第四节剑术健身方法指导

一、剑术的概述

剑是一种平直、细长、带尖、两面有刃的短兵械。剑是武术短器械之一，素称“百刃之君”，是由古代兵器矛头和匕首演进而成的。

新石器时代，剑是作为生产丁.具而出现的，当时只是很小的石刃和骨剑。据考古发掘实物资 料，商代已有铜剑，藏于上海博物馆的商代晚期人头纹铜剑，全长25. 3厘米。

西周时，剑在车战中还不占重要位置，只作为短兵相接时的防身武器。当时的剑系青铜制，
剑很短小，从历年来出土的周剑实物来看，一般为20〜40厘米，最短的只有17. 5厘米。1956 1957年在陕西长安张家坡的西周墓里，出土一把全长27厘米的青铜剑，形状像细长的柳叶。之 后在北京琉璃河53号墓和陕西宝鸡竹园沟一号墓出土的柳叶形青铜剑，使用的锋刃有效部分也 不过17〜18厘米。其形状除柳叶形外，还有扁茎形、锐三角形，以及剑身后接较窄的短茎剑等。 当时的剑由于剑身短小，只能用于前刺，不适用于劈砍等方法。

春秋战国时期，随着冶炼技术的提高和作战的需要，出现了铁制剑，剑身加长（最长的达1.4 米），中央突出为脊；茎亦随之加长演进为柄；刃与柄的连接处加宽成格。剑的质量也有了进一步 提高，当时已有质量很好的铜锡合金剑。佩剑之风盛行，剑术理论也相应得到发展。据《吴越春 秋》记载：越国有一位民间武术家，曾向越王勾践详论“剑之道”。战国后期铁剑普遍出现。

汉代，铁剑已全部取代青铜剑，剑的长度超过1米，剑身几乎加长1倍；原有两弧曲的刃部已 伸成平直，更加锋利；剑锋的夹角逐步由锐加大。汉代佩剑之风其盛，据《汉书》载：“汉制，自天子 至百官，无不佩剑”，并有一套严格的佩剑制度。击剑更是朝野风行，不少人以剑术驰名天下，文 人学士把学剑与读书同等重视。这一时期的剑术理论已经有了很大发展。汉代有《剑道》38篇， 总结了汉以前的剑术理论。剑术除了斗剑外，还出现了套路形式的“舞剑”。

唐代，军队的武器装备中已经没有剑了，但它作为武术器械，在民间得到了发展，深受民众所 喜爱，习剑佩剑之风长久不衰。唐代的诗歌中有许多关于舞剑的描写。

宋代瓦舍中有剑舞的表演。宋代以后击剑之风渐为剑舞所代替。

明清时期，剑术在民间广为流传，作为自卫强身娱乐的手段。后来，相击格斗的剑术发展为 短兵运动。舞练形式的剑术运动经过不断的继承和发展，逐渐形成“套路运动”。其种类内容极 为丰富，有八卦剑、达摩剑、青萍剑、峨眉剑、昆仑剑、太极剑、武当剑、通臂剑、螳螂剑、双手剑等。 明代茅元仪著《武备志》记载了剑的势法，绘为图，详为释。清代有宋仔凤(赓平）著《剑法真传》一 书传于世。

剑自产生至今，人们不断总结研究，从技击的兵器演化为人们强身健体的器械，且逐渐形成 许多流派，异彩纷呈。新中国成立后，剑术被列为武术竞赛项目之一。武术运动中的剑，基本承 袭旧制，但剑身变薄，且不开锋刃。1989年国家体委武术研究院组织编制了《剑术竞赛套路》，作 为国内外比赛的规范化套路。

现代竞技场上技术发展最快的当属长拳类自选剑术，该项目在全国比赛中更表现出独特、新 颖、高难度的创新趋势。鲜明的攻防特点、优美舒展的姿势动作、多变的剑法、灵活的身法、雄健 的凌空造型以及高超的演练技巧，体现出了极高的竞技水平和艺术表现力，具有极高的美学价 值，给人以美的感受和熏陶，因此，具有鲜明的民族特色和强烈的竞技性与观赏性，在众多的剑术 中极具代表性，成为竞技武术中最具魅力的一个项目。

