(二)速度素质发展水平的监控

在跆拳道运动的训练与比赛中，运动员速度素质表现形式的 集中体现是:反应速度、完成单个动作的速度、组合动作频率和完 成系列对抗动作的综合速度能力。监控速度发展水平时，可以采 用直接方式或者间接方式、专项方式或者非专项方式来测量与 评价。

1. 反应时测验

• 单反应时测验：利用反应计时器，针对运动员对规定动作 做出应答反应的快慢进行测定。


• 选择反应时测验:利用比赛场面实况录像的停格技术，指 导受试者判断录像所显示的比赛情况，并在最短时间内按动相应 按钮。根据跆拳道运动员的应答情况，对运动员根据某种情况选 择性采取某种合理战术决策与行动的应答速度加以判断。

2. 单个动作速度测验

• 利用测力台对跆拳道运动员的单个动作进行测试，进而 检测其完成单个动作的速度能力。


• 计算跆拳道运动员在5秒钟内完成腿法中某个动作的具 体数量，进而对运动员完成单个动作的速度能力加以检测。

3. 组合动作速度测验

• 测试跆拳道运动员10〜20秒腿法击打沙包的次数，进而 测验运动员完成组合动作的速度能力。


• 采用5秒内完成俯卧撑推手击掌的练习和30米加速跑, 进而对跆拳道运动员伸肘的速度能力和伸膝的速度能力进行间 接反映。

通常情况下，在测试跆拳道运动员的速度素质时，需要排除 速度耐力因素对测试结果造成的影响。

• 耐力素质发展水平的监控

跆拳道运动员的耐力素质可以根据不同划分标准，划分出多 种类型。以参与活动的器官系统为依据，可将其划分为肌肉耐力 与心血管耐力水平；以能量代谢的特征为依据，可将其划分为有 氧耐力能力与无氧耐力能力；以肌肉参与活动的部位为依据，可将其划分为盆带肌肉耐力、下肢肌肉耐力以及全身肌肉耐力；以 耐力素质和专项之间的关系为依据，可将其划分为一般耐力水平 与专项耐力水平。

1. 实验室条件测验

• 自行车功率测试：在自行车功率计上，对跆拳道运动员的 最大吸氧量进行测验，据此对其训练过程中的有氧能力变化加以 评价。


• 台阶测验：利用台阶测验的结果，对训练过程前后两个阶 段的变化情况加以对照，据此对跆拳道运动员的心血管功能水平 进行分析与评价。

因为负荷量度能够被严格控制，所以在实验室进行的耐力测 试结果可信度高。

2. 常规手段测验

• 3 000米跑:一般情况下，3 000米跑测验能够测试与评价 出跆拳道运动员的一般耐力训练水平和发展水平。


• 击打沙包测试:在对跆拳道运动员的专项耐力发展水平 进行监控时，可以采用以最大强度的腿法练习击打沙包3组，每 组1分钟，每组间歇20〜30秒，分别计算出3个1分钟击打沙包 的平均每秒击打次数。然后用10秒钟击打沙包的平均每秒的次 数与3个1分钟击打沙包的平均每秒次数的比值来进行评价，两 者的差距越小越好。

在非实验条件下，耐力测验结果的可靠性和受试者主观努力 之间有着紧密关系。

• 柔韧素质发展水平的监控

腰腹、甑、踝关节是跆拳道运动员表现柔韧素质的主要部位。

1. 腰腹柔韧性测验

• 俯卧背伸测验。


• 坐位体前屈测验。


• 立位体前屈测验。

2. 碗关节柔韧性测验

• 两腿纵“劈叉”。


• 两腿横“劈叉气

3 .踝关节柔韧性测验

• 踝关节正屈测验。


• 踝关节背屈测验。


• 运动素质的综合评价

通过运动素质测验，收集与训练相关的信息，然后把测验结 果和相应标准加以比较，并且开展综合评价，进而对运动素质的 训练与发展加以控制。在综合评价跆拳道运动员的运动素质时， 应当做好以下三个方面的工作。

1. 筛选评价指标

对运动素质指标展开评价时，应当选取对专项成绩影响与作 用最大的指标，该项指标的性质特征与结构特征和专项特征大体 相同。第一步，提出初选指标；第二步，开展专家调查，进而把初 选指标进行经验筛选；第三步，对通过经验筛选的指标开展实际 测试，获取基本数据；第四步，采用统计方法确定评价指标。

