咏春拳术，可以说是一种全身性的武术运动，练习者如果本 身具有较好的体能，学练咏春拳是一较好的帮助。咏春拳基本功 和基本动作就是一种全面发展咏春拳所需专项体能的训练功法。

咏春拳基本功和基本动作，是从长期咏春拳教与学实践中积 累的各种行之有效的训练手段加以提炼而成的。只要练习者通过 长期的、严格的、系统的科学训练，就能使身体的各个部位都能 得到较为全面的锻炼，并能较快地发展咏春拳的专项体能与技 能，快速提高咏春拳强力搏击水平，为练习咏春拳术和器械，提 高咏春拳术运动技术水平打好基础。

咏春拳基本功和基本动作训练内容，可以作为练习者练习咏 春拳的体能专项训练，也可以作为咏春拳的体能辅助训练内容。

第一节咏春拳基本功

以咏春拳中具有共性的基础训练为运动内容，以获得和运用 咏春拳技法必备的各种根本能力为锻炼目的一类运动形式，可统 称为咏春拳基本功。

为了使练习者更快速地提高咏春拳训练的效用，咏春拳基本 功具有一套自成体系的训练内容，包括以提高体能和以提高技能 为主的具体训练功法。

咏春拳基本功训练，既是初学咏春拳人门的基础功夫，又是 保证咏春拳所需的体能和技能不断提高的有效手段，同是也是预 防损伤，延长运动寿命的有效措施。

咏春拳基本功

—■、头颈功法

头部大脑神经中枢负责支配身体各器官的活动。咏春拳中的 注视、随视、呼吸、耳闻、扭头等都表现在头部。头不正则顶不 平、颈不稳、心神也不易安定，并会影响到肢体运动和动作的准 确性。颈部如果过于紧张，还会导致全身僵硬，动作呆板。特别 是初习拳者往往注意不到这一点，诸如有些练习者在练拳时有缩 头探脑或歪脖扭颈等现象，让人感到很不舒服，原因就是缺乏头 颈练习。

头颈功法练习，可以增大颈椎活动幅度，提高颈项部位肌 肉、軔带的柔韧性、灵活性、协调性，加强头部稳定和抗击能 力，同时还能使练习者焕发精神，明清眼目，聪灵听力。

(一）屈伸头颈

【动作】两脚左右分开约同肩宽站立，两手分别叉于两腰侧， 眼向前平视，头要端正，下额微收，挺胸，直腰，全身放松，呼 吸自然，此也是预备姿势（图1);然后，头先向前屈伸2次，速 度慢而有节奏（图2),接着头部还原成图1的预备姿势，再向后、 向左、向右各屈伸2次，动作与前相同，唯方向转换，屈伸可到 最大限度，以不影响身体其它部位为准(图3、4、5)。

 



图1                        图2

【说明】练习时，头向前、后、左、右转动，需按顺序进 行，每次方向转换都要还原到预备姿势，身体其他部位始终保持 自然放松，使颈部关节及周围肌肉、韧带伸展拉长。屈伸向前 时，下额触到胸骨，向后时要仰面观天，向左、右侧时要使耳朵 向肩部靠近。

【作用】锻炼头颈部位的基本前、后、左、右屈伸能力，拉 长颈部关节及周围肌肉、韧带。

(二）扭转头颈

【动作】由预备姿势开始，头向左转90度，转头时须头正、 顶平、颈直。头还原后，再向右转90度（图6、7)。如此重复 进行数次。

然后，动作还原成预备姿势后，两脚不动，向左后拧腰，转 头180度，还原后不停，继续向右后转头180度（图8、9)。

练习时，开始幅度可小些，动作也由慢到快，重复进行。

【说明】完成较大幅度的转头，需要与拧腰转胯相配合，动 作要协调一致^两脚不可辗转或移动，以保证练习的效果。

 



图6                                   图7                             图8                               图9

【作用】锻炼头颈部位左右扭转的能力。

(三）头颈绕环

【动作】由预备姿势开始，低头先向前屈伸，继而向左、向 后，再向右、向前弧形绕环一周（图10、11、12)。整个绕环动 作必须连贯，速度要均匀。

动作还原后，再由前向右、向后、向左，再向前弧形绕环一 周，动作与前面相，唯方向相反。如此左、右各绕环数次。

【说明】绕环时，颈部不可紧张，肩和胸、背部不可用力。 绕环的幅度要逐渐加大，用力要均匀。

【作用】锻炼颈部的柔韧性和肌肉的控制力，为运动时准确 表现手到眼到，手眼相随的动作要求打下基础。

 



图10                       图11

(四）甩头

【动作】由预备姿势开始，两手分别于叉于两腰侧，挺胸、 塌腰、收腹、敛臀；呼吸自然平和，全身处于以静待动的精神状 态（图13)。然后，向左侧甩头90度，目光锐利，神情机敏, 眼平视，不可扭腰、转肩（图14);接着，头还原成预备姿势 后，再向右甩头90度，要求同前（图15)。动作不停，头还原 成预备姿势，继续按前面的动作顺序重复练习，甩头的速度可逐 渐加快。

【说明】格斗中，难免会有甩头与手、脚相配合的打斗动人 作，这就要求在平时的基本功练习中注意这方在的培养，以利在 格斗中可随时适应不同的变化场合。

【作用】甩头，是突出表现武术特有的意识，以利甩头与 手、脚更好地配合运用。

 



图15

 

二、上肢功法

上肢功法，也就是对肩臂（上肢三节）的锻炼。肩臂动作 是咏春拳术运动上肢技法动作变化的关键。咏春拳术中本身就有

大量的上肢动作。

肩臂功法可以增强肩臂肌（三角肌、肩胛肌、肱二头肌、 肱三头肌、瞭肱肌等）、軔带的柔韧性、协调性和灵活性以及三 节的稳固性，同时还可以加大肩臂三节的活动范围，发展力量， 从而提高上肢动作的灵捷、环转、松展等能力，为咏春拳练习打 好基础。

(一） 正压肩

【动作】面对一固定高度的横杠（或窗台）距离约一大步站 立，两手握住横杠，握距约同肩宽，两脚左右分开稍宽于肩，上 体前俯做振压肩动作（图16)。

振压时，逐渐用力，在下压到极限时可静止不动。

【说明】练习中，挺胸、塌腰、收髋，两臂和两腿要伸直， 着力点集中于肩。

【作用】锻炼肩关节的柔軔性，以加大肩关节的活动范围和 灵活性，提高出手的速度。因为，咏春拳中有大量的手法，对于 上肢的锻炼也是必要的。

(二） 吊肩

【动作】背对合适髙度的横杠（或肋木），约距一步站立， 两臂经下向后伸，手心向下握住横杠，然后，两腿屈膝重心下 降，向前拉压，拉压到极限时可稍停（图17)。

【说明】练习时，挺胸抬头，着力点集中于肩。

【作用】锻炼肩关节向后伸展的能力。

 

 



 

三）侧压肩

【动作】侧对墙站立，距离约30 ~ 40厘米，手上举至头后， 用肘尖抵触墙壁，内侧腿屈膝放松，身体随之向里侧倾，将腋肋 部垂直贴向墙壁，另一手也可以用力拉墙角（图18)。

 



图18

 

【说明】练习时，尽量让腋肋部靠紧墙壁，靠紧后可稍

信停。

【作用】锻炼大臂向上方的活动能力，为发肘打下基础。

(四）沉肩

【动作】面对墙壁站立，两脚左右分开约同肩宽，两臂伸直 上举，两手掌按在墙上，上体前倾，双肩放松下沉，腰向上塌， 挺胸抬头，尽量让下领和胸部贴近墙壁（19、20)。.

 



图19                    图20

 

 

【说明】练习时，肘关节不要弯曲，不要向前进步。

【作用】锻炼肩关节向上活动的能力，同时使胸中充分展 开，提高出手灵活性。

(五）臂绕环

【动作】两脚左右分开站立，约同肩宽，两臂伸直上举，手 心相对，左臂向前经下向后绕环，同时右臂向后经下向前绕环 (图21、

22、23)。如此重复数次，然后两臂向回反绕环数次。

 

 

 



图20          图21

【说明】练习时，动作要协调，绕臂时挺胸抬头，两臂伸 直，肩关节放松。

【作用】锻炼肩关节的灵活性和协调性，为出手所需要求打 下基础。

(六）展胸抱臂

【动作】两脚左右分开约同肩宽站立，两臂向后展，手与肩 同高，使胸部向前挺出，然后，借臂后展至极度的反弹力向前合 抱双臂，两手拍两臂后侧（图24、25、26);然后，两臂再向后 展，如此重复进行练习。

【说明】练习时，两肩肘、腕要放松，动作要协调。



图26



图24   图25

(七）转肩

【动作】两脚左右分开约同肩宽站立，两手握木棍或绳子也 可，握距稍宽于肩，然后，向上转经头左侧绕至体后，再从体后 向上经头右侧绕至体前（图27、28)。如此重复进行练习，或者 可以先从头部右侧向后练习。

【说明】肘关节要伸直，以肩为轴向体前、体后转动。

【作用】锻炼和加大肩关节活动范围，提高肩关节的灵活 性，为咏春拳手法运用打下基础。

 