二、初级剑术健身指导

(一）第一段

预备势

左手持剑于身体左侧，并步站立，右手成剑指垂于身体右侧。目视前方。

并步提剑

两臂屈肘提撑，右腕稍内扣，在这个过程中头向左转。目视左前方。

并步持剑前指（图8-114)

身体左转约90°，左脚上步成弓步。左手持剑随转体向上经右胸前绕至体前，高度约与 肩平，手心斜向下，右剑指向后抬起，手心向下，与肩同高。目视前方。

重心前移，两脚成并步。左手持剑下落收回于身体左侧，右剑指经耳侧向前伸出，手心向 前。目视前方。



虚步接剑（图8-115)

右脚向后撤步，左腿微微弯曲。左手持剑向前平举，与肩同高，右剑指向下后摆至与肩同 高，手心朝向右方。目视前方。

重心向后转移，右腿屈膝成半蹲状，左脚稍后撤成虚步。左臂屈肘回收，左手持剑位于胸 前，手心朝向体外方向，此时右臂也屈肘回收，右剑指位于胸前，手心朝向体内方向，以便接握左 手所持之剑。目视前方。



弓步刺剑（图8-116)

重心前移，左脚向前迈步成左弓步。同时右手接剑后下落于右侧腰部，然后向体前快速刺 出，刺出后的直臂与肩同高，虎口朝向上方，左剑指随势向体后伸出，直臂略低于肩，手心向左。 目视剑尖。 .

插步斩剑（图8-117)

右脚向前上步成右弓步，脚尖稍外展，然后左脚跟离地，腿伸直成叉步。同时上体右转，右手 向后平斩，高度与肩相仿，手心向下，左剑指向下、向前、向上绕至头部左h方。目视剑尖。



弓步劈剑（图8-118)

上体稍左转，左脚向前上步成左弓步，右手握剑向上、向前下劈，定势与肩同高，虎口侧剑刃 向上，左剑指向下经右向左绕至头部上方。目视剑尖。

提膝截剑（图8-119) ,

上体右转，重心移至左腿，左腿支撑。右腿屈膝提起，同时右手持剑随转体截剑至身体右后 侧，剑身斜向下，臂与剑成一条直线，手心斜向下，力达剑尖。左剑指摆落至右肩前。



歇步崩剑

右脚向前落步，身体石转90°，两腿屈膝。同时右手握剑向上经体前扣腕下落于腹前，左 剑指向上经体前下落附于右手腕处。目视剑尖（图8-120)。

左脚向左撤步，同时右手握剑臂内旋向下、向右反臂撩出，虎口向下。左剑指向体左侧伸 出。目视前方（图8-121)。

身体稍右转，右脚向后插步，两腿屈膝成歇步全蹲。同时右手握剑臂外旋，使虎口侧剑刃 向上，剑上崩，剑尖略高于头部，左剑指上举至头部左上方。0视前方（图8-122)。



弓步削剑

身体立起并右转约90°，同时剑尖下落与腰齐平，手心斜向上，左剑指下落附于右手腕 处。目视剑尖（图8-123)。

身体继续右转约90°，右脚随转体向前迈步成右弓步。右手握剑直臂向体前平剑削出， 剑尖略高于头部，手心向下，左剑指后展，与腰齐高，手心向下。目视剑尖（图8-124)。



丁步点剑

左腿屈膝，右腿伸直，身体重心左移，上体左倾。右手握剑屈腕下落，剑身斜立于臂侧，左 剑指回收附于右手腕处。目视剑尖（图8-125)。



重心右移，右腿屈膝半蹲，左脚随之向右回收至右脚内侧，脚尖点地成丁步。同时右手握 剑向右下方提腕点剑，剑指向左绕至头上方。目视剑尖（图8-126)。

(二）第二段

并步刺剑（图8-127)

