掌。
动作说明；右拳变掌，经体侧向右、向上划弧，至头部右前上方时，抖腕亮拳。 前臂内旋，肘微屈，臂成弧形。掌心向前，虎口向前，朝下，眼随视右手。亮掌时，注 视左方。
要求与要点:抖腕、亮拳与转头要同时完成。
按掌:掌心向下，自上向下按去，力达掌心。
挑掌:臂由下向上翘腕立掌上挑为挑掌声。挑掌时力达四指。
穿掌(前穿、后穿、侧穿、上穿）：手心向上，臂由屈到伸，沿身体某一部位穿 出为穿掌。穿掌时力达指尖。
勾法
勾顶:直臂由下向上或向前撞击时勾顶。
勾挂:直臂由内向外或由前向后拨挂叫勾挂。
步型和步法
(一）步型
在武术运动中，两腿表现出来的形状称为步型。经常用到的步型有弓步，马 步，仆步，歇步，虚步五种。步型练习主要是增进腿部力量，规范下肢动作和提高两 腿的稳定性。
弓步。
左腿屈膝前弓为左弓步，右腿屈膝前弓为右弓步。
要求与要点：①左脚内侧与右脚跟成一直线。②左腿弓，右 腿绷，挺胸，塌腰，沉髋。动作说明：左脚向前一大步，脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，膝 与脚尖垂直。右脚全脚着地。上体正对前方，眼向平视。两手抱 拳于腰间。（图1-6-10)
练习方法:①原地静止性的弓步练习，慢慢延长时间，体会动 ®
作要点和增加下肢支撑力。②原地左右弓步交替练习。③行进间上步成弓步练 习。④结合手法的行进间练习。如弓步冲拳或弓步推掌等。
易犯错误:①后腿屈膝，拔腿。②上体前俯。
纠正方法:①练习时，后腿膝关节用力挺直，脚跟用力后蹬，同时加强膝，踝关
中(8或术简明教程
节的柔韧性练习。②注意头向上顶，髋部下沉。
马步。
动作说明：两脚平行开立（约本人脚长的3倍），脚跟外蹬，屈膝 半蹲，膝部不超出脚尖，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落于两腿 之间，两手抱拳于腰间或侧平拳。
要点:挺胸、收腹，膝微内扣，脚跟外蹬。
易犯错误:①两脚之间的距离过大过小。②脚尖外撇。③凸臀，
上体前俯。
纠正方法:①先量出脚距离，然后再屈膝下蹲。②练习时注意两脚跟用力外 蹬，膝微扣。③注意挺胸，收腹，敛臀。
仆步。
仆左腿为左仆步，仆右腿为右仆步。
动作说明：两脚左右开立，右脚屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿，右 脚全脚着地，脚尖和膝关节外展。左腿挺直平仆，脚尖里扣，全脚 着地。两手抱拳于腰间，眼向左平视。练习时，左右交替进行。
(图 1-6-12)
要求与要点:挺胸，收腹，沉髋。
练习步骤:与“弓步”相同。
易犯错误:①平仆腿弯曲，脚外侧掀起。②上体前倾。
纠正方法:①收单仆腿的膝外侧抵住墙根或其他物体，不让脚跟掀起。②练习 时先使上体正直然后再下蹲成仆步。
虚步。
左脚在前为左虚步，右脚在前为右虚步。
动作说明：两脚前后开立，右脚外展45度，屈膝半蹲，左脚脚跟 离地，脚面绷平，脚尖稍内扣，虚点地面，膝微屈，重心落于后腿上。
两手抱拳于腰间。（图1-6-13)
要求与要点：①挺胸，塌腰，虚实分明。②练习时左右交替进 行，逐渐延长时间。
练习步骤:①手扶一定高度的支撑物练习。开始姿势可高一些，逐渐下蹲至大 腿接近水平。②与“弓步”相同。
易犯错误:①虚实不清。②支撑腿蹲不下去。
纠正方法:①支撑腿先下蹲，再将虚腿前伸，脚尖虚点地。②多做单，双腿或负 重的蹬伸练习，增加下肢力量。
歇步。
左脚在前为左歇步，右脚在前为右歇步。
动作说明：两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展。右腿前 脚掌着地;膝部贴近左膝外侧，臀部坐于右腿接近脚跟处。两手抱拳于 腰间。眼向左前方平视。练习时，左右交替进行。（图卜6-14)