2. 建立评分量表

首先,抽取特定的样本数量，测试已经确定的评价指标，进而 获取建立评分量表所需的原始数据；其次，进行指标的正态检验, 计算出各指标的平均数和标准差；最后，采用标准化量表或累进 量表的形式，建立各指标的评分量表。

3. 制定评定标准和评定方法

依照评定内容，制定合理的评定标准与评定方法，科学评定 跆拳道运动员的运动素质单项与综合发展水平、各项运动素质均 衡发展程度、运动素质综合发展水平与专项成绩适应程度，进而 找出跆拳道运动员在运动素质发展方面的欠缺部分，找出跆拳道运动员当前状态与发展目标之间的距离，判断运动素质发展水平 和专项成绩水平的适应程度，从而对跆拳道训练过程实施更好的 监督与控制。

四、跆拳道运动员技术训练监控

在跆拳道训练中加强对技术训练水平的监控，可以使教练员 及时地获悉运动员掌握技术的程度和技术训练效果的有关信息， 从而更好地控制训练过程。

（一）对跆拳道的技击技能形成过程的监督

跆拳道技击技能的形成与发展是一个经历基本技术训练阶 段、自我设计阶段和以对手为中心的应变阶段训练的渐进、连续 过程。对运动员技术训练程度的监督，应根据不同阶段的特点各 有所侧重。

1. 基本技术训练阶段

此阶段的任务，主要是学习和掌握基本技术。由于运动员内 抑制能力相对较弱，在完成动作的过程中肌肉较紧张，不协调，常 有多余动作出现。此阶段技术训练监督的重点放在运动员掌握 动作的规格要求、动作的路线、用力的顺序和攻防用法等方面。 当发现问题时，应根据运动员完成动作的外部形态和运动员的主 诉感觉，分析原因，及时提出练习要求，帮助运动员正确、熟练地 掌握动作并达到规范化的程度。

2. 自我设计阶段

在本阶段，运动员已经较熟练地掌握了单个技术动作、单个 动作配合运用和使用的技巧和方法，但在及时做出反应动作并掌 握动作应用的时机方面存在明显的不足。由于运用动作的时机 把握不好，在动作完成的细节上存在缺陷，令人不尽满意。此阶 段的监督重点是完成技术动作的质量和实际运用效果。就目前 跆拳道训练而言，此阶段的监督还不能准确地提供运动学和动力 学的参数，但可通过现场录像，反复再现运动员在基本技术练习 过程中的技术动作，并与优秀运动员的技术动作进行比较，加深 运动员对掌握动作的使用时机、方位、距离的认识，并结合自身的 特点，设计和形成符合个人身体条件、身体素质的技术动作。

3. 以对手为中心的应变阶段

本阶段训练的实质是技术动作在比赛中的实际运用。此阶 段完成技术动作的训练目的是击中或击倒对手，让自己有效得分 或制胜。同时，尽可能防止对方得分。然而，比赛中的情况千变 万化，战机稍纵即逝，赛场上的各种因素都会影响运动员技术动 作的运用。尤其是对手在比赛中竞技能力的具体表现，更决定了 运动员审时度势，根据对手的情况，随机应变地运用各种技术动 作。要想在比赛的复杂情况下，灵活自如地应用技术动作，只有 通过反复实战，培养和提高运动员比赛的场上意识，不断体验、总 结和提高以对手为中心的技术应变能力。

此阶段的监督，主要是在激烈的实战对抗中检查技术动作的 实用性和合理性。对于初级和中级运动员，重点监督技术动作运 用的正确性和合理性；对于高水平的运动员而言，讲究和追求的 是动作的效果，在规则允许的范围内，不论动作规范与否，只要能 得分或制胜就行。因此，监督的重点是实战中技、战术动作的击 中率和实效性。

（二）跆拳道运动员技术训练的监督方法

1. 经验诊断

富有经验的跆拳道教练员，对于运动员的技术训练具有敏锐 的观察力。凭借多年训练的经验模式和直觉，根据运动员完成动 作的外部形态，能够较准确地诊断技术动作的质量，并运用术语 提示练习要求，引导运动员向正确的技术动作转化。俗话说“名 师出高徒”，经验诊断的有效性取决于经验模式的正确程度。