起身并左转90°，左脚随转体上前一步，同时右手握剑使剑提于胯旁。左剑指下落经右 胸前向体前挑起，与肩同高，手心斜向前。目视前方。

右脚向左脚内侧并步震脚，两腿半蹲。同时右手握剑向体前直刺，与肩齐高，左剑指回收 附于右臂内侧，手心斜向下。目视剑尖。



弓步挑剑

右脚向前上步成右弓步，右手捤剑直臂上挑，手心向左，剑尖向上。左剑指直臂前指，与肩齐 高，手心斜向目丨j。目视前方（图8-128)。

歇步劈剑

重心前移，左脚向前上步，脚尖外展，右脚跟离地，两腿屈膝全蹲成歇步。右手握剑直臂向体 前下劈，剑尖与腰同高，左剑指回收附于右小臂内侧，手心斜向下。H视剑尖（图8-129)。



上步截剑（图8-130)

身体立起，右脚向前上步，随后左脚再向前上步成虚步。右手握剑以腕为轴，使剑的前端 逆时针划弧一周后随上步架起。H视前方。

左脚向前上步。随之右脚再向前上步成虚步。右手握剑以腕为轴，使剑的前端顺时针划 弧一周后随上步托起。左剑指向下经右胸前向左、向上绕至头部左上方。目视前方。



跳步撩剑（图8-131)

左脚向前上步，脚尖外展，随之身体左转，右脚随转体向身体右侧摆起。右手握剑向上、 向左落于腹前，虎口向上。左剑指下落附于右手腕处，手心斜向下。目视左前方。

左脚起跳，然后右脚下落支撑，左脚向体后撩踢成望月平衡。右手握剑向下、向后直臂撩 出，剑尖略高于头，左剑指向下、向左挑起，与头部同高。目视剑尖。



仆步压剑（图8-132)

右脚碾转，身体右转约90°，左脚落步于身体左侧，稍屈膝。右手握剑以腕为轴，立剑在 体前向下贴身立圆绕环一周，然后手臂外旋，使手心翻转向上。目视剑尖。

重心左移，左腿全蹲，右腿成仆步。右手握剑屈肘回带，下压于腹前，左臂屈肘回收，左剑 指附于右手腕处，手心向下。目视剑尖。



提膝刺剑

重心右移，右腿支撑站立，左腿屈膝提起至体前。同时右手握剑向身体右侧直臂刺出，左剑 指向上架起，位于头部左上方。目视剑尖（图8-133)。



(三）第三段

上步左右挂剑（图8-134)

身体左转约90°，左脚随转体向前落步。同时右手握剑臂随转体向上、向前经体左侧向 后挂起，虎口侧剑刃向上，左剑指向前弧形下落附于右腕处。H视前方。

右脚向前上步，左脚跟离地，右手握剑向上、向前经体右侧向后挂起；左剑指随剑向上、向 前伸出，与额头同高，虎口斜睁上。B视剑指。



提膝点剑（图8-135)

(1)上体稍右转；左脚随转体向前跳一步，屈膝落地，随即右脚经左脚后向左侧插步，前脚掌 着地。右手握剑向上经体前扣腕下落于腹前，虎口向上；左手剑指向上屈肘下落于右手腕处。目 视剑尖。



身体右转180°，两膝伸直。右手握剑随转体向下、向右划弧至头上方，左剑指向下、向左 仲出。手心向下。目视右前方。

右腿直立支撑，左腿屈膝上提。右手握剑直臂向右下提腕点剑，左剑指上架于头左上方。 目视剑尖。

歇步反刺剑

左腿向右腿后插步，两腿全蹲成歇步。右手握剑使剑尖向上、向下经体前向右侧下刺出，左 剑指下落附于右肩前方（图8-136)。



（四）第四段

行步穿剑（图8-137)

