|
|
弓步
左脚向前一大步（约为本人脚长的4〜5倍)，脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲（大腿接近水平)， 小腿与地面垂直。右腿挺膝伸直，脚尖内扣（约45° )，两脚全脚掌着地。上体正对前方，眼向 前平视，两拳抱于腰间。弓右腿为右弓步，弓左腿为左弓步。
要求与要点：前腿弓，后腿绷；挺胸、塌腰；前脚同后脚成一直线。
两脚平行开立（约为本人脚长的3倍)，脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖。大腿 接近水平，全脚着地，全身重心落于两脚之间，两手抱拳于腰间
要求与要点：挺胸、塌腰、展髋、脚跟外蹬。
两脚前后开立，右脚外展约45°，屈膝半蹲。左脚脚跟离地，脚面绷平，脚尖稍内扣，虚点地 面。膝微屈，重心落于后腿上。两手叉腰，眼向前平视左脚在前为左虚步，右脚在前为右 虚步。
要求与要点：挺胸、塌腰、虚实分明。
两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿。右脚全脚着地，脚尖和膝关
节外展，左腿挺直平仆，脚尖里扣，全脚着地。两手抱拳于腰间。眼向左方平视。仆左腿为 左仆步，仆右腿为右仆步。
要求与要点：两脚全脚掌着地，仆步腿膝关节伸直。
靠拢全蹲，右脚全脚着地，脚尖外展。左脚前脚掌着地，膝部贴近右腿外侧，臀部坐于左腿接 近脚跟处。两手抱拳于腰间。眼向右前方平视。左脚在前为左歇步,右脚在前为右歇步。 要求与要点：挺胸、塌腰，两腿靠拢并贴紧。
步法练习主要是提升腿部的速度，发展两腿的灵活性。
盖步
预备姿势：两脚左右开立与肩同宽，两手叉腰
动作说明：重心左移，右脚提起，经左脚前向左侧横迈一步，右腿屈膝，脚尖外展。两腿交叉， 重心偏于右腿。练习时，可以左右交替进行。
要求与要点：横迈时动作要轻灵，步幅适中。
插步
预备姿势：与盖步同
动作说明：重心左移，右脚提起，经左脚后向左侧横迈一步，脚前掌着地，两腿交叉， 重心偏于左腿。练习时，左右交替进行。
要求与要点：与盖步同。
击步
预备姿势：两脚前后开立与肩同宽，两手叉腰
动作说明：上体前倾，后脚离地提起，前脚随即蹬地前纵。在空中时，后脚向前碰击前脚。落 地时，后脚先落，前脚后落。眼向前平视
要求与要点：跳起腾空时，要保持上体正直。
垫步
预备姿势：与击步同
动作说明：后脚离地提起，脚掌向前脚处落步，前脚立即以脚掌蹬地向前上跳起，将位置让与 后脚，然后再屈膝提腿向前落步。眼向前平视
要求与要点：与击步同。
弧形步
预备姿势：与击步同
动作说明：两腿略屈，两脚迅速连续向侧前方沿弧线行步。每步大小略比肩宽。眼向前平视。
要求与要点：挺胸、塌腰，保持半蹲姿势。身体重心要平稳，不要有起伏现象。落步时，由脚跟 迅速过渡到全脚掌，并注意转腰。
手型是指武术中手的式样和类型。拳种不同，其手型也多有不同。长拳的基本手型包括拳、 掌、勾。手法练习是运用拳、掌、勾等基本手型，结合上肢冲、架、推、亮等运动方法，练习上肢手 法的基本规律。
(1 )拳：四指并拢卷握，拇指紧扣食指和中指的第二指节，拳面平，手腕直。拳有 平拳、立拳之分。拳心向下称为平拳，拳眼向上者称为立拳。
(2)掌：四指并拢伸直，栂指弯曲紧扣于虎口处
(3 )勾：五指指腹撮拢，指尖关节挺直，手腕勾屈
冲拳
冲拳分平拳与立拳两种。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。
预备姿势:两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上
动作说明:挺胸、收腹、直腰，右拳从腰间向前猛力冲出，转腰、顺肩、在肘关节过腰后，右前臂内 旋。力达拳面，臂要伸直，高与肩平，同时左肘向后牵拉。练习时，可左右交替进行。
要求与要点：出拳要快速有力，要有寸劲（即爆发力），做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。侧冲 拳、上冲拳要求相同，唯方向不同。