( 八）引体向下

【动作】两手与肩同宽正握单杠，两肩自然放松，身体下 垂；然后，屈臂向上引体，头部穿过单杠至第七颈椎（图29)， 随之还原，此为颈后引体向上练习。如此重复数次练习。或者做 颈前引体向上练习，即两手正、反握单杠与肩同宽，两肩自然放 松下垂；然后，屈臂向上引体至单杠与喉结齐平，随之还原。

 



图29

 

【说明】练习时，中握距向上引体时，两肩胛骨尽量向脊柱 靠拢，以使两肩充分伸展，向上引体时，要用背阔肌突然收缩的 力量完成动作。

向上引体时吸气，放下还原时呼气。

【作用】锻炼背阔肌，其次锻炼腰腹肌。为出拳或出手的力 量有很大的作用。

(九）仰卧持哑铃扩胸

【动作】仰卧在长発上，两手各握一个哑铃，从两臂伸直或 微屈的姿势开始，将哑铃从体侧上举至两臂垂直（图30、31)。 如此重复练习，或者站立进行此方法练习均可。

 



图30                图31

【说明】练习时，动作要协调，不要用力过猛。

【作用】锻炼胸大肌和三角肌的力量，为出手打基础。

(十）仰卧推杠铃

【动作】仰卧于长竟，握距同肩宽或稍宽于肩，杠铃放在胸 上，然后反复将杠铃从胸上推起至两臂完全伸直（图32、33)。

 



 

 

【说明】练习时，放回胸上要慢些，用力要均勻。

【作用】锻炼胸大肌、三角肌、胧三头肌的力量，为出手的 力量打下基础。

(+—)俯卧撑

【动作】两手撑地与肩同宽，两腿向后伸直并拢，脚尖蹬 地’挺胸抬头，然后两臂向下弯屈，身体保持直线下降，胸部几 乎触及地面，使胸大肌充分伸展；接着，两臂用力撑地升起，身 体保持直线上升至两臂伸直时为止（图34、35)。

 

 



图34                图35

 

初练习时，可以手扶撑台阶，待力量增加后，可将脚蹬在高处，手扶撑低处进行练习。

【说明】练习时，身体要挺直，不可弯腰，腿也不可弯屈。 【作用】锻炼伸肘肌的力量，并可提髙胸大肌和三角肌的力 量，为出手力量打下基础。

（十二）单臂屈伸

【动作】先用右拳撑地，左臂上举；两腿并拢伸直，右腿外 侧支撑地面，左脚放在右脚上；然后，右臂屈肘，臀部后凸，身 体下伏，尽量与地面贴近，再支撑起来（图36、37)。如此左右 臂交替进行练习。

【说明】练习时，重心要稳，身体放松，支撑身体的手臂 用力。

【作用】锻炼伸肘肌以及臂力，为出手力量打下基础



图36、           图37

(十三）卧式耸肩

【动作】俯卧在长凳上，将杠铃放在凳子下地面上；两手稍 宽于肩，握杠铃的横杠；然后，抬头展胸，屈臂将杠铃向上向后 提拉，即耸肩，使两肩胛骨尽量向脊柱靠拢（图38)。然后，还 原，如此重复练习。

 



图38

 

 

【说明】练习时，提拉杠铃要抬头挺胸，上体稍后伸；还原 时，稍含胸，两臂自然下垂。

【作用】锻炼斜方肌和骶棘肌，并同时锻炼了三角肌和背 肌，为出手力量打下基础。

 


【动作】两手握住杠铃，握距约同肩宽，先将杠铃翻至胸 上，靠臂力将杠铃从胸部推起至两臂完全伸直，然后还原（图 39、40)。如此重复进行练习。

 



图39                      图40

 

(十四）推举杠铃

【说明】练习时，上体不要后倒，此可以站立练习，也可以 坐着练习。

【作用】锻炼胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量，为出手力 量打下基础。

(十五）前交替上举哑铃

【动作】两脚并拢站立，两手各握持一个哑铃，做交替上举 动作（图41)。

 



图41

【说明】练习时，不要挺腹，均匀用力。

【作用】锻炼胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量等，为出手 力量打下基础。

(十六）侧平举哑铃

【动作】两脚左右分开约同肩宽站立，两手各握一个哑铃放 于身体两侧，可以站立或坐着练习；然后，两手持哑铃向体侧平 举，稍停后，还原（图42、43)。如此重复练习，或者也可以采 取慢举慢落练习。

【说明】练习时，仅以手臂完成动作，不要借助腿的力量动作。

【作用】锻炼三角肌的力量。

 



图42                       图43



图44                   图45

(十七）侧上举哑铃

【动作】两脚左右分开约同肩宽站立，两手各握一个哑铃放 于身体两侧，可以站立或坐着练习；然后，两臂将哑铃向体侧上 举至头上，然后还原（图44、45)。如此重复练习，或者也可以 采取慢举慢落练习。

(十八）持哑铃交替弯举

【动作】两手各持一个哑铃，手心朝前，作交替弯曲动作 (图46)。如此重复练习。

 



 

【说明】练习时，以两手臂动作，不要挺腹。

【作用】锻炼肱肌和肱二头肌的力量。

(十九）持杠铃弯举

【动作】两脚左右分开约同肩宽站立，两手正握或反握杠 铃，握距约同肩宽，身体站直，两臂从垂直姿势开始，屈肘将杠 铃向上弯举至肩前（图47、48)。如此重复练习。

 



图47                      图48

【动作】两脚左右站立，身体前屈成90度，两手握距约同 肩宽，从两臂垂直的姿势屈臂将杠铃拉近腹部（图49、50)。如 此重复练习。

 



图49                   图50

【作用】锻炼肱肌和肱二头肌的力量。

(二十)俯立拉杠铃

(二十—)屈腕

【动作】将前臂放在桌子上，手心朝上握住一哑铃，手腕由 下向上屈腕（图51、52)。如此重复练习。

【说明】练习时，前臂不要动，仅以腕部动作。

【作用】锻炼屈腕肌的力量。



(二十二）拧棍负重

【动作】准备好一木棍中间绑上哑铃片或其它合适重物，然 后放在合适高度的架上，面对其站立，用两手向上或上拧棍将负 重物卷起，再放下（图53)。如此重复练习。

【说明】练习时，两手用力要均勻，除手臂之外身体其它部 位要放松。

【作用】锻炼前臂肌的力量，对手法有一定的帮助。

(二十三）交替上举哑铃

【动作】两脚左右分开约同肩宽站立，两手各握一哑铃，分 别做交替上握举动作（图54)。或者也可以坐着做此练习。如此 重复练习。

【说明】练习时，向上举腿要伸直，不要借助腿部力量。

【作用】锻炼肱三头肌、胸大肌、三角肌和斜方肌的力量。

 



(二十四）俯立侧平举哑铃

【动作】两脚左右分开约同肩宽站立，两手各持一个哑铃垂 直放于体前，上体前屈约90度，然后，两手同时向侧平举如同 飞鸟展翅动作般，还原后如此重复练习（图55、56)。

 



 

【说明】练习时，肘关节要伸直，不要借助腿的力量。 【作用】锻炼肱三头肌、背阔肌和三角肌的力量。

(二十五）前推杠铃

【动作】两脚左右分开约同肩宽站立，两手握杠铃，握距与 肩同宽，然后肘弯曲举至肩上，再迅速向前上45度推出，再快 速收回（图57、58)。如此重复练习。

【说明】练习时，动作要快速有力。

【作用】锻炼肱三头肌、三角肌和胸大肌的力量，对于出手 的速度和力量都有帮助。

 



图57                         图58

(二十六）颈后弯举杠铃

【动作】两脚左右分开约同肩宽站立，两手握杠铃，握距稍 窄于肩，肘关节向上举起后落至颈后，然后向上弯举至臂直 (图59、60)。如此重复练习。

【说明】练习时，身体要挺直，不要借助腿部力量。

(二十七）仰卧臂屈伸

【动作】先仰卧在长晃或合适器具上，握距同肩宽或稍宽于 肩，两臂伸直先将杠铃从腿前上举至头后，再由头后上举至腿前 (图61、62)。如此重复练习。



图61                   图62

【说明】练习时，用力要均匀。

【作用】锻炼胸大肌、肢三头肌、三角肌的力量。

三、腰腹功法

咏春拳运动中，腰（腹）居有极重要的增位，对腰部有着 严格的技法要求。咏春拳运动中的各种身法动作变化，都要以腰 配合为主。如果没有腰（马）动作的配合，动作就会显得呆板、 僵硬；行势走架意气不合，动作飘浮、松散，缺乏生气；所里的 咏春拳劲力也不顺达。

咏春拳极讲究腰劲的锻炼与运用。如果腰（腹）部劲力运 用得当，可以提高咏春拳运动速度与爆发力量，使全身劲力集中于一点。

腰（腹）部功法锻炼，可以提高背部的骶棘肌、背短肌、 肋间肌；腹部的腹直肌、腹斜肌、腹横肌以及腰部的腰方肌的柔 韧性、灵活性和协调性，并可提高腰腹背肌的弹性和力量，同时 还可以加大腰胯屈展、拧转等活动幅度，为咏春拳套路及搏击打 好身法基础。同时，腰腹功法锻炼，还可以达到腰壮、肾健、精 充、气足、神沛，能够强健体质。