2 .联合诊断

采用录像技术手段，现场获取运动员完成技术动作的图像,由科研人员解析，取得动作的运动学参数，并进行定量分析。在 量化分析的基础上，与教练员的经验诊断相结合，为动作的改进 提供定性和定量的意见。

3. 数据统计与评价

临场技术训练控制应紧紧扣住技术训练课任务的完成情况， 评价运动员在某次训练或比赛中的技术表现。监测的重点应放 在运动员完成技术动作练习的规格要求上，若发现技术问题，应 根据技术动作的外显形式和运动员的主观感觉，分析原因，及时 提示练习要求，帮助运动员正确地演练技术动作，并达到规范的 要求。

在技术训练的小周期控制中，由于逐日的连续性训练，必然 引起某个技术因素或环节的变化。因此，评价应与本周技术训练 的任务及上一小周期技术训练的情况联系起来，监督动作技术的 发展趋势。对于每个运动员，最好每周都有技术动作录像，以便 反复观察和分析比较技术的改进，以便于评价运动员技术水平的 长期发展。

在阶段性的技术训练过程中，应记录因训练过程各种积累而 引起的一系列变化，包括在训练过程中学习和掌握的程度，在干 扰因素下（疲劳、对手等）技术的稳定性，在比赛中反映出来的技 术动作的运用能力等，全面评价运动员技术训练中的接受能力和 适应能力、技术环节和细节的改进、技术的改进与运动成绩增长 之间的关系等。

五、跆拳道运动员战术训练过程监控

战术能力是跆拳道运动员竞技能力的重要组成部分，对其监 控是实施运动训练过程控制的重要内容。战术能力发展与变化 对运动员体能、机能、心理能力和智能的发展都有很大的影响作 用，科学的控制跆拳道运动员战术能力的发展，对于中高水平运 动员的训练尤其显得重要。

(―)跆拳道战术训练过程监控

跆拳道战术是根据对手的实际情况，为取得比赛的胜利而采 取的计策和行动。合理地使用战术，灵活运用各种技术，充分发 挥自己的特长，限制对手的特长，从而掌握场上的主动权。

跆拳道战术训练监控主要是针对运动员战术意识、战术理论 知识和战术行动的形成与发展过程进行监督和评价。

战术意识是运动员根据跆拳道比赛的规律，及时准确地观察 和判断场上比赛的具体情况，随机应变，有目的、有预见性地决定 自己行动和对付对手策略的思维活动。运动员战术意识强，可以 更快、更好地掌握多种战术和迅速提高战术质量，更有利于掌握 先进的战术和促进新战术的创造及绝招的形成，场上比赛战术的 运用就更灵活、更有针对性。

战术理论知识包括跆拳道战术指导思想，运用战术的原则， 各种攻防战术的形式、套路和这些战术的优缺点，战术的发展、演 变和今后的发展趋向，对付各种战术的策略及其有效的方法手 段，运用各种战术的前提条件，规则对战术的限制与要求等方面。

战术行动包括跆拳道战术的数量、战术的质量、战术实施方 式、战术效果。战术数量是指运动员所掌握的战术步骤和方案数 目。战术质量表现在战术的全面性、熟练性、先进性和创新性。 战术实施方式是战术应用的具体形式，跆拳道运动员在比赛中会 遇到各种各样的对手，即使面对的是相同对手，也会因场上比赛 过程的变化而使用多种战术。因此，优秀的跆拳道运动员，必须 把符合自己特点、形成得分绝招的战术作为重点，演变成为多种 战术应用的变化形式，使之提高场上应变能力，实施有效的战术 动作组合，争取比赛的主动权。战术效果主要是指某战术运用与 该战术最佳方案的吻合程度，评价该战术的运用能否达到既定的 效果。

(二)跆拳道战术训练监控的重点环节

跆拳道战术训练的重点环节：确定战术思想，掌握基本战术,

 

提高战术意识，保证战术质量。确定战术思想是跆拳道战术训练 的首要环节。必须明确战术思想，把思想和行动统一到战术训练 的总目标上，使战术训练具有强烈的目的性。

掌握基本战术是战术训练的基本环节。打好基本战术的基 础，奠定扎实的战术功底，为以后的战术组合、配套战术及形成个 人战术体系，创造良好的发展条件。

增强战术意识是战术训练的中心环节。战术意识的外部表 现特征为：技术的目的性，行动的预见性，判断的准确性，动作时 机的及时性。要想把握场上比赛的主动权，必须准确地预见比赛 的发展，预见对手的行动。在比赛过程始终保持战术思维的清醒 性、正确性和及时性，使战术行动符合预定的战术方案，并随机应 变，瞬间决定新的战术行动。