动作说明：右拳向下、向左、向上经头前向右上方划弧架起，拳眼向下，眼看左方。练 习时，可左右交替进行。
要求与要点:松肩，肘微屈，前臂内旋。
劈拳
预备姿势:与冲拳同
动作说明:右拳向左、向上经头上向右下快速劈击，臂伸直，高与肩平。眼看右方。练习 时，左右交替进行。
要求与要点:松肩，拳握紧，力达拳轮。抡拳时臂要抡成立圆，劈击。
预备姿势:与冲拳同，唯两脚弓步站立。、撩拳动作说明：右拳由下向前上方弧形直臂撩击，拳眼或拳心斜向上，眼看右拳。 要求与要点:撩击速度要快，力达拳眼。
预备姿势:同撩拳相同。
动作说明：右拳从体侧斜下方向体前上方弧形横击，肘微屈，拳心向下，拳面向左。眼看右拳。练习时，左右交替进行。
要求与要点:以腰带动手臂，动作幅度要大，力达拳面。
推掌
预备姿势:与冲拳同
动作说明:右拳变掌，前臂内旋，并以掌根为力点向前猛力推击。推击时要转腰，顺肩，臂要伸直， 高与肩平。同时左肘向后牵拉。练习时，可左右交替进行。
要求与要点:挺胸、收腹、直腰。出掌要快速有力，坐腕，有寸劲。
七、亮掌
预备姿势:与冲拳同
动作说明:右拳变掌，经体侧向右、向上画弧，至头部右前上方时，抖腕亮掌，臂成弧形。掌心朝侧 上，眼随右手动作转动。亮掌时，注视左方。练习时，可左右交替进行。
要求与要点：抖腕、亮掌与转头要同时完成
预备姿势:与冲拳同
动作说明：右拳变掌，前臂内旋向右，然后屈肘再向上，向左，经脸前坐 腕，摆至左胸前，掌指向上，掌心朝外。眼看左方。练习时，左右交替
进行。
要求与要点：松肩、垂肘、坐腕、翘指。掌弧形摆动屈肘，坐腕、翘指 摆头动作要一气呵成。
肩臂练习主要是增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上 肢运动的敏捷、松长、转环等能力。主要练习方法有压肩、绕环、抡臂等。
(一）压肩
预备姿势.•面对肋木（或一定高度的物体)站立，距离一大步，两脚左右分开，与肩同宽或稍宽。 动作说明：两手抓握肋木，上体前俯（挺胸、塌腰、收髋）并做下振压肩动作。利用肋木压肩 时，也可由另一人骑坐在练习者背上，随着练习人的下振动作，有节奏地给以助力；也可以两人对面 站立，互相扶按肩部，做体前屈的振动压肩动作。
要求与要点:两臂、两腿要伸直，振幅应逐步加大，压点集中于肩部。增加阻力时应由小到大。
(二）握棍转肩
预备姿势：并步站立，两手正握小棍于体前，两手相距一定距离。
动作说明：以肩关节为轴，两臂由体前经头顶绕至背后，然后再由背后一经头顶绕至体前
要求与要点：两臂始终保持直臂姿势，两手持棍的距离要保持不变。
俯撑
预备姿势:两腿并拢伸直，两手距离同肩宽，手指朝前直臂撑地，成俯卧
动作说明：臀部凸起，上体从前向后移动，随即两臂屈肘，上体从后向下、向前移动，至两臂伸 直，然后再从前向上、向后移动
倒立
预备姿势：对墙前后站立
动作说明：两臂伸直，两手距离同肩宽撑地，左腿蹬地，右腿摆动，靠墙做手倒立。 初练时也可由助手帮助完成倒立。
要求与要点：挺胸、抬头、立腰，两腿并拢伸直;静止时间可逐渐增加，熟练后可不靠墙做。单臂绕环
预备姿势：成左弓步站立，左手按于左膝上(也可两脚开立，左手叉腰），右臂于体侧上举，掌 心向内
动作说明：右臂由上向后、向下、向前绕环，为向后绕环;右臂由上向前、向 下、向后绕环，为向前绕环。练习时，左右交替进行。做左臂绕环时，换右弓步站立。
要求与要点：臂伸直，肩放松，画立圆，逐渐加速。
注：绕环的方向以动作开始时的位置为准，如开始时臂向后运动即为向后绕环，开始时臂向前 运动即为向前绕行。
腰是贯通上下肢体的枢纽，是较集中反映身法技巧的关键。俗话说：“练拳不练腰，终究艺不 高。”练腰的主要方法有俯腰和下腰两种。
(一）前俯腰
预备姿势：并步站立，两臂上举，两手手指交叉，手心朝上
动作说明：上体前俯，两手尽量贴地。然后两手松开，抱住两脚跟腱，逐渐使胸部贴 近腿部，持续一定的时间再起立
要求与要点：两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收腹，并向前折体。
浏览4,253次