身体立起，身体左转90°，重心在右脚，左脚尖点地。左剑指向上、向前弧形摆至体前斜 上方。目视剑指。

右手握剑向上、向前抡摆，同时左剑指向下绕至体后。目视剑尖。



身体左转90°，右脚向右前绕上步，脚尖外撇。同时右手握剑下落于体前，手臂外旋，使 剑尖经左腰侧向体前平穿，手心向上，剑尖与胸同高。左剑指随转体向上，经体左侧绕至头左上 方。B视前方。

左脚经右脚内侧向前上步。

右脚经左脚内侧向前上步，脚尖外摆。

身体稍右转，左脚经右脚内侧上步，脚尖稍稍内扣。

弓步崩剑（图8-138)

身体右转约270°，同时右脚向左脚内侧并步，两脚跟离地碾转。右手握剑向上、向前摆 起，臂内旋以腕为轴，使剑身在脸上方平云一周。左剑指下落附于右臂内侧。目视斜前方。

右脚向右侧上步，屈膝成右弓步，右手握剑直臂向体右侧下落，随之臂内旋，沉腕，使剑尖 向左上方崩起，右手握剑于腹前，剑尖与头同高。左剑指向下，经体左侧向t绕至右腕处。目视 左前方。

弓步压剑

重心左移，左腿屈膝成弓步。右手握剑以腕为轴向右下压，剑尖与肩同高。左剑指向下、向 左绕至头左上方。目视剑尖（图8-139)。



转身云接剑（图8-140)

身体直立，左脚向右平移半步，右手握剑向右侧直臂平摆，与肩同高。左剑指下落至身体 左侧，虎口朝斜下。目视右前方。

冇脚向左脚并步，身体左转360°。在这个过程中右手握剑随转体向前、向上摆起，然后 手臂外旋，以腕为轴使剑在脸上方平云一周，左臂屈肘。左剑指上举，虎口贴靠剑格处，手心斜向 上。目视剑柄。



虚步持剑（图8-141)

右脚向右后方撤步，身体右转不大于90°，右腿屈膝。左手接剑，手腕下压使剑尖句后。 剑身贴近左臂，右手变剑指，随转体向下、向右摆起，略高于肩，虎口向上。目视剑指。

身体左转不大于90°，右腿屈膝半蹲，左脚稍内收，左膝稍屈，脚尖点地成虚步。左手握 剑向下屈肘回收，剑身垂直立于体前，右剑指随转体向上绕至体前附于左腕处。目视前方。

收势

上体立起，右脚向左脚并步，左手持剑自然下落于体侧，右手剑指垂于体侧。目视前方（图8-142)₀



第一节八段锦健身方法指导

一、八段锦的概述

(一）段锦的起源与发展

八段锦是由八节动作组成的一种养生健身运动方法。全套动作精炼，运动量适中，其每节动 作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。

关于八段锦的创始人和创始时间并没有在学术界得到肯定的论证。从湖南长沙马王堆三号 墓出土的《导引图》中我们可以看到，至少有4幅图势与八段锦图势中的“调理脾胃须单举”“双手 攀足固肾腰”“左右开弓似射雕”“背后七颠百病消”相似。南宋洪迈所著《夷坚志》:“政和七年，李 似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”这也说明八段锦在北宋已流传 于世，并有坐势和立势之分。在南宋曾憷著《道枢•众妙篇》中，最早出现了有关于立势八段锦的 描述：“仰掌上举以治三焦者也；左肝右肺如射雕焉；东西独托，所以安其脾胃矣；返复而顾，所以 理其伤劳矣；大小朝天，所以通其五脏矣；咽津补气，左右挑其手；摆鳝之尾，所以祛心之疾矣；左 右手以攀其足，所以治其腰矣。”而这时还未对八段锦进行定名。真正定名“八段锦”的是南宋陈 元靓所编的《事林广记•修真秘旨》，书中将八段锦定名为“吕真人安乐法”，其文已歌诀化，文献 中有记载可考证：“昂首仰托顺三焦，左肝右肺如射雕；东脾单托兼西胃，五劳回顾七伤调；鳝鱼摆 尾通心气，两手搬脚定于腰；大小朝天安五脏，漱津咽纳指双挑。”到了清朝末年，《新出保身图说 •八段锦》首次以“八段锦”为名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路。其歌诀为两手托天 理二焦，左右开弓似射雕；调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火，背后七颠百病消； 攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。”至此，传统八段锦动作被固定下来。