保证战术行动质量是战术训练的关键环节。跆拳道战术行 动包括进攻、防守、反击、复合进攻、复合反击。战术行动质量的 监控主要围绕三个方面进行:一是战术行动的预见性、及时性、正 确性和针对性；二是战术方案的灵活性、应变性、创造性；三是战 术实施方式的欺骗性。

（三）跆拳道战术训练监控的方法

1. 观察法

现场观察运动员的战术能力，根据技术的目的性、行动的预 见性、判断的准确性、动作时机的及时性，评价其战术意识的表 现；根据完成动作的及时性、准确性、针对性、预见性、应变性、创 造性，评价其战术行动的质量。

2. 临场统计

通过实地观察和录像观察，对比赛过程第一局、第二局、第三 局的得分、警告、扣分等技战术动作的使用情况分别进行统计，了 解战术应用的情况、得分的效果及失分的情况，以利于完善个人 战术体系，合理运用战术，充分发挥自己特长，限制对手特长。

3. 心理测定法

跆拳道运动员战术活动的心智能力（如表象能力、动觉能力 和思维能力等）与战术能力有着紧密的联系，在比赛过程中战术 意识总是与战术行动结合在一起，往往是在瞬间就要完成几套战 术行动方案的思维，并做出最佳战术行动的选择，其过程具有及 时性、准确性、敏捷性、灵活性和创造性特点。通过心理测试，检 查和评价运动员战术思维能力。

4. 询问法

即运用口头或文字形式来了解运动员战术意识和战术理论 的方法。它可用口头提问、运动员及时回答的方式进行；也可以 采用问卷方式来进行，问卷包括问答题、填空题、是非题、选择题、 图示解答题等多种类型。以此帮助运动员比较系统地了解和掌 握跆拳道战术特征和比赛的基本规律，促进战术理论水平的提高 和战术意识的增强。

5 .仪器分析法

仪器法主要用于测评跆拳道运动员的战术思维活动和对比 赛活动的速记。其测评装置，由录像机、投影机、计算机和键盘控 制器组成。测验时，在屏幕上给运动员放映一组比赛过程不同场 景的录像，当受试者看到每个图像时，必须尽快地做出判断，并迅 速按动相应的键表明自己的战术决策，计算机将自动累计决策时 间和判断错误的次数。通过与事先确定的标准选择进行比较，分 析其战术行动决策的正确性，相应地判断运动员战术思维的 能力。

六、跆拳道运动员心理状态监控

跆拳道是激烈对抗的搏击运动项目，运动员在比赛中既是技 术、战术、体能的较量，也是心理能力的较量。良好的心理素质, 直接影响着运动员日常训练和场上对抗的能力。

跆拳道运动员心理状态监控，就是对运动员在运动训练和比 赛活动中的心理状态与行为进行诊断和监督，调整和调节运动员 的心理状态，以发挥运动员的身心潜能，保证训练和比赛任务的 完成。

（一） 跆拳道运动员的心理表现

跆拳道是利用拳和脚进行激烈搏击的对抗性运动项目，它通 过竞赛、品式和功力等运动形式，使练习者得以增强体质、掌握技 术和战术以及培养果敢顽强的意志品质。跆拳道运动员在训练 和比赛中的心理表现主要是情绪、自信和顽强的意志。

1. 情绪

情绪是运动员心理的具体反映。跆拳道运动员在训练和比 赛中的情绪表现非常鲜明，良好的情绪使运动员激情高涨，不良 的情绪则会使运动员消极、失望和悲观。情绪直接影响训练和比 赛的结果，甚至影响运动员的运动生涯。

2. 信心

跆拳道比赛过程是“斗技、斗力、斗智、斗勇”的过程，高度的 自信能够充分调动一切有利的心理因素，做好思想上、精神上、体 力上和技战术行动上的准备，使运动员处于积极、顽强的战斗状 态,树立起必胜的信念。