要求与要点:挺胸，塌腰，两腿靠拢贴紧。
练习方法:与“弓步”相同。
易犯错误:①动作不稳，左右晃动。②上体前俯。
纠正方法:①练习时，注意前脚尖外展两腿贴紧。②上体保持正直后再逐渐 下蹲。
(二）步法
步法练习主要是增进腿部的速度，发展两腿移动和转换的灵活性。主要步法 有:上步，退步，盖步，插步，行步，击步等。
上步。
后腿向前迈步为上步。
退步。
前脚向后退步为退步。
盖步。
一脚经另一脚前，横迈一步成两腿交叉为盖步。
插步。
一脚经另一脚后，横迈一步成两腿交叉为插步。
行步。
两腿微屈，两脚迅速连续向前行步，每步大小略比肩宽，也可走弧线形路或 “S”形路线。要求挺胸塌腰，保持半蹲姿势。身体重心要平稳，不可有高低起伏现 象。脚落地时，先脚跟再过渡到全脚掌，然后再到前脚掌。
击步。
前脚蹬地向前上方跳起，后脚在空中碰前脚，然后后脚先落地，前脚后落地。 要求腾空时上体正直，并侧对前方，在腾空的最高点完成两脚的击碰动作。
三、肩臂和腰部练习
主要发展肩关节和腰部柔韧性，加大肩关节，腰部的活动范围，发展臂部力量， 可以提高上肢活动能力；为学习武术各种基本手法提供必要的专项素质。练习方 法有压肩，绕环等。而腰是身体的基础，“练拳不活腰，终究艺不高。”这句拳谚说明 腰在武术运动中的重要地位。练习方法有俯腰，晃腰，翻腰和下腰等。
(一） 肩臂练习
压肩。
面对肋木或一定高度的物体开步站立。两手抓握肋木，上体前俯并做下振动 作。也可由助手帮助做搬压练习。
要求与要点:挺胸，塌腰，收髋，两臂要伸直。振幅应逐步加大，压点集中于肩 部，增加外力时应由小到大。
耸肩沉肩。
并步叉腰站立，两肩同时向上耸起，然后再同时下沉。如此上、下交替练习。
要点与要求:头要端正，胸要放松。
开肩分肩。
并步叉腰站立，含胸同时两肩向前合抱，然后随展胸同时两肩向后开展，如此 开、合交替练习。
要点与要求:前合时，两肩只能前移，不可上耸;后开时，头要端正，不可前伸。
握棍转肩。
并步站立，两手正握小棍于体前，两手相距一定距离，以肩关节为轴，两臂由体 前经头顶绕至背后，然后再由背后经头顶绕至体前。
要求与要点:两臂始终保持直臂姿势，两手持棍的距离要保持不变。
绕环。
单臂绕环:左弓步站立，左手按于左膝上，右臂垂于体侧，右臂由下向上、向后、 向前绕环一周，然后再由下向后、向上、向前绕环一周。练习时，左右交替进行，左 臂绕环时，换右弓步站立，反之亦同。
要点与要求:绕环时两臂要立圆,上体要放松。
俯撑。
两脚并拢伸直，两手距离同肩宽，手指朝前直臂撑地，成俯卧。臀部凸起，体从 前向后移动，随即两臂屈肘，上体从后向下，向前移动，至两臂伸直，然后再从前向 上、向后移动还原。
要求与要点:①两腿必须始终伸直，上体贴近地面前移。②身体前后移动幅度 要大，初练稍慢些，以后逐渐加快。
倒立。
两臂伸直，两手距离同肩宽撑地，左脚蹬地，右脚摆动，靠墙做手倒立。
要求与要点:①两腿并拢伸直，两手不要移动。挺胸抬头、立腰。②逐渐延长 时间，熟练后可不靠墙。
(二） 腰部练习
1.俯腰。
前俯腰：两手指交叉，直臂上举，手心朝上，上体前俯，两手掌心尽量贴地。 然后手松开，抱住两脚跟腱处，逐渐使胸部贴近腿部，持续一定时间后再起立
要求与要点:两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收髋，前屈体。
侧俯腰：两手指交叉，直臂上举，手心朝上，上体左转，两脚不动，然后上体 向左侧下屈，两手掌心贴地持续一定时间后，再起身做另一侧。
要求与要点：两膝挺直，上体尽量下屈。
翻腰。
右脚在前，左脚在后，屈膝下蹲成右歇步双摆掌。上体前俯，沿纵轴向右翻转 一周；同时两臂先左后右依次向下、向右、向上；向右轮绕成左歇步双摆掌。练习 时，左右交替进行。