新中H成立后，党和政府对民族传统体育项目非常重视。通过不断对传统八段锦进行挖掘 与整理，使得我国练习八段锦的群众逐渐增多。此外，八段锦作为民族传统体育项目也成为我国 高等院校的课程，这些都极大地促进了八段锦的发展。

(二）、段锦的特点

八段锦的练习过程是有氧健身过程，在整个的动作编排上都重点考量了运动生理学的基本规律，故而具有较强的安全性。八段锦的特点主要有以下几个方面。

柔和缓慢

八段锦的练习较之于其他的武术健身具有柔和缓慢的特点，八段锦的动作不僵不拘，轻松自 如，舒展大方。在练习时，练习者的身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。其动作节奏让人神清气 爽，体态安详。

动静相兼

八段锦中的“静”与“动”主要是指身体动作的外在表现。所谓“动”，就是在意念的引导下，动 作轻灵活泼、舒适自然、节节贯穿。所谓“静”，是指在动作的节分处做到沉稳，特别是动作的缓慢 用力之处，在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引抻拉。适当的用力 和延长作用时间，能够使相应的部位受到一定强度的刺激，提高锻炼效果。

圆活连贯

八段锦的动作路线都带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。 它以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿，表现出了动作“圆活”的特点。每个动作都会 与上下相联系，无停顿断续之处。既像行云流水连绵不断，又如春蚕吐丝相连无间，从而达到疏 通经络、强身健体和畅通气血的效果。

形、神、气相结合

形、神、气的结合是八段锦练习的最高境界。

所谓“形”是指八段锦的动作；所谓“神”是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识 支配下的形体表现。“神为形之主，形乃神之宅。”“神”与“形”是相互联系、相互促进的整体。八 段锦的每势动作以及动作之间充满了对称与和谐，体现出内实精神、外示安逸，虚实相生、刚柔相 济，做到了意动形随、神形兼备。所谓“气”是指通过精神的修养和形体的锻炼，促进真气在体内 的运行，以达到强身健体的功效。

松紧结合

“松”是指练习八段锦时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官要适当放松。在意识的主动 支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断 加深。“紧’’是指练习八段锦时应适当用力，且缓慢进行，主要体现在两个动作的间隔期间。

八段锦中的“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“双手托天理三焦”的 上托、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚 趾抓地与提肛等都体现了松紧结合的特点。

在八段锦的练习中，紧在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适 度，有助于平衡阴阳、疏通经络、滑利关节、活血化瘀、分解黏滞、强筋壮骨，达到增强体质的 效果。

(三）八段锦的健身功能

舒筋活血，调理脏腑

中医讲究经络内联脏腑，外络肢节，认为它是人气血运行的通道，不可不通。“通则不痛，痛 则不通”就是这个道理。八段锦分为八式，每一式的口诀都与预防疾病、调理脏腑相联系，其动作 的选择上已被传统健身术证明是行之有效的。八段锦每式动作的练习都要求上下肢的协调配 合，柔和不用僵劲，并且在整个过程中做到自然连贯。经常练习八段锦可以疏通经络，消结化瘀， 增力补钙，保津益气，畅通气血，减脂降压，疏筋柔体，强体增智：

锻炼元气、增强体质

练习者通过八段锦调息（呼吸）、调心（人静）、调身（姿势），达到肌肉放松，精神安定，思想入 静，并在此基础上进行呼吸锻炼，达到祛病强身的目的。所以，八段锦是一种锻炼元气、增强体质 的健身方法。