(―)前俯腰

【动作】两脚并拢站立，两手五指交叉，直臂上举，手心向 上，眼视前方（图63)，上身向前下俯屈，两手掌尽量按贴脚面 或脚前地面（图64)，两手松开，向后抱住两脚跟腱部，使胸、 面尽量贴近腿部，并持续一定时间再直立起身（图65)。或者向 前俯身振压腰部（图66)。

【说明】练习时，并腿、挺膝、挺胸、松腰、收胯（髋）， 上身尽量向下俯探。

【作用】锻炼腰前俯屈的能力。

 



图63                             图64                      图65                   图66

(二）侧俯腰

【动作】两脚并拢站立，两手五指交叉，直臂上举，手心向上，眼视前方，然后，上身向左（或向右）拧转约90度，再向前 侧下俯屈，两手掌尽量按贴脚外侧地面，眼视两手背（图67、68)。 练习时，左、右交替进行。

 



 

 

【说明】练习时，拧腰、转体，侧向俯屈。

【作用】锻炼腰侧俯屈的能力。

(三）甩腰

【动作】两脚左右分开约同肩宽站立，两手臂平行上举，掌 心朝前，眼视前方（图69)，以腰、髋关节为轴，上身先向前屈 俯，再向后仰甩，两手臂随之前后甩动（图70、71)。

 



图69                           图70                             图71

俯屈约90度，两臂向左前下方伸出，掌心向下，眼视左掌(图72)，然后以腰为轴，上身与两臂向下、向右、向后、向左 翻转一圈，此为左涮腰（图73)。做右涮腰与此动作相同，唯方 向相反。

练习时，左、右交替进行。

【说明】练习时，以腰为转动轴心，幅度由小到大，速度由 慢到快，动作圆活、和顺，练习后，可以深蹲片刻，以防头晕。

 

【说明】练习时，臂、腿伸直，甩动速度由慢到快，幅度由 小到大，动作要有弹性，后甩时，头要后仰，胸要挺出。

【作用】锻炼腰腹前俯后伸和提高腰腹柔韧性和弹力。

 



图72                  图73

(五）负重翘首

【动作】俯卧在垫子或合适器具上，两手抱头或抱杠铃片， 将足跟固定住；然后，抬头挺胸，同时两肘外展，上体尽量伸背 (图74、75)，然后还原，如此重复进行练习。

 



图74                      图75

(六） 两头翘

【动作】俯卧在発子或其它合适器具上，两臂和两腿分别并 拢伸直，稍含胸低头；然后两腿和上体及两臂同时向上翘，使身 体成反弓形（图76、77)，然后还原，如此重复练习。



图78

【动作】两脚左右分开约同肩宽站立，两手握杠铃扛在颈 后，身体由直立姿势前屈至上体成水平位，然后再起上身，伸直 (图79、80)。如此重复练习。



图79                        图80

 

【说明】前屈后伸速度稍快，屈的角度不能小于90度。

(八）扛杠铃屈身

(九）持哑铃举与屈身

【动作】两脚左右分开稍比肩站立，两手握住哑铃，站立上 举过头顶，然后俯身，哑铃落至两腿之间，然后再成站立上举 (图81、82)。如此重复练习。



 

【说明】练习时，动作要协调，要控制好哑铃摆动的惯性。 【作用】锻炼伸脊肌、伸髋肌、腰腹肌部的肌肉力量。

（十)持哑铃左右俯身

【动作】两脚左右分开约同肩宽站立，两手在体前握持一个 哑铃，身体先向左或右转与前屈将哑铃放至足旁后，伸直身体将 哑铃拉起，再向另一方转体与屈伸将哑铃放低与拉起（图83、 84)。如此重复练习。



图83                             图84

 

【说明】练习时，脚不要动，臂要伸直，持哑铃一侧的腿， 也可以配合身体屈伸做屈膝与蹬腿动作。

【作用】锻炼伸脊肌、伸髋肌、腰腹肌的力量。

(十一}负重仰卧起坐

【动作】仰卧在凳子或其它合适器具上，两脚固定住，两手 抱头或杠铃片，做仰卧起与起坐动作。

【说明】练习时，仰卧与起坐要协调。

【作用】锻炼腹肌和髂腰肌的力量。

(十二）仰卧举腿

【动作】仰卧在垫子或地面上，两腿并拢伸直，两臂向上平 伸；然后向上体方向举腿，腿超过垂直部位后还原（图87)。如此重复练习。练习时，可以采取快举快落，快举慢落，慢举慢落的方式进行。

 



 

 

【说明】练习时，膝关节要伸直，其它部位不要动。

【作用】锻炼腹部肌肉和髂腰肌的力量。

 

(十三）仰卧两头起

【动作】仰卧在垫子上两腿并拢伸直，两臂伸于头上，然 后，快速收腹举腿，同时上体向上起，两手拍击脚背，上下身还 原（图 88、89)。



 

 

【说明】练习时，两腿要伸直，动作要协调。

【作用】锻炼腹直肌、腹内、外侧肌和腰部肌肉。

(十四）持杠铃体侧屈

【动作】两脚左右分开约同肩宽比肩稍宽站立，两手扶住杠 铃片，然后向身体左（右）侧倾斜（图90)。如此重复练习。

【说明】练习时，要掌握好身体倾斜的角度。

【作用】锻炼腰腹肌和骶棘肌的力量。

(十五）持杠铃转体

【动作】两脚左右分开约同肩宽站立，两手将杠铃扛至颈 后，并扶住杠铃片，然后，向左右侧转体（图91)。

【说明】练习时，转体脚不要动，控制好惯性。

【作用】锻炼腹内（外）斜肌和腰部肌肉的力量。



四、下肢功法

咏春拳虽是手法较多的拳术，但对于下肢（腿部）技法要 求极高，只有通过严格的腿部功法训练，才能出腿迅疾、有力； 下盘坚实稳固；行势走架，动作龙腾虎跃，静则稳如泰山，快似 疾风暴雨，为练习咏春拳打下坚实的基础。

下肢功法训练，可以提高髋肌、大腿肌、小腿肌以及足部肌 群、肌腱与韧带的柔韧性、灵活性、协调性、弹性和力量等。

(一）正压腿

【动作】将腿放在与腰同高或同肩高的物体上，脚尖勾起， 髋部后坐，两手心向下扶按膝关节，挺胸收腹，直背塌腰，上体 向前下振压（图92)。或为了提高压腿水平，也可以将腿脚搁置 较高的位置进行练习（图93、94)。

或者进行正低压腿练习。即右脚尖外展，全脚掌落地，右膝 弯曲，左脚向前上一步，脚跟着地，脚尖勾起，膝关节充分伸直，向后坐髋，两手按压左膝关节，上体有节奏地向前下方振压 (图95)。或将脚底靠住墙角或台阶进行练习（图96)。

左右脚互换练习。

 

 



图94                   图95



【说明】练习时，膝关节不要弯曲，臀后坐，脚尖不要外 展，不要绷直。不可弯腰，尽量让腹腰部位接触腿。

【作用】拉长腿部正后方韧带和肌肉等，为踢法打下基础。

(二）侧压腿

【动作】将左腿放在腰高以上的物体上，脚尖勾起，右脚外 展和左腿成90度或大于90度，然后，上体侧向左腿振压，髋关 节放开（图97)。或为了提高难度水平，将脚搁在较高的位置进 行振压（图98、99)。

 



图99             图100

 

或者进行侧低压腿练习。即右脚尖外展全脚掌落地，右膝弯 曲；左脚向前上一步，脚跟着地，脚尖勾起，膝关节充分伸直, 向后坐髋；左掌立于右肋下，右手可以上架，上体有节奏地向前 下方振压（图100)。也可以让脚底靠住台阶或树桩等进行练习 (图 101)。

 



图101

 

 

左右脚互换练习。

【说明】练习时，膝关节要伸直，胸挺起，压腿要有弹性。
或者背对约腰高的物体，右脚后举将脚背放在物体上，脚面 绷直，两手插腰，上体有节奏的向后振压（图103)。(三）后压腿

【动作】两腿前后开立，前腿屈膝全蹲，后腿伸直，脚背着 地，脚尖绷直，两手插腰或扶前腿；然后，上体有节奏地向后仰 振压（图102)。

 



 

 

左右腿互换练习。

【说明】练习时，挺胸、展髋、抬头、塌腰。压腿就是用身 体的重量下压使两腿前后或左右分开，是强行拉长肌肉和軔带的 方法。

【作用】拉长腿前部的肌肉和钿带等，为踢法打下基础。

【动作】两腿向后分开逐渐向下劈，直至坐在地上，两手左 右扶地，挺胸、收腹、直背、塌腰。待能轻松地坐在地上时，两 手可做侧平举（图104)。重心可以上下起伏振压。

左右腿互换练习。

【说明】练习时，腰和腿要挺直。

【作用】拉长腿部前后的肌肉、韧带。

(五） 横劈腿

【动作】两腿左右分开，逐渐向下劈，两手在体前扶地，待 臀部坐在地上时，两手可做侧平举（图105)，重心上下有弹性地振压。

 

 



 