3. 意志

意志行为是一种有目的的支配行为，为克服困难而达到既定 目的过程。顽强的意志能够促使运动员不断学习新动作，挑战难 度动作，不怕困难，不怕失败，不怕艰苦，不畏强手，坚定地完成训 练任务和比赛任务。

（二） 跆拳道运动员心理状态监控

1.日常训练的心理状态监控

（1）主要任务：监督和调节运动员训练的心理情绪，提高训练 欲望，控制心理品质培养和形成过程。

• 监控的内容：运动员训练的态度、训练欲望、训练过程心 理品质的表现。


• 主要监控方法：


• 观察法:对训练有厌烦心理状态的运动员，情绪低落，常表 现出不愿意去训练的行为现象，即使到了训练场，也缺乏训练欲 望，练习的兴奋性低，反应退钝，动作失调，情绪烦躁。


• 调节方法:精神激励。运动员在日常训练过程出现技战术 动作不如意甚至动作失败时，指导者以祥和的态度，分析问题所 在，开导和激励练习者。避免说一些练习者难以接受的刺激性语 言，挫伤训练的积极性。消除心理疲劳。采用转移注意力、训练 内容、训练方式及放松训练等调节措施，消除精神疲劳，重温理想 训练时的感觉和体验，唤起运动员对训练的兴趣和训练的欲望。

1. 赛前训练的心理状态监控

• 主要任务：通过合理的训练和调节，使运动员增强信心， 坚定比赛意志，形成参加比赛的最佳心理状态。


• 监控的内容：运动员在训练中所表现出来的自信程度，面 对困难、面对训练艰苦所表现出来的顽强意志品质、训练情绪的 稳定程度。


• 主要监控方法：


• 观察法：

1. 通过观察运动员赛前训练阶段情绪的变化，了解情绪的稳 定性。


2. 观察赛前训练中完成技战术动作时的成功率，判断运动员 的自信程度。


3. 观察运动员在艰苦的赛前训练及实战训练中的表现，判断 其顽强意志品质的形成与发展。

• 调节与控制方法：

1. 赛前模拟训练：模拟与对手、观众、场地、设备、照明、气候 等方面相似的条件，让运动员产生对比赛环境的适应，调节心理

 

状态，消除紧张情绪。

1. 强化技能训练：把注意放在完成技战术动作的时机、有效 性和实效性上，通过提高技战术动作的成功率，增强运动员运用 和完成技战术动作的信心，从而树立比赛的自信心。


2. 培养和磨练意志：严格训练，严格要求，在苦练中磨练意志 品质;安排与强手的配对实战，培养敢打敢拼、勇敢顽强的意志 品质。


3. 自我调节：采用富有节律的深呼吸运动，缓解紧张情绪，调 节身心状态；应用自我暗示法，通过意念的控制实现对情绪或行 为的调控。

3 .临场比赛的心理监控

• 主要任务：通过监控和激励，调动比赛的欲望，树立比赛 的信心，以最佳的心理状态进入比赛。


• 监控的内容:运动员比赛情绪的稳定程度，比赛的信心和 欲望，对比赛艰难性的心理准备程度。


• 主要监控方法：


• 观察法：

1. 观察运动员临赛时的精神面貌及行为举止，判断其比赛的 情绪。


2. 观察准备活动的练习状况,判断运动员对比赛的欲望和信心。


3. 观察对比赛困难预计的言行，了解运动员对比赛艰难性的 心理准备程度。

• 调控方法：

1. 语言激励。根据运动员的比赛情绪、比赛欲望和对比赛艰 难性的心理准备程度及运动员的个性特点，因人而异地给予必要 的指示和不同的语言刺激，如鼓励、表扬、激励、“响鼓重敲”等，以 达到增强信心，提高斗志，形成最佳比赛心理状态之目的。


2. 自我暗示。身心放松，稳定情绪；表象成功比赛的情境，回 忆自己最成功的一场比赛的体验；想象比赛方案并融入过去成功 获胜的比赛场景，以形成良好的心理定势,进入最佳竞技状态。

第r［量 跆拳直伽能、叫理、智能训练

与提高RI奔

同其他体育运动项目一样，体能也是运动员参与跆拳道运动 训练和比赛的重要基础，为运动员技术和战术能力的正常发挥提 供了重要的保障。同时，运动员是否具备良好的心理素质，心理 素质是否稳定会对其在比赛中的表现产生重要影响。此外，良好 的智能能力也是跆拳道运动员在比赛中克敌制胜的关键。本章 就跆拳道体能、心理、智能训练与提高进行研究。