要点与要求:上体必须沿纵轴翻转，翻转快而有力，两臂要立抡成圆。
下腰。
两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举。腰后屈，抬头，挺胸，两手向后、向下撑地 成桥形。
要点与要求:挺胸，挺髋，腰向上顶，桥弓要大，脚跟不得离地。
四、腿部练习
腿部练习一般有压腿、搬腿、劈腿和踢腿等方法。通过腿部练习，能有效地发 展下肢的柔韧性、灵活性和力量等素质。下面介绍压腿和踢腿两种。
压腿。
主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。压腿 的方法主要有正压、侧压、后压和仆步压四种。
正压腿。
面对一定高度的物体，并步站立。左腿提起，脚跟放在肋木上，
脚尖勾紧，两手扶按在膝上。两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，并向 前、向下做压振动作。
要点与要求:①直体向前，向下压振并逐渐加大振幅，逐步提高腿的放置高度。
侧对肋木，右脚支撑，脚尖微向外展，左脚脚尖勾紧举起，脚跟放在肋木上。右 臂屈肘上举，左掌附于右胸前，两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。练习时，左
侧压腿。②压至有疼痛感时，可停住不动。
右交替进行。（图1-6-18)
要点与要求:①与正压腿第一点同。②逐步过渡到上体侧卧在被压腿上。
后压腿。
背对肋木，并步站立，两手叉腰或扶一定高度的物体，右腿支撑，左腿举起，脚 背放在肋木上，脚背绷直，上体后屈并做振压动作，练习时，左右交替进行。
要点与要求:两腿挺膝，支撑腿全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后屈。
仆步压腿。
两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，全脚着地，左脚挺膝伸直，脚尖内扣。然后两手 分别抓握两脚外侧，成左仆步。接着右脚蹬地，右脚伸膝，重心左移;左膝变屈，转
成右仆步。（图1_6_19)
要点与要求:挺胸，塌腰，沉髋，左右移动，尽量使臀部贴近地面，移动速度不要 过快。
踢腿(直摆性腿法）。
踢腿是腿部练习的重要内容，也是训练基本功的主要方面之一。通过踢腿练 习，可以提高腿部的柔韧、灵敏、力量、速度等素质。踢腿的方法有正踢、侧踢、外 摆、里合、后踢五种（弹腿、蹬腿在腿法中再详细介绍）。
(1)正踢。
预备式:两脚并立，两手成立掌，两臂侧平举。左脚向前上半步，左腿支撑，右 脚脚尖勾起向额前方猛踢;两眼向前平视。练习时，左右交替进行。
要点与要求：①挺胸、收腹、立腰、沉髋。②踢腿时，脚尖勾起绷落，腿过腰后 加速。
侧踢。
要点与要求：同正踢。预备式：同疋踢腿相同，右脚向前上半步，脚尖外展，左脚脚跟稍提起，上体右 转90度;左臂前伸，右臂后举。随即用左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起；同时右臂屈肘 上举亮掌，左臂屈肘立于右肩前或垂于裆前；眼睛平视。踢左腿为左侧踢，踢右腿 为右侧踢。（图 1_6-22、1_6-23)
外摆。
预备式：同正踢腿相同。右脚向右前方上半步，左脚脚尖勾紧，向右侧上方踢 起，经面前向左侧上方外摆，直腿下落于右脚旁；眼向前平视;左掌可在左侧上方击 响，也可不击响。练习时，左右腿交替进行。（图1-6-24)
要求与要点:挺胸、塌腰、松髋、展髋。外摆幅度要大成扇形。
里合。
同外摆，唯有外向内做。（图1-6-25)
要求与要点:挺膝、立腰、松髋、合髋。里合幅度要大成扇形。
后踢。