【说明】练习时，挺胸收腹，两腿要挺直。

【作用】拉长腿后部侧面肌肉和籾带等。

 

六）跪压足踝

【动作】两脚靠拢，跪于垫子上，脚背绷平，手放于体侧， 臀部下落坐在足跟上，两手在体后支撑，上体后仰（图106、 107) 。

 

 



图106                图107

【说明】练习时，重心要压在脚后跟，使脚向后折。 【作用】提高足騍后折能力。

(七）持哑铃蹲起

【动作】两腿左右分开约同肩宽站立，两手持哑铃于体前， 然后做屈膝深蹲与蹬腿起跳动作（图108、109)。

 



图108                    图109

(八）脚勾哑铃腿屈伸

【动作】坐在高凳子上或台阶上均可，两脚各勾住一个哑铃 做腿的上下起落动作（图110、111)。

【说明】练习时，上体要正直，仅以腿完成动作。

 

 



(九）负重屈小腿

【动作】俯卧在垫子或地面上，小腿绑上小沙袋，然后，做 小腿屈伸动作（图112)。

 



图112

【说明】练习时，上体不要动，仅以屈腿动作。

【作用】锻炼股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。

(十）负重单腿蹲起

【动作】两脚左右分开与肩同宽或稍宽，两手握持杠铃于颈 后，然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿如此交替进

 



图113                  图114

(十一）负重蹲起

【动作】两手握持杠铃，将杠铃扛放于颈后方，做半蹲或全 蹲动作（图115、116)。

【说明】练习时，下蹲时脚要抓地，两腿用力要均匀。

【作用】锻炼股四头肌力量，并提高腿部力量。

 



 

 

(十二）负重提踵

【动作】两手握持杠铃放在颈后方，两脚并拢站立，然后做 提踵动作（图117、118)。

 

 



图117                   图118

【说明】练习时，上体不要前倾或前俯。

【作用】锻炼小腿三头肌和胫骨后肌的力量。

除以上的功法训练之外，练习者还可以采取跳绳（图119) 或跑步（图120)的方法来增强自身的耐力素质。

 



图119                        图120

耐力素质是体能（身体素质）的重要指标之一，是从事搏 击术的基础。因此在此提出平时的训练中应合理、有效地进行耐 力素质训练，从而使练习者强身健体，终生受益，达到强力搏击 所需的要求。耐力素质是身体素质的重要指标之一，是从事搏击 术的基础。耐力素质的提髙及耐力训练过程本身对于改善机体神 经系统、循环系统功能以及促进新陈代谢，提髙大脑皮层细胞活 动能力及均衡性、灵活性，提高心血管系统机能等都有重要的作 用，同时提高耐力素质对练习者的搏击水平、生存能力具有重要 的现实意义，耐力训练还可以提高练习者长时间训练的效率。目 前，随着练习者学练咏春拳进步速度来看，多数练习者耐力素质 普遍较差，根据调查显示，练习者还对耐力素质训练都有厌恶情 绪，故其咏春拳学练水平偏低。因此，找到一种更适合或帮助练习者提高咏春拳训练水平方法，将使练习者咏春拳术运动成绩及 运动能力迅速得到提高，并可使练习者受益终生。

第二节咏春拳基本动作

咏春拳中典型技术动作中最简单的基础动作，称为咏春拳基 本动作。一般是以构成完整动作的咏春拳中技法环节为一个基本 动作。例如，柑阳马，其中又包括手法和马步的动作。

咏春拳动作形式多样，数量繁多。初学者往往无从下手。由 于咏春拳基本动作是各类动作最简单的基础动作，易学、易练。 因此，初学者可以从学习和练习基本动作人手，为学习较为复 杂、难度较大的动作创造技能基础。由于基本动作各类典型动作 中的基本成份，只须坚持基本动作的练习，就能保持住咏春拳基 本技能，并且通过运动技能相互转移的正诱导作用，保持完成一 般动作的基本运动技能。

—、实拳

【动作】四指并拢向掌心卷握，拇指屈扣于食指和中指第二 指节上（图121)。

【要领】拳要握紧，拳面平，腕节直，任何指骨都不得凸出

拳面，拳型方正。

【作用】实用于冲、击、砸等技法，主力点在拳面。

二、虚拳

【动作】五指微屈，卷握成空拳，拇指与食指两指尖互捏成 圆形，拳心圆空（图122)。

 



图121                         图122

 

【要领】拳心与虎口圆成抓捏一球状。

【作用】实用于冲、撞、顶、击等技法，主力点在拳面指节屈节尖处。

三、 插捶

【动作】四指并拢，第二、三指节向里屈扣，紧贴第一节指 根，拇指第三指节屈扣压于食指根，手心平直（图123)。

【要领】屈指、扣节、挺根、直腕。

【作用】实用于顶、点、插、击等技法，主力点在屈节尖。

四、 柳叶掌

【动作】四指并垅、挺直，拇指第三指节屈贴于食指掌根， 虎口夹紧，成柳叶形（图124)。

【要领】指直，掌挺，拇指弯曲紧贴于虎口，指掌挺拔。

【作用】实用于劈、砍、削、穿、拍等掌技法，主力点在掌 刃及腕根处，劲贯指尖。

 



五、 荷叶掌

【动作】五指微张，舒展伸直，指节微屈，掌心微凹，成荷 叶形（图125)。

【要领】掌、指舒展，掌心凹含。

【作用】实用于绷、捋、挤、按等技法，主力点在掌刃及腕 根处，颈贯指尖。

六、 五指钩

【动作】先将拇指和小指端抓捏拢，再将食指与无名指捏 拢，然后中指抓捏于食指、无名指上，五指端抓拢后，再屈腕向 内弯勾，成钩形（图126)。

【要领】钩尖抓撮要紧，腕节弯勾要扣。

【作用】实用于刁、抓、顶、扣等技法，主力点在钩尖。

 



七、标指

【动作】大拇指内扣，其余四指伸直，食指贴于中指、无名 指上，小指附在无名指上（图127)。

【要领】伸指直，拇指扣，虎口夹。

【作用】实用于戳、穿、刺等技法，主力点与劲点均在指尖。

 



图127

八、二字掛阳马

【动作】面向南，两腿并拢，两臂自然下垂身体两侧，五指 并拢，紧贴两腿外侧；两眼向前平视，成立正姿势，全身放松 (图128);两手向上抱拳，拳心朝上收于腋底，与乳部成同一平 行线，两膝同时弯曲，使上身往下沉（图129);以两脚脚跟为 轴，两脚尖极力向外展，脚跟靠拢，脚尖各向侧指，上体略向下 坐（图130),以两脚掌为轴，两脚跟极力向外展，两脚尖仍保 持少许内八字，两膝微屈成二字柑阳马姿势（图131)。此也可 称为正身二字柑阳马，或称为正身马。

 



图128                       图129

 

【要领】精神集中，头颈自然竖直，面部要自然，口要自然 合闭，不要挺胸或拱背，全身任何部分都不可紧张。身体不可俯 仰，两肩向下松垂，两肘向后撤，腰部要塌，跨部要缩，膝部要 屈，臀部与后脚跟上下相对，身体要稳定，并力求稳固。



【作用】二字柑阳马对于培养练习者的内在力量，调节呼吸 很有帮助，更重要的是它集中体现了咏春拳的基本要求和特点, 初学者可以从这里体会到锻炼的要点，打好基本功，给以后的练 习铺平道路。就是有一定基础的练习者，也要经常做这种桩马的 练习，以便进一步掌握咏春拳法要领，巩固桩马根基。

九、坐马

【动作】由柑阳马左转成侧身柑阳马势，摊腰、臂下垂（落 膊）、含胸（收胸），上体稍向下坐，此为坐马（图132、133)。 练习时，向右转成侧身柑阳马势均可。

【要领】在柑阳马的基础上，上体稍向下坐。

【作用】坐马，也称为侧身马，是正身马的重心变动，其支 点转到左脚或右脚。

 



图132                    图133

十、转马

【动作】由侧身坐马开始，身体向左或向右转动，为转马

(图 134、135)。

 

 



图134                                 图135

【要领】转马时，两脚灵活转动，上体姿势保持不变。 【作用】用于不同的左右侧身对敌变换姿势。

十—、进马

【动作】由侧身坐马开始，左脚向前进步，右脚随即跟进， 此为进马（图136)。如果左脚进步，右脚跟进，如此连续前进，

 



图136

【要领】进马时，以两脚掌擦地轻松前滑进，保持两脚掌弹 性移动，要以腰为中心，保持重心平衡与上体稳定。

【作用】进马用于调整缩短距离以待机进攻，进马的关键在 于稳捷，可确保移动中的防御与平衡。同时，进马也可以起到逼 使对手产生防御性的反应或诱其先攻而暴露破绽出来。

十二、交替进马

【动作】由侧身坐马开始，右脚向前进步，左脚随即跟进， 如此交替前进为交替进马（图137、138)。

【要领】交替进马，同样要以腰为中心，保持重心平衡与上 体的稳定。

【作用】与进马的作用一样，唯不同的是可以左右脚交替向前进马。



图137                       图138

十三、交替退马

【动作】由进马动作开始，左脚向后退步，然后右脚后退, 如此为左、右脚交替退马，也称为坐退马（图139、140)。

【要领】退马后移时，身体必须保持放松与平衡。

【作用】退马用于快速撤离被攻击圈，以图脱困或重新组织 攻势，是以最小的力量离开对手的方法。但在实战中运用时，不 可一味地向后直线后退。

 