调节神经兴奋性

通过练习八段锦可以调整高级神经活动，使神经系统处于压抑状态或由于兴奋抑制不平衡 而导致机能紊乱的大脑皮质神经细胞得以复原，还可以让某些顽固的病理性兴奋转人抑制，实现 康复。

增加胃肠蠕动有助消化

练习八段锦时，腹式深呼吸使腹腔脏器受到有节律的“按摩”，有助于促进肠蠕动，促使消化 液的分泌，练功后，通常会吸收良好、食欲增加。

减脂降压

八段锦的练习运动强度小，时间较长。长时间的缓慢动作会消耗人体较多的能量，而在人体 中，脂肪是供能的首推系统，血液对血管壁压力会随脂肪代谢的增加而减小，因此，八段锦对减脂 降压有良好的功效。

固腎壮腰

八段锦的练习中大部分是手臂的旋转，通过两臂的内外翻旋，加大手臂的扭转，加大对手臂 的压力。手臂的屈伸能够加强对肘部的刺激，起到畅通心肺经络的H的，可以刺激命门和任督二 脉，以达到固肾壮腰的功效。八段锦中下肢的运动则可以刺激足三阴三阳经，调节脾胃，疏肝、利 胆、健腰。

另外，根据足部反射区原理，墩足跟能有效刺激生殖、泌尿系统的反射区，有固肾之效。

提高身体柔軔性

中医认为“肝主筋，喜疏泄条达”。八段锦的练习中包含了很多抽筋拔骨的伸展性运动，有利 于提高和改善练习者的柔韧性，达到引体令柔的目的。

二、八段锦健身指导 预备式

身体直立，两臂下垂，全身放松，舌抵上腭，目光平视（图9-1)。

(一）第一段两手托天理三焦

随着吸气，两臂从体侧缓缓上举至头顶，掌心朝上；两手指交叉，内旋翻掌向上撑起，肘关 节伸直，如托天状；同时两脚跟尽量上提，抬头，眼看手背（图9-2)。

随着呼气，两臂经体侧缓缓下落；脚跟轻轻着地，还原成预备式。



动作重点：两手上托时掌根用力上顶，腰背充分伸展。脚跟上提时，两膝用力伸直内夹。反 复练习数次。

健身功能:护张胸部，增大呼吸量，有利于气机的平衡。

(二）第二段左右开弓似射雕

左脚向左横开一步，屈膝下蹲成马步，同时两臂屈肘抬起，右外左内在胸前交叉（图9-3)。

左手拇指和食指撑开成八字，其余三指扣住，缓缓用力向左侧平推，同时右拳松握屈肘向 右平拉，似拉弓状，眼看左手，此为“左开弓”（图9-4)。

两臂下落，经腹前向上抬起，在胸前交叉，右手在内，左手握拳在外（图9-5)。

“右开弓”动作同“左开弓”，唯左右相反（图9-6)。



动作重点：模仿拉弓射箭的动作，开弓时要缓缓用力，回收时慢慢放松。开弓时呼气，收回时 吸气。如此反复练习。

健身功能：扩张胸部，加强心肺功能。

(三）第三段调整脾胃须单举

并步直立，两臂屈肘上抬至胸前，掌心向下（图9-7)。

左手内旋上举至头顶，同时右手下按至右胯旁，此为“左举”（图9-8)。

左手向下，右手向上至胸前；“右举”动作同“左举”，唯左右相反（图9-9)。



动作重点：以吸气配合上举下按，以呼气配合过渡性动作。上举时须有托、撑的意思。反复练习。 健身功能：加强胃肠蠕动，提高脾胃消化系统功能。

(四）第四段五劳七伤往后瞧

两脚并步，头缓缓向左、向后转，眼看后方（图9-10)。

上动稍停片刻，头慢慢转回原位。

头缓缓向右、向后转眼看后方（图9-11)。



动作重点：转头时，身体保持正直，以呼气配合转头后看动作，以吸气配合转头复原动作。反 复练习。

健身功能：调整中枢神经系统功能，能活络颈椎，松弛颈肌，改善脑部供血供氧，具有治疗五 劳七伤的作用。