第一节跆拳道体能训练

一、跆拳道的力量素质训练

跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗项 目，对运动员的力量素质有较高的要求。另外，为了满足跆拳道 运动的需要，要求进行以速度力量为主，相对力量、速度力量和力 量耐力协调发展的力量素质训练。

(一)跆拳道力量素质基本训练方法发展最大力量的训练方法巴罗加式极限强度负重训练法。这种训练方法主要是通 过极限强度负荷增强来有效刺激机体神经系统，因此，对于高水平运动员的力量训练是较为适用的。通过这一训练方法的运用， 能够使相对力量得到一定提高。这一方法的负重训练方式有四 种，具体要根据运动员的实际情况进行有针对性的选择。

第一种负荷方式为连续提高负荷：

80%—90%—100%—110%。

第二种负荷方式为逐步提高负荷：

80%-*80% ；90%f 90% ；100%—100% ；100%-* 110%。

第三种负荷方式为持续性升降负荷：

80%-> 90%—100%-* 100%—100%—90%-> 80%。

第四种负荷方式为波浪式提高负荷：

80%-> 90%-> 85%—90%-> 100%-> 95%—110%-> 90%。

通常情况下，一次训练课中的练习组数为4~8组，重复次数 为1〜5次。具体要以运动员的实际情况和能力水平来确定完成 的练习组数；根据负荷大小来确定完成练习的速度。

（2）阶梯式极限强度负重训练法：这一训练法对训练强度较 为重视，具体来说,就是几乎每周、每天和每个练习都要求接近、 达到甚至超过本人当天的最高水平，然后减10千克做2组，再减 10千克做2组，随后又开始递增重量，直至当天最大重量，最后再 递减重量。在规定时间内完成的组数越多越好，组间间歇以休息 好为准。在全年训练计划中均做如此安排，变化不宜过大。鉴于 此，这种训练方法对于优秀运动员的最大力量训练是较为适 宜的。

2 .发展速度力量的常用训练方法

（1） 徒手练习法:采用各种练习形式结合专项动作来克服自 身体重的练习方法，就是徒手练习法。一般来说，徒手练习往往 会采用计数的方式进行练习，以运动员的能力水平和训练的目的 与任务为主要依据，每组安排15〜20次，重复3~5组。

（2） 负重练习法：在跆拳道训练中，发展速度力量，提高动作 速度采用的方式主要是负重和专项动作相结合。通常多采用运 动员最大负重的40%左右与专项动作相结合，兼顾力量和速度两 方面的共同发展。计时练习一般每组5〜8秒，重复5〜10组；计 数练习一般每组重复10〜15次，重复5~8组。间歇时间应保证 有充分的休息，但不宜过长，通常为2〜3分钟。

1. 发展力量耐力的常用训练方法

（1） 专项练习训练法：在跆拳道专项力量耐力训练中，往往会 采用接近比赛条件的动力性重复练习，采用较轻的负荷（10%〜 20%的负重）。需要强调的是，每种练习方式的练习时间大多数 情况下控制在30〜120秒，如有特殊要求，也可以根据实际情况 适当延长至3~5分钟甚至更长。

（2） 循环训练法：从运动实践中可以得到证明，循环训练法能 够使肌肉耐力得到有效的提高。有国外运动训练专家根据不同 运动项目的需要，提出了两种不同方式的循环训练：一种是大强 度间歇循环训练，一种是低强度间歇循环训练。具体要根据实际 情况和需要进行选择和运用。由于跆拳道运动是一项非周期多 元变异结构的交手对抗项目，因此，往往会采用大强度间歇循环 训练的方法来提高专项动作肌肉的力量耐力。有时为了满足比 赛的需要，也可以适当采用低强度间歇循环训练的方法。

（二）跆拳道力量素质具体训练方法

身体不同部位力量素质的训练方法是不同的。下面就对上 肢、下肢以及综合力量训练的方法进行阐述。

1.上肢力量训练方法

（1） 俯卧撑:俯卧，身体伸直，两脚尖和两手支撑，在其他部位 不触地的情况下，双臂每屈伸一次算一次俯卧撑。要求屈臂时胸 部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑 地，以增加练习难度，训练时每组15〜30次，共做5组，每组间歇 3分钟。