第三节小念头

小念头、寻桥、标指三套路典型代表动作练习以及纠正错误 方法等在此作一简述。

小念头是咏春拳最基础、最根本的套路，在咏春拳传统的教 与学中，教师（师傅）多数认为小念头没学好，就不用谈学好 咏春拳了。因为小念头是如此的基本和重要，所以有学好小念 头，就等于学会了一半咏春拳的说法。

小念头与大多数武术的套路都有迅捷、飘逸漂亮的手法和步 法组合不同，咏春拳的套路一向没什么观赏性，其中尤以小念头 为甚。小念头可以说根本没有步法或腿法，整套拳都是站在原地 打的，不懂的人甚至会觉得这套拳看起来很死板。然而实际上， 小念头几乎包含了咏春拳所有的进攻和防御手法，从最重要的日 字冲拳、侧面攻击的杀颈手，以及摊手、膀手、拍手、梗手等所 有的防御手法，乃至于锻炼手腕灵活度的圈手，在小念头中都会

得到锻炼。只要长期练习小念头，你会发现自己不知不觉中已经 熟练了咏春拳所有的手部动作。

此外，小念头也包含了咏春拳的许多重要实战原则，如正面 朝形、守中用中、不动肘防御原则等。正因为小念头没有步法， 全部都是正面朝前的动作，你就不得不习惯咏春拳的正面对敌形 态；而小念头所有的动作都严格遵循中线原则、以肘部为轴心去 运作，自然而然就有了咏春拳实战的基础功力。

练习小念头时，很重要的一点是放松，绝对不能全身绷紧的 去打。事实上除了日字冲拳以外，其他动作最好都放慢地去打， 特别是“一摊三伏手”这个锻炼手腕灵活和卸力的动作，更要 缓慢、松沉地去打。这样长期下来，自然就能练出咏春拳外松内 紧、由外透内的功力了。

练小念头的第一要诀是要慢，第二要诀是要松•这里的慢与 松是相互作用的。只要打得慢，才能领会呼吸要法（要习惯用 腹部呼吸法）和发劲方法；只有打得够松，全身肌肉放松，才 能领会到如何真正地发那种爆发之劲。每打一个动作切忌把手的 肌肉拉紧，这样就会形成“束力（约束肌肉发力）” 了，这样会 以为用了很打力，其实用这样的力打人并不疼。先学会发“窒 劲”（即为肌肉略为爆发力瞬间所发出的劲），那是“悬空劲” (即“寸劲”之咏春术语）的雏形。

还要问问自己，打小念头时柑阳马柑好膝了吗？柑好手肘了 吗？沉膀（脖子到肩膀完全放松）沉肘了吗？

或许练习者的呼吸方式不太好，又或者练习者为求招招有劲 道而可以把肌肉绷得死紧。记得一点，小念头绝不是用来打得好 看用的，只要有一天，别人看你打小念头，说“你别打这么慢， 看起来肌肉没有劲”，到那时你会领悟到什么才是“小念头”。

练习小念头能练好各种咏春手势的定形，而且还能练习马 步。至于你说练气，要看你练得到不到位。要做到双膝内柑，提

 

肛，上身放松，呼吸均匀，动作不快不慢。按照这样做，用不了 多久，练习者就会感觉到即使不用力也会有很大的力量来充实所 发的每一招。

在接下来的小念头、寻桥、标指教与学中，对于各式典型的 动作、要求、易犯错误、纠正方法，作代表性的叙述，使练习者 得到较好的指导和帮助。

—、拑阳马

(一）拑阳马动作

由两脚并拢成成立正的自然姿势，两手分别自然下垂两腿 侧，两眼向前平视，呼吸自然，精神集中；两手同时握拳，分别 收于两胸侧（即两腋底），两拳与胸乳持平；两膝同时弯曲，上 身稍往下沉；以两脚脚跟为轴，两脚同时向两侧外旋成“人” 字形；随即以两脚尖为轴，将两脚跟向外旋转半步，成二字柑阳 马势。

(二）动作要求

开始做预备势动作时，身体直立，两臂自然下垂，头要端 正；眼向前平看，精神要集中，面部要自然，口要合闭，牙齿轻 扣，下颏略向内收；舌尖可抵住上腭；挺胸、直背；两肩向下松 垂，肩窝处略有向后缩之意；全身任何部分都不可紧张，要适度 地放松。

(三）易犯错误

柑阳马，是咏春拳最基本的动作，又是咏春拳的代表性桩马 动作，也是咏春拳最先开始学练习的动作。

练习柑阳马时，多数会感到两脚在做此动作时不协调，两脚尺寸、角度不自然，两脚间距过大或过小，上身躯干同时出现弓 腰，两手与下肢不能上下同时整体动作。

甚至有练习者，在练习柑阳马势时出现两膝酸痛感觉，这都 是做法不正确导致的。

作为最基本的动作，任何人练习时都会在接受新事物中感觉 到别扭，事实上所有的练习均相同，只要坚持即可达熟能生巧 境界。

(四）纠正方法

咏春是很科学的，动作符合人体解剖学，如果动作错了，就 会有不适，因此最好有教师在面前进行指导。

做柑阳马动作时，两膝柑对时不能用力过度，适中便可。再 加上收肛提裆，膝盖自然会往外撑开一点型成对拉力，这样做柑 阳马练上一个小时也不会累，且这样做不易变形、出偏。

练习者在练习咏春拳时，要知道传授传统武术过程中，很多 地区方言不同，有很多用字错误，会导致理解错误，造成学习错 误。例如“柑阳马，柑羊马”都是因为不知那个是错字，造成 你当真用柑力来柑着双膝，令双脚和下盘紧张，不能灵活进退运 动，做出来的动作也就不自然了。

二字柑阳马，是双膝内扣间距成一拳头之位。但是，初学者 不一定一部达到这境界。初学者做不到，只能尽量的做到最好， 这最好“前提”下是不会伤到自己身体。也就说，不会让自己 感到痛楚，然后一直练下去，慢慢的变成内扣一拳头之位，这是 练习的一种方法。

这里揭示传统咏春拳的“二字柑阳马”实际上有髙马、低 马之分，两种练习和使用都是正确之法。所以，大家看到旧的照 片或资料或拳谱中有些师傅用高马，有些师傅用低马，其实二马 各有优点，拳论说“高马利走，低马利守”。但是，在徒弟的学

习过程中，很少有师傅会真实地去解释，必竟很多人私心太重, 所以令很多人学了数年都不懂，或在数年练习后才忽然明白个中 的道理。

二、交叉摊手和交叉梗手

(一）交叉摊手和交叉梗手动作

交叉摊手：由柑阳马时始，两手由拳同时变掌置于胸前， 以左手叠放在右手之上，两手腕内侧为力点向前上顶出，两手成交叉摊手。

交叉梗手：同时以两手腕外侧为力点，由胸前成斜直线 迅速向下削击出，成交叉梗手。

(二）动作要求

交叉摊手时，两手要同时由拳变掌，以两手腕内侧为力点向 前上顶出，手指伸直，两手归肘。

交叉梗手时，以两手腕外侧为力点，向腹前削击出，削击时 两手臂下垂（落膊，广东音意），两手微归肘（归中，归于中线 之意），两手距腹部约18厘米。

(三）易犯错误

交叉摊手和交叉梗手动作练习时，容易造成动作相同的错 觉。动作时，两手易出现不协调，上下力点不清楚，两手不归肘 的错误。

(四}纠正方法

练习交叉摊手时，交叉摊手是以两手腕向外翻，以两手腕内 侧为力点向前上顶出，两手距胸约30厘米，两手指要伸直，同

 

时注意归肘。

练习交叉梗手时，与交叉摊手动作相反，是以两手腕内侧为 力点，向腹前下打出，注意落膊、归肘，两手腕距腹部约18

厘米。

在具体练习时，注意自身动作、身体姿势是否正确、协调。

三、日字冲拳

(一）日字冲拳动作

左式日字冲拳：由柑阳马时始，左拳微靠胸侧贴身而出， 成“日”字形置于胸前，以肘部发力沿着中线（子午线）全速 向前打出，至全臂打尽伸直时止，拳眼朝上，随即收回左拳。

右式日字冲拳：接上势，动作不停，右拳微靠胸侧贴身 而出，成“日”字形置于胸前，以肘底发力沿着中线（子午线） 全速向前打出，至全臂打尽伸直时止，拳眼朝上。

左右手动作相同。

(二） 动作要求

保持正确的二字柑阳马势，灵活、快速、紧凑的动作。曰字 冲拳时，要靠胸贴身向中线前直接发拳，以拳面为力点向前打 出，注意拳眼朝上。

(三） 易犯错误

日字冲拳练习时，不了解拳是打向前方还是中线前的错误, 拳法不够协调，掌握不好肘底力，易紧张出拳，不够放松。

(四）纠正方法

练习日字冲拳时，先慢些进行练习，不要练快，先看看自己

 