(五）第五段攒拳怒目增力气

左脚向左平跨一步成马步，两手握拳抱于腰间，眼看前方（图9-12)。

左拳向前用劲缓缓冲出，小臂内旋拳心向下（图9-13)。

左拳变掌，再抓握成拳收抱腰间（同图9-12)。

右拳向前用劲缓缓冲出，小臂内旋拳心向下（同图9-13,唯左右相反）。

左侧冲拳，方法同左前冲拳，推向左侧冲出（图9-14)。

右侧冲拳动作同左侧冲拳，唯左右相反。



动作重点：冲拳时呼气并瞪眼，收拳时吸气。身要正，步要稳，冲拳要运劲。 健身功能：疏泄肝气，调和气血，濡养筋脉。有强筋、壮骨、充实内气的功效。

(六）第六段双手攀足固肾腰

两脚并步，上体后仰，两手由体侧移至身后（图9-15)。

上体缓缓前俯深屈，两膝挺直，两臂随屈体向前、向下，用手攀握脚尖（或手触地），保持片 刻（图 9-16)。



动作重点：身体放松，动作缓慢，上体后仰吸气，前屈攀足呼气，反复练习。 健身功能：壮腰固肾，滋养精神。

(七）第七段摇头摆尾去心火

(1)左脚向左横跨一步成马步，两手扶按在膝上，虎口朝里（图9-17)。

随着吸气，头向左下摆，臀部向右上摆，上体左倾（图9-18)。

随着呼气，头向右下摆，臀部向左上摆，上体右倾（图9-19)。

上体前俯，头和躯十和向左、向后、向右、向前绕环一周（图9-20)。

同上一动作，唯方向相反。



动作重点：上体摇摆时，坐要稳，不要上下起伏。左右摆动数遍后，再左右绕环数遍。呼吸与 头、臀摇摆协调一致。

健身功能：宁心安神去心火。

(八）第八段背后七颠百病消

两手左里右外交叠于身后；脚跟尽量上提，头上顶，同时吸气（图9-21)。

足跟轻轻落下，接近地面，但不着地，同时呼气（图9-22)。



动作重点；呼吸与提脚配合，如此连续起落颠动，使全身放松。最后脚跟落地直立垂臂收功。 健身功能：此法可行气活血，御邪防病。

三、八段锦的健身注意事项

(1)位置选择。应选择空气清新、环境幽静的地点练功。同时还要避免突然的响声，避免面

对强光，避免大风、冷风的吹袭，出汗后要防止着凉。在室内练功时空气要流通。

准备活动。做好练功前的准备。要排除大小便，穿衣要宽松得体，口干渴时可喝少量温 开水。

科学合理安排练习计划。练功时间要因人而异，不要千篇一律。患病的人每天练3次， 每次30分钟左右，可逐渐延长时间。健康者可根据工作学习情况安排，一般每天练习1〜3次； 练功时间和强度可以根据体力情况安排，一般掌握练功后要留有余力、留有余兴，以不感觉疲劳 为度。在坚持八段锦锻炼的同时，还应注意科学地安排好生活、学习、工作、饮食起居等，以收到 更好的锻炼效果。

初学者建议。初学气功八段锦要在有经验的气功师指导下练习，选择适合自己的功法， 不要见异思迁，随便更换功法，以免影响练功效果。

练习过程建议。明确练功目的，发挥主动性，循序渐进，勤学苦练。练功时，要做到“稳”， 起功稳、行功稳、收功稳。在进行“调息”锻炼时，每练20分钟左右都要转为自然呼吸法。以免呼 吸肌过于疲劳、发生麻痹，使人憋气发生危险。因此，切记“自然”的原则。精神过于兴奋，心情不 愉快，身体过于疲劳，过饱或有饥饿感时不宜练功。女子月经期练功时间不宜过长，对于运动量 较大和负荷较重的一些功法要停练。

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