双手扶肋木或一定高度的物体，并步站立。右腿支撑，左腿绷直，挺膝向后 上踢起，当大腿后踢过腰高度后，也可松膝，用脚掌去碰头部，练习时，左右交替 进行。
要求与要点:①挺胸、抬头、腰后屈②支撑脚伸直，后踢腿要与上身成环形。
扫腿。
<a衣术简明教莪 ①前扫腿
预备姿势:两脚并立，两臂垂于体侧。
动作说明:左脚向右腿后插步，同时两手由下向左向上、向右弧形摆掌，右臂伸 直，高与肩平，成侧立掌；左掌附于右上臂内侧，掌指向上。头部右转，目视右方。
(图 1-6-26)
上体左转180度，左臂随体转向左后方平搂至体左侧，稍高于肩；右臂随体转
自然平移至体右侧，掌心朝前，掌指朝右下方。（图〗-6-27)
上体继续左转，左脚尖外撇。右掌从后向上、向前屈肘降落，同时左臂屈肘，掌 指朝上从右臂内侧向上穿出，变横掌架于头部左上方，拇指一侧向下。随即右掌下 降并摆向身后变勾手，勾尖朝上。在左脚尖外撇的同时，左腿屈膝，左脚跟抬起，以 左脚前掌碾地，右腿平辅，脚尖内扣，脚掌着地，直腿向前扫转一周。（图1-6-28)
要点与要求:头部上顶，眼睛随体转平视前方，上体正直。在扫转时，始终保持 右仆步姿势，保持身体重心平衡，右膝不要弯屈。
易犯错误和纠正方法:①左腿屈膝角度不够，扫腿时重心太高。纠正方法:在 扫转起动的同时，强调左腿迅速全蹲。②身体重心不稳，左右倾倒。纠正方法:头 部上顶，眼睛向前平视，上体正直，左掌尽量上撑，用力提高旋转时身体的稳定性。 ③扫转时，拧腰与扫腿配合得不协调或用力不当，造成上体前后倾倒和扫转动作中 断。纠正方法:上体要正直，旋转起动时以拧腰带动扫腿;左大腿后侧要贴近左脚 跟.两腿间形成的右仆步姿势的角度始终不变。④扫转时的脚型不正确，使动作不 能充分发挥惯性作用，速度慢，扫转不够一周。纠正方法:仆步后强调右脚尖内扣， 向左拧腰，转头与扫腿动作要衔接连贯、协调
后扫腿
预备姿势:两脚并立，两臂垂于体侧。
动作说明：左脚向前开步，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝伸直成左弓步;同时两掌从 两腰侧向前平直推出，掌指朝上，小指一侧朝前;眼看两掌尖。左脚尖内扣，左腿屈 膝全蹲成右仆步姿势，同时上体右转并前俯。两掌随体右转在右腿内侧扶地，右手 在前。随着两手撑地，上体向右拧转的惯性;力量，以左脚前掌为轴，右脚贴地向后扫转一周。
要求与要点:转体、俯身、撑地用力要连贯紧凑、一气呵成。上、下肢动作不要 脱节。
易犯错误和纠正方法：①向右转体拧腰速度慢，以致旋转无力和腰腿动作脱 节。纠正方法:身体直立，左腿支撑，多做高姿势的快速甩头、拧腰、扫腿动作的练 习，体会拧腰、扫腿动作的用力方法和如何使动作快速、连贯的要领。②手扶地的 位置不对，右手没有插于右膝下方。纠正方法:强调上体右转，两掌掌指向右同时 扶地。
五、屈伸性的腿法
弹腿。
预备姿势:两脚并立，两手叉腰。动作说明：右腿屈膝提起，大腿与腰平，右脚绷直，提膝接近水平时，要迅速猛 力挺膝，向前平踢，力达脚尖。大小腿成一条直线，高与腰平，左腿伸直或微屈支 撑。两眼平视。
要求与要点:挺胸、直腰、脚面绷直，收髋。弹击要有寸劲。
易犯错误和纠正方法:①屈伸不明显，类似踢摆动作。纠正方法:强调收髋，屈 膝后再弹出。②力点不明显。纠正方法:强调猛挺膝，绷脚尖。
蹬腿。
预备姿势:两脚并立，两手叉腰。
侧踹腿。 预备姿势：两脚并立，两手叉腰。动作说明:与弹腿同，唯脚尖勾起，力点达于脚跟。（图1_6_34) 要求与要点、易犯错误和纠正方法均与弹腿同，唯强调勾脚尖。
要求与要点:挺膝、开动作说明：两腿左右交叉，右腿在前，稍屈膝。随即右腿伸直支撑，左腿屈膝提 起，左脚里扣，脚跟用力向左侧上方踹出，高与肩平，上体向右侧倒，眼视左侧方。
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