的出拳是否正确。可以对着镜子练习，全身放松、出拳时也放 松，拳由心发，甩手直冲，不打直不打尽，因为一拳打到尽要有 一股弹簧之势，埋肘。“不打直不打尽”：指出拳后桥手不硬直、 不打到尽头。拳由心发，“甩手直冲”；拳行中线、肘行肘底线， 出拳需要放松、将拳直线甩出去。“弹簧之势”：即出拳硬直是 有瞬间、随即顺反作用力弹回来。“埋肘”：随着拳因为弹簧之 势的回来，自己的肘底是埋没的，对着镜子中的自己看，你日字 拳面正好挡住了肘底，所以你应该看不见自己的肘底裸露在外 面。切记，出拳打直肘部外露很危险。

在站好正身马基础上，能够感觉到腰马劲的时候，可以打 “定马冲拳”，沉肩落肘，用肘去撞的感觉要有，这种沉肩落肘 的感觉可以通过小念头的练习获得的。

四、摊手

(―)摊手动作

由柑阳马时始，手肘由自身中心线向前缓慢摊出，当手肘距 中心一拳距离时，整个摊手完成，正确的摊手从侧面看，手臂呈 V字型，手掌是平的。

左右手动作相同。

(二） 动作要求

摊手时，要由拳变掌同时落膊，边出掌边腕微外旋，腕外侧 稍向上挺起，紧贴胸部出至胸前中线位置。

(三） 易犯错误

摊手时肘部外翻，没有沿身体中线前行，导致肘部无法直接 摊至中心。摊手时桩马松散，手部过低，无法体验三角力点与沉

肘之力。摊手时肩架结构的变形使手法无法正确摊出，手部过于 紧张用力，无法做到沉肘传递力量，使力量只能局限于手部表 面，无法达到像水流一样绵绵不断，流过指尖。

(四）纠正方法

摊手是小念头中日字拳后的第一个手法，也是咏春拳中配合 实用最多的手法。在一定意义上讲，摊手就是松手放手之意，而 在咏春中所谓的摊手是指摊开对方攻击的拳脚。摊手是顺应对方 的攻击而变的，所以在咏春拳中摊手属被动手法，而不是主动 的。摊手训练目的是提高肘部力量及手肘与身体的整体力。

练习时，可由拳变掌时贴紧胸侧慢些做动作，使摊手手法与 身势整体合一，且左右手动作方法相同。

五、护手

(一） 护手动作

由柑阳马时始，当圈手至中线时立即翻上变成即成护手，腕 内侧极力向内收，然后缓缓以肘力将护手拉回胸前约一掌的

位置。

左右手动作相同。

(二） 动作要求

做护手动作时，实际上可直接由握拳变护手动作以利随时变 式运用。由柑阳马势动作时，可由半圈手直接以腕关节为轴变式 成护手，四指朝天，以腕内侧极力内收。

(三） 易狠错误

护手虽然简单的基本动作，却不可小窥其在咏春拳中的作

 

用。初练时，手形不够自然，护手出至胸前不注意中线。

(四）纠正方法

在小念头拳套中，护手是一势四指合并朝天，置于胸前如拜 佛状之动作。护手中手肘的正确位置是处于与肩部同一垂直切 线；因而使心窝、手掌及前臂三点合为半边三角形的形态。此形 态不但可以作为实战中防守子午线及其周圆中的位置，而手肘及 屈曲的臂膀部分更严密地保护了肋下的空虚部位。当使护手时， 手肘不能贴身；而是距腰肋间约一拳之距。

小念头拳套中，护手算得上是一势锻炼肘力的动作。在实战 中，护手担任了第二防线的保护及出击任务，这就是“护手” 得名的来由。

为了减少护手动作练习出现的错误，可以在桩马的基础上缓 慢重复地动作，并注意由拳变掌细节变化。

六、伏手

(一） 伏手动作

由柑阳马时始，可由护手拉回至胸前瞬间，掌心缓缓放下， 以腕内侧为力点，左手下压随即变成伏手。

左右手动作相同。

(二） 动作要求

伏手由护手变势时，直接以腕内侧向下压，手归于中线不 变，其它要求均保持不动。

(三） 易犯错误

伏手动作时，较易造成手腕不够灵活，使伏手呆滞无力，手

形不能及时变化。

(四）纠正方法

咏春三式“拳种”中，伏手占其一。伏手与摊手的关系， 是前者在后者之上，后者在前者的内门。伏手就是手臂贴伏在对 方手臂之上而处于其外门的意思。

在小念头中的伏手，是四指放松，连全掌一起尽量屈曲向内 如钩状（故有人称此式为“曲手”），手肘尽量收于中线并缓慢 推出；此时，练习者即可觉前臂近肘处有肌肉口（引者注：此 字不清，广东音意疑似“鼓”、“隆”之意）起。此处肌肉，如 久练之下将甚发达，而此肌肉正是“手腕力”之发源地。这是 伏手要重复锻炼三遍的理由。

在实战中，伏手并非如小念头中的“曲手”形状，而是以 掌背向天，掌心贴在敌人桥手之上的形式出现。如以射底力配合 手腕力突然向下一按，便是“窒手”的动作；如继续下按之力， 便是“禁手”（注：“禁”，读“禁”，正字为“揿”或“捸”， 有“按”之意）。此外，伏手更可变为标指手、擒拿手，或将掌 心翻上即变成摊手、掌心翻侧便成枕手；其千变万化之处，便是 其在三式“拳种”中占一席位之原因。

在“親手”中，伏手与摊手的关系相当微妙而密切，两者 相生相克，作用却往往相反。

七、正掌

(一）正掌动作

由柑阳马时始，以左腕内侧（左掌心）为力点向胸前中线 直线打出（印出）。

除了正掌，另有横掌、昂掌均是正掌变势应用动作，唯掌法

运用方法和击打目标不同。
左右手动作相同。

(二） 动作要求

正掌由桩马直接向中线前发出，手臂要伸直，发掌脆冷、直 接、有力。

其它横掌、昂掌均要求一样，手臂伸直发掌。

(三） 易犯错误

掌法练习时，多出现掌形不正确，出掌时，手肘用力不自 然，手臂屈曲。

(四）纠正方法

掌法的练习，要严格按照要求进行。当掌握了正确的掌法技 术后，要锻炼出掌突然、隐蔽、快速的技巧。

咏春拳多数掌法是向中线出击的动作。

切记，训练目的不在训练次数的多少，而是从每个动作的练 习中学到多少内容、取得多大进步。至于如何灵活运用，决非 “照搬”，还要根据自己的身体条件、理解程度来安排“个人的 训练计划”，才能使自己的功夫更上层楼。

八、膀手

(一）膀手动作

由柑阳马时始，左拳变掌，臂内旋，以腕内侧为力点，将左 手肘臂翻上并同时将前臂推出，屈臂、前臂向外倾斜，屈腕、掌 背向右；左前臂正对胸前中线。此为高膀手动作。

左右手动作相同。

(二）动作要求

做膀手动作时，整个手臂呈旋转动作。

(三） 易犯错误

膀手初练时，较难体会其中含义和作用，因此在练习时易出 现手臂随意膀手的动作，整个手臂形不正确，力点掌握不恰当。

(四） 纠正方法

练习膀手时，应注意整个手臂是整体旋转膀动的，且力点在 前臂为主。

膀手是咏春拳近距离搏击非常重要的手段，是攻防转换的枢 纽，与摊手是一对相互相乘，既互为帮补又互为制约的孪生 兄弟。

膀手是利用人体自身结构，借助角度、方向以及旋转发力运 用中线原理来练习，务求发挥以柔制刚、借力御力、防守反击等 的搏击技能。

不少学咏春者不懂得掌握使用膀手的距离，一般来说，功底 不是特别深不宜离桥使用膀：一是膀需屈肘而桥较短，未拉近距 离时对反击不利，且未黐住对方桥手，以双手迎击敌一只手也不 合宜。二是距离较远而敌摊挡时则有足够的空间，其力量特别 大，膀起之完好不易。

九、连环冲拳

(一}连环冲拳动作

由柑阳马时始，左拳由胸部向中线前直接打出成日字冲拳， 在左拳打尽后，置于胸侧的右拳，由心胸前相继向前打出成曰字

 

冲拳，左拳同时间由右臂底部收回胸前；左拳随即再次打出成日 字冲拳，这次右拳不收于胸前则是直接抽后处于右腋下。

(二） 动作要求

进行连环日字冲拳动作时，要左右手协调出拳，注意两手归 肘，拳打向中线。

(三） 易犯错误

初练连环日字冲拳时，掌握不好节奏，左右手出拳不协调， 与身势不能形成整体合一，拳走路线不归中。

(四） 纠正方法

开始练习连环日字冲拳时候不能带一点力量，很放松的打 出，从慢到快。如果乱用力量，怎么练还是普普通通的一拳，根 本不会有很快的速度和日字冲拳特有的劲力。日字冲拳是从肘部 发力，拳打出去要打到尽为止，不能中间强行收住，这样会影响 力量。日字冲拳出拳的感觉是从极松到极紧，也就是说出拳前和 出拳中还未打到目标时，手是在一个很放松的状态下，等到拳打 尽时候手是在很紧的状态下。等能练到能掌握如何发力时，再配 合“整劲”也就是腰马力量。