（2） 杠铃屈臂：两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由 两臂自然伸直，杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈 臂动作，到两肘完全屈收，杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次，杠铃重量15-10千克，每组 10次，共做5组，间歇3分钟。

• 卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放 松屈肘，杠铃至胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直 位置。每使杠铃下上一次计数一次，杠铃重量为本人卧推最大重 量的70%,每组10次，共做3〜5组，组间间歇3分钟。

1. 下肢力量训练方法

跆拳道运动主要是采用腿法进攻，因此下肢的力量训练尤为 重要。通常情况下，可以采用下列方法进行训练。

• 单脚或双脚向各个方向连续跳练习(前后、左右、上下等 方向)：按照一定的规律，如按前后、左右、上下的方向各跳一次为 一回合,5〜7个回合为一组，尽全力跳6〜8组；另外还有收腹跳、 后踢腿跳等。


• 各种方式的蹲跳练习：负重(肩负重物如杠铃、壶铃、哑铃 等或身穿沙衣)或不负重做纵跳、立定跳远、跳高、空中交叉跳、各 个方向的分腿跳、跳山羊、单足跳等练习。


• 仰卧左右分并腿练习：坐在凳上或台子上，两腿伸直，两 腿向两侧做最大幅度的分开再并拢，分并为一次，30次为一组，组 间间歇1〜2分钟，练习5~7组。


• 跳绳(单脚连跳或双脚连跳)练习：规定次数或时间的练 习，如一组要求连续跳400〜600次，练习6〜8组；或是连续跳 3~5分钟为一组，练习6〜8组。


• 腿屈伸练习：坐在凳上或台子上，脚上勾住壶铃或挂上重 物或从后缚橡皮条,做腿屈伸动作练习。


• 屈小腿练习：身体直立，小腿缚上沙袋，做屈小腿的动作 练习，也可让练习者俯卧在长凳上，做缚上橡皮条或双人对抗的 屈小腿练习。次数为8〜10次，练习5〜7组。


• 负重连续跳或跳障碍物练习：双腿负重练习，如缚沙袋或 身穿沙衣，或肩扛杠铃，或手持重物进行连续跳和跳障碍物的练 习，规定时间或次数，练习6〜8组。

（8） 负重杠铃深蹲或半蹲练习：将杠铃扛在肩上，腰背挺直， 抬头收腹，平稳屈膝下蹲，向上扛起时要求快速站起。采用中等 重量（70%〜90%）、组数为4〜6组、次数为4〜6次、以最快速度 练习的方法。半蹲则要求屈膝下蹲接近大腿时，随即伸腿起立。

（9） 负重蹬板凳或蹬台阶练习：肩负杠铃或重物，两脚轮流踏 上板凳或台阶练习。负重为最大重量的40%〜60%,次数为8〜 10次，练习5~7组。

（10） 负重提腿练习：将重物（如杠铃片等）放在大腿上，做快 速提腿动作练习。次数8〜10次，练习5〜7组。

（11） 负重连续提踵练习：将杠铃扛在肩上，腰背挺直，抬头收 腹，提踵练习或前脚掌垫高提踵练习。采用最大重量（70%〜 90%）、组数为4〜6组、次数为6〜8次、以最快速度练习的方法。

（12） 腿部负沙袋或橡皮条进行技术练习：腿部缚沙袋进行横 踢、后踢、劈腿等技术练习，然后再去掉沙袋,用以提高动作速度。

（13） 腿部负重各个方向的直腿摆动练习：腿部缚沙袋或缚拉 力带（或橡皮条），直腿前摆、直腿后摆、俯卧直腿后摆、直腿侧摆、 侧卧直腿上摆、直腿侧下压。

2. 综合力量训练方法

（1） 立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯 卧撑，然后屈髓收腹，两脚收至两手中间位置，同时蹬地起跳，身 体腾空，反复每组15-30次做3〜5组。间歇3分钟。

（2） 原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最 高位置放松落下，另一条腿同样上提。依次交替进行。每组50〜 80次一组，做5〜6组。间歇3〜4分钟。

（3） 收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空；随 蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝，随放即落。反复 进行，每15-30-组，做3〜5组。间歇2~3分钟。

（4） 立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反 复进行。

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