“拳速是扯出来的”。这也就是说咏春的出拳速度是靠练扯 空拳（连环日字冲拳）扯出来的。每天练几次，每次练到正确 出拳为止，时间长了自然而然的速度就会上去了。

 

第四节寻桥

咏春拳的教与学中，学习完小念头之后，接着会进行一些基 本的连环日字冲拳、侧身马、转马、进退马，以及基本的黐手教 与学内容，然后是开始进行寻桥教与学套路。

寻桥，是流传叶问系咏春拳第二套拳法，与佛山代表性咏春 拳有所不同。寻桥，配合了马步、身法及腿法（脚法），严守上 中下三路，并伴有攻击动作。咏春拳有三式拳法，即直线冲拳、 抽撞拳（抽拳）、勾撞拳（勾拳），在寻桥中则收录了抽撞拳。

—、穿桥

(一） 穿桥动作

由柑阳马时始，两手同时由拳变掌，两掌心相对前伸于胸前 约一拳间距，随即两手以掌指发力同时向胸前标出，成穿桥手。

(二） 动作要求

做穿桥手动作时，两手要同时由握拳变掌向前穿出，两手巧 髙，间距适宜，腰马保持不动。

(三） 易犯错误

穿桥是寻桥中代表性的手法动作。在练习这个动作时，多是 两手不能同时穿出，或两手穿出时不能保持左右同髙或协调一 致，手臂不够伸直动作。

(四） 纠正方法

进行穿桥练习时，可以稍慢些动作，在出击手法时注意体会

两手的协调一致，腰马要保持不动，两手同时注意归肘（归于 中线之意两侧）。

动作掌握熟练后，可以加快出手速度和身法的整体合一。

穿桥动作可以在木人桩中获知用意。此动作主要为破中路， 要知道咏春是以打人中线为中心但是如果对手中线没有让开暴露 破绽被打的时候就得寻求破中路，穿桥就是这种破中路的手法。

另外，穿桥手也称为“打眼手”，即专门击打敌人双眼的 手法。

二、膀手 (―)膀手动作

侧身膀手：由柑阳马时始，由右向左转身转马，右臂随 即变势成侧身膀手，左手立掌成护手护于胸前。

双低膀手：双手由握拳变掌，臂内旋，以左、右前臂为 力点，向前下方成低膀手打出，两腕极力内屈。

双高膀手：双手由握拳变掌，臂内旋，以左、右前臂为 力点，向前上成高膀手打出。

(二）动作要求

正身与侧身桩马做膀手动作要领是相同的，唯不同的是侧身 马膀手动作。

单手膀手时，一手做膀手，另一手成护手防护。

双手成低膀手或髙膀手时，两手同时膀打出，与身势整体合 一地动作。

(三）易犯错误

寻桥中收录了高、低各势膀手动作，练习时，容易造成各势

高低不清，动作线路模糊，膀手法不协调的错误。

(四）纠正方法

为了更好地掌握膀手动作，要先分清膀手有单手、双手动作 之分，以及高、中、低三种膀手变化形式。

单手和双手膀手动作方法是相同的，唯不同的是双手要同时 做出膀手动作。

寻桥主要练习高效能的防御方法与极为巧妙的反击方法。 “寻桥”的通俗讲法就是“寻找桥手”的意思，所谓的“寻 找”，是去主动寻找敌方已攻来的桥手，而寻桥多是以膀手、摊 手配合成寻桥手，事实上也就是设法在敌方攻到自己之前去拦截 或破坏掉对手的攻击动作，如果己方不能在对方攻到自己之前寻 找到对方的桥手的话，则绝无法及时做出有效地防御及反击动 作。如果练习才能轻易拦截及破坏掉对方的攻击，以及自身防护 技术娴熟而将自身保护的如“铜墙铁壁”一般的话，在搏击中 已无何惧。

练习“寻桥”中膀手各势动作时，首先需下盘稳固，同时 起脚与进步还要轻灵、敏捷，因为“寻桥”中多步法与腿法的 运用。寻桥练习的是以两手防护中上盘，以下肢之转马与灵活的 步法来防护下盘。

防守时还要求身体要中正挺拔，头部不得前俯后仰，因为若 后仰过多则失重，若前俯太多又必为敌击中。同时无论是膀手还 是擒拦动作，都要两手兼顾，只有两手协调配合以及上下也同时 进行有效地配合，才可使全身形成一个完整的防御体系。

 

三、抽撞拳

(一） 抽撞拳动作

由柑阳马或侧身马均可做此动作，由握拳的手以拳面为力点 成抽撞拳抽打中线正前方，拳与下颌同高。

左右手动作相同。

(二） 动作要求

做抽撞拳时，要注意不只是以肘臂催拳发力，腰马与拳的配 合整体合一劲力同样重要。抽撞拳时，拳心朝内，拳抽撞向中 线前。

(三） 易犯错误

抽撞拳，也称为抽拳，是较难掌握运用的手法，在练习时多 发生出拳不协调，掌握不好动作定型，拳不走中线，腰马配合不 协调。

(四） 纠正方法

抽撞拳是近距离运用的拳法，因此做此动作时，其整体动作 是细小微妙变化的，即一击而出的拳法。练习时，手肘与身体构 成较小角度，不要使手肘与身体的角度太木，以免影响发力。

要在掌握基本的抽撞拳动作基础上，慢慢体会整体合一的出 拳技巧，此需无数的重复训练方可体悟到。

四、前搂腺

(一）前撑腿动作

由柑阳马或侧身马均可做此动作，以膝部提起左腿，随即左 腿成直线以左脚底掌为力点向前直线平撑踹出，整条左腿随左脚 撑踢出伸直。

左右脚动作相同。

(二）动作要求

前撑腿时，无论采取何种桩马均要保持正确的出击动作方 式；在稳定自身中线的前提下，前撑踢是由身体放松与猛然动作 劲力合而为一完成。

(三）易犯错误

进行咏春拳踢法练习，初练时多控制不好身体重心以及中线 要领，踢击的腿脚高度、角度不正确，两手、身法与踢击动作不 协调。

(四）纠正方法

不只是进行踢法，进行咏春拳任何动作技术训练时，均要精 神集中练习。

开始做踢法时，可以放松、缓慢地掌握正确的动作技术，然 后再逐步提高速度和其它要求。

咏春拳并非不擅腿击，通常是由于程序的观念做成。一个人 在搏击中，双脚是不断维持重心更配合进退。尤其是在近距离搏 击中，双手可以不断防守及攻击，双脚卻只能作适应的袭击，一 般都认为用手的机会较多。所以先尽量练手的反应，双脚多用来

配合双手的攻退。

咏春腿（脚）法是并不提脚，而是从地面直接踢上，它是 走三角形的斜边，无论如何总比其余两边的和为短。而它的反作 用力是地面承担，所以出击的力度应比较强。从这样计算无论如 何总是化算很多，因为它行的路线由下而上，第一站先经敌方的 肾囊，在克敌制胜的要求下，确从最高要求着眼于前撑腿，在咏 春拳中亦称为中线正身脚，它也是咏春练木人桩的脚法之一。它 走的路线一般性都在近距离于敌人正面接触的时候施展的。于敌 人拳来脚往的时候，乘机施以下阴或腹部的袭击。

五、侧撑腿

(一）侧撑腿动作

由柑阳马或侧身马均可做此动作，上身重量移于右腿支撑 时，全身朝前；左腿以左脚全脚掌为力点迅速向左侧前方成横平 状撑踹踢出。

左右脚动作相同。

(二） 动作要求

做侧撑腿时，实际上在身体重心移至另一脚支撑时，另一动 腿即可屈膝沿直线侧撑踢出，支撑腿可伸直或稍屈膝稳定自身重 心，同时腰髋配合侧撑踢以促整体合一地踢击动作。

(三） 易犯错误

侧撑腿，较前撑腿动作稍有难度些，侧撑腿法对于腰髋有了 更高的要求，即髋关节在侧撑踢发挥重要的作用，因此，多数初 练这类踢法时，身法不协调的情况下进行练习，易导致踢法动作 不正确、踢击无力、动作不流畅，没有踢击动作的整体合一

效果。

(四）纠正方法

做侧撑腿踢法时，除了掌握好基本的踢法动作要领要求，以 及控制自身稳定外，还可控制好踢击脚的时机、距离、角度、

空当。

侧撑腿技术熟练施展，应是一个平稳、优雅而连贯流畅的踢 击动作。再次提示的是，身体适度的放松，有助于包括踢击以及 其它任何攻击动作劲力的增加。

第五节标指

标指，在流传叶问系咏春拳中为第三套拳路，也是最高级徒 手套路。标指，在过去属于本门功夫中的不传之秘，因为它过于 狠毒及杀伤力太大。标指的用力特点就是爆炸力”的高效运 用，也就是在动作放松的基础上闪电般地攻出，然后在拳头或手 指接触目标的瞬间突然发力去攻击对手最脆弱的要害部位，命中 目标时具有强劲的穿透效果。由于动作是放松的打出，且在极短 的距离内发生，因此更增加了对手的防御难度。标指与小念头及 寻桥的区别，很明显的一点是在巧妙运用中、长距离攻击技术的 同时，更擅长于中、近距离的贴身搏击，如肘击的运用便成为咏 春拳的一大杀手绝招，还有就是几势摔法的灵活运用，如抓拉摔 与梗拦手等等。另外一点，就是它特别强调步法的有效运用，前 两套拳术没有有关步法的专门训练方法（尤其是本门所特有的 “圈步”训练）。

在这里仅以几种代表性的标指动作技术指导。

 

—、标指

(一）标指动作

单手标指：由柑阳马或侧身马均可做此动作，左拳变掌, 紧靠左胸侧出至心窝前，以掌指为力点，臂内旋，归肘，紧接左 掌直向前标出，左臂伸直，手心朝下。

双标指手：双标手，即双手同时向前标出的标指手动作 技术。

反标指：即手心向上标出的手，为反标指手。

另在标指套路中，还有连环标指手，即左右手成标指连环出 击的技术。

(二） 动作要求

标指动作时，注意单手或双手动作均要手臂归中，手标指时 手臂伸直，发劲脆冷、直接，发标指时，腰马稳固灵活随势。

(三） 易犯错误

标指练习时，易出现手臂不伸直，初练就欲发出直接快速的 动作，手法不归中，腰马散乱，忽视其动作简单的错误。

(四） 纠正方法

初练标指时，必须以正确的桩马配合，且慢慢地掌握正确的 动作，然后再追求速度以及意念结合的力，使标指练习达到威力 的程度。

标指，是咏春拳最高级攻击拳套，杀伤力特强，这种手法技 术利用自然力量技巧最高，发挥人类潜能的最高峰，是意念与力 学的结晶组合。

当然，若没有小念头和寻桥意念结合为基础，标指的凝聚出 击力量是无法发挥的，甚至反而令自己受到伤害。

因此，熟习标指所有招式后，就以最快速度来练习。快速的 破坏力强大，是人所共知的定律。练习标指时，应该将精神意识 融入招式中，才能感受标指的编拳原意、及快速造成的效果，从 中得到极大的乐趣。

标指，是取自禅理“标月指”寓意：穿过手指看月亮，就 是把目光放远。这是一套以攻击为主的拳套。或有人会以为咏春 就是短桥，其实标指这套拳就含有很多的长桥攻击手法。

二、三式肘法

(一）三式肘法动作

1.及肘：由柑阳马或侧身马均可做此动作，上体向右转90 度成转身转马，同时左臂弯屈成三角形，随即以肩为轴，以肘尖 为力点由后经上贴着头耳部向鼻尖前（中线前）打出，左前肘 正对下腭，左腕极力弯屈，左掌指自然伸直。左右手及肘动作 相同。

i跪肘：上体向右转90度，同时向右转马，左臂同时弯 屈，以肘尖为力点由后向上提至左肩上，随即向前跪打出，左肘 与肩平，并与下腭同高，左腕内屈，掌背向下，指尖向右。

批肘：上体右转90度，同时转身转马；以左肘尖为力 点，屈臂成三角形，随着上身由左向右转瞬间向前（中线前） 水平线猝然撞向前方，左肘高与胸平，屈腕，掌指朝下。

(二）动作要求

做及肘、跪肘、批肘三式肘法时，要严格按照三式肘法动作 方法进行动作，及肘是由上向前下撞落；跪肘，则是以肘由上向

前下跪砸落；批肘，是以横向的顶撞动作。

各势肘法动作时，腰马随势自然、协调动作，保持上下的整

体合一。

(三） 易犯错误

三式肘法练习时，易使练习者误认为三式肘法大致相同，这 种看法是错误的，且练习时易使练习者发肘分辨不清具体的动作 路线，掌握不好出肘动作力点，肘法与身法配合不协调。

(四） 纠正方法

进行及肘、跪肘、批肘练习时，注意三式肘法均是攻向中线 前的动作。

及肘，是以肘与臂形成的三角形盖打动作。

跪肘，实际上是以前臂尺骨与肘尖猝然沿对角线由上斜榼而 落形成的动作。

批肘，与前面出现的及肘、跪肘动作外形似乎区别不大，但 细心体会，这三个肘法动作是不相同的。批肘，借着上身转动之 势，同时将前臂沿一弧形线平削出击形成的动作。

练习时，要注意细心区别体会三式肘法的不同，在这里将三 式肘法一同叙述也是让练习者具体地去分析。

三、梗手

(一）梗手动作

由柑阳马或侧身马均可做此动作，上体右转，同时转身转 马，随着转身转马之势，两手左上右下同时向右方截出，当上身 完全朝右时，两手臂如同一把张开的剪刀般，两手掌腕外侧 (锋口）斜向右方；左右肘各离心窝约18厘米；两臂归肘。

左右手上下动作相对。

(二）动作要求

梗手时，两手注意左上右下或右上左下相对，掌握好两手在 中线切面转换手桥，即左右两手上下的梗拦变化，腰马亦可随时 自然整体变势。

(三）易犯错误

梗手，给人容易造成没有多大用处的误解，这其实是练习不 到家原因。这个动作练习时，容易出现左右两手上下不协调，动 作不准确，腰马没有随势自然整体配合的效果。

(四）纠正方法

练习梗手时，除了保持正确的桩马动作，还要注意中线切面 两手转换手桥的细节，需经由无数的重复练习方可体悟这种变换 技巧。

咏春以拳、桥、膀、腕、指、掌六大类型手形及独特的身 法，以“大闪侧，小俯仰，耕栏摊膀，黐摸荡捋，审势记牢， 曲手留中”的手法和身形以及“二字柑阳马”步法，并且凭肌 肤灵敏的感觉，发挥寸劲力量的内家拳术。

因此，可见梗拦摊膀在咏春拳中的重要性和用途。梗拦摊 膀：手部的运动要求上不过眼，下不过裆，左右不过肩，使得出 手快，收手更快，起到变化莫测的搏击攻防作用。同时可使到出 手时形成以手的肘部为中轴，手臂可以作任何角度的转动，而产 生无穷的威力。肘部位置要与身体保持一个拳头的距离（即肘 向内留中），这样做的目的是增大肘的底劲，增强贴身的攻 击力。

咏春拳特有的手法之一，就是通过将对手黐住然后再去进

 

攻。黐手的技术建立在“梗拦摊膀”上，由于通过“梗拦摊膀” 的桥手，可以培养手臂肌肤的灵敏感觉，可发挥黐住对手手脚的 作用。

四、勾撞拳

(一） 勾撞拳动作

由柑阳马或侧身马均可做此动作，左拳随转身转马之势沿弧 形线挥向右侧，成左勾撞拳。

左右手动作相同。

(二） 动作要求

做勾撞拳时，实际上不只是简单的勾撞拳拳法动作，出拳时 已巧妙地运用了腰马的整体劲力催拳出击，拳由弧线由左向右或 由右向左勾撞出。

(三） 易犯错误

习勾撞拳时，较易出现拳法行走路线不标准，拳击无力，腰 马与拳法没有整体配合的劲力，这都是初学易出现的错误。

(四） 纠正方法

练习时，应在正确的桩马基础上，先慢些节奏掌握好标准的 勾撞拳动作，把握好拳走路线，以身与腰马的微妙配合。

与冲拳相同的是，勾撞拳亦需要放松的出击才能更具击打的 威力。

勾撞拳，是一种弧线击打的拳法，而且是作为近距离攻击的

拳法

不论是左手还是右手勾撞拳，其肘部始终要保持一定的曲角

度，不可伸臂再屈勾，因为勾拳的力量来源于腰马的脚掌蹬地、 转髋、转体，以体转推动肘部之力而打出勾拳。

反复体会勾撞拳的基本动作运动路线，以及出拳时如何转动 身体之力量的大小，则更可掌握好动作的要领了。

五、问手

(一）问手动作

由正身或侧身马始，左手成掌随左臂向前伸直，归肘，以肘 部发力，以左腕外侧为力点向前猝然荡出成问手，右手同时由拳 变掌出至胸前归肘成护手。此为左问手。

右问手与左问手手法刚好相对。

(二） 动作要求

丨'5}手势，与咏春拳其它攻守技术一样，需要进行左右势练 习。动作中，精神集中，保持警觉，头颈自然竖直，面部自然， 口要合闭，全身放松以备让肌肉随时做出迅速反应。

由桩马摆出问手势，动作要轻松、自然、快速，两手与腰马 合一，两手要摆放在胸前中线位置。

要求自然呼吸配合，不要强求故意改为呼吸方式，以免出现 错误练习。

(三） 易犯错误

开始做问手练习时，精神不集中，没有保持对敌的警觉之 心，动作随意，造成动作不够形神具备的表现。

(四） 纠正方法

问手势，是除了柑阳马、转马、侧身马、步箭马之外，为咏

春拳最具代表性的应敌姿势，其这种桩式的特点也可以称为咏春 拳摆桩，或左右式摆桩。

练习者在练习问手式时须注意，身体姿势的正确与否，正确 自然的问手可简捷攻守动作，减少身体能量的消耗，极便于练习 者随心所欲地施展浑身解数去搏击对手。因此，练习中练习者要 用心体会问手式这一基本姿势正确与否对攻防技术直接或间接的 影响，应及时在练习中发现缺陷并予以弥补。

问手作为咏春拳搏击应敌的代表性姿势，包含着更多意义。

 

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