1基本步型
左脚向前一大步（约为本人脚长的4〜5倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲（大腿接近水平）, 小腿与地面垂直。右腿挺膝伸直，脚尖内扣（约45。）,两脚全脚掌着地。上体正对前方，眼向 前平视，两拳抱于腰间（图3.1）。弓右腿为右弓步，弓左腿为左弓步。步型练习主要是增进腿部的速度和力量，以提高两腿移动转换的灵活性和稳固性
要求与要点：前腿弓，后腿绷；挺胸、塌腰；前脚同后脚成一直线。
- 马步
两脚平行开立（约为本人脚长的3倍），脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖。大腿 接近水平，全脚着地，全身重心落于两脚之间，两手抱拳于腰间（图3・2）。
要求与要点：挺胸、塌腰、展髓、脚跟外蹬。
要求与要点：挺胸、塌腰、虚实分明。
两脚前后开立，右脚外展约45。，屈膝半蹲。左脚脚跟离地，脚面绷平，脚尖稍内扣，虚点地 面。膝微屈，重心落于后腿上。两手叉腰，眼向前平视（图3-3）o左脚在前为左虚步,右脚在前为右 虚步。
节外展，左腿挺直平仆,脚尖里扣，全脚着地。两手抱拳于腰间。眼向左方平视（图3-4）。仆左腿为 左仆步，仆右腿为右仆步。
要求与要点：两脚全脚掌着地,仆步腿膝关节伸直。
五、歇步
靠拢全蹲，右脚全脚着地，脚尖外展。左脚前脚掌着地，膝部贴近右腿外侧，臀部坐于左腿接 近脚跟处。两手抱拳于腰间。眼向右前方平视（图3・5） o左脚在前为左歇步,右脚在前为右歇步。
要求与要点：挺胸、塌腰，两腿靠拢并贴紧。
二、插步要求与要点：横迈时动作要轻灵，步幅适中。
动作说明：重心左移，右脚提起，经左脚前向左侧横迈一步，右腿屈膝，脚尖外展。两腿交叉, 重心偏于右腿（图3-7） o练习时，可以左右交替进行。
预备姿势：两脚左右开立与肩同宽，两手叉腰（图3・6）。步法练习主要是提升腿部的速度，发展两腿的灵活性。
预备姿势：与盖步同（图3・6）。
动作说明：重心左移，右脚提起，经左脚后向左侧横迈一步，脚前掌着地，两腿交叉（图3.7）, 重心偏于左腿（图3・8）。练习时，左右交替进行。
要求与要点：与盖步同。
| 三、击步
预备姿势：两脚前后开立与肩同宽，两手叉腰（图3-9） o
动作说明：上体前倾，后脚离地提起，前脚随即蹬地前纵。在空中时，后脚向前碰击前脚。落 地时，后脚先落，前脚后落。眼向前平视（图3.10、图3-ll）o
| 三、击步
预备姿势：两脚前后开立与肩同宽，两手叉腰（图3-9） o
动作说明：上体前倾，后脚离地提起，前脚随即蹬地前纵。在空中时，后脚向前碰击前脚。落 地时，后脚先落，前脚后落。眼向前平视（图3.10、图3-ll）o
预备姿势：与击步同（图3-9） o
动作说明：后脚离地提起，脚掌向前脚处落步，前脚立即以脚掌蹬地向前上跳起，将位置让与 后脚，然后再屈膝提腿向前落步。眼向前平视（图3・12—图3.14）。
要求与要点：与击步同。
动预备姿势：与击步同（图3-9）。
作说明：两腿略屈，两脚迅速连续向侧前方沿弧线行步。每步大小略比肩宽。眼向前平视。
（图3・15、图3-16） o
要求与要点：挺胸、塌腰，保持半蹲姿势。身体重心要平稳，不要有起伏现象。落步时，由脚跟 迅速过渡到全脚掌，并注意转腰。
脚掌，并注意转腰。
（2）掌：四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处（图3-18） o
（1 ）拳：四指并拢卷握，拇指紧扣食指和中指的第二指节，拳面平,手腕直（图3-17）
o拳有 平拳、立拳之分。拳心向下称为平拳，拳眼向上者称为立拳。手型是指武术中手的式样和类型。拳种不同，其手型也多有不同。长拳的基本手型包括拳、 掌、勾。手法练习是运用拳、掌、勾等基本手型，结合上肢冲、架、推、亮等运动方法，练习上肢手 法的基本规律。
（3 ）勾：五指指腹撮拢，指尖关节挺直，手腕勾屈（图3-19） o
»【武林人物】
李存义（1847-1921年），原名存毅，字肃堂，后改名存义，字忠元。生于清道光二十七年（1847 年）,河北省深县南小营村人。少时家贫,以帮人赶车为生。及长，习长短拳技并周游各地。中年，师形 意拳名家刘奇兰学艺。后至京与程廷华等为友，并兼从董海川习八卦掌。其八卦掌技艺多为程廷华所 授。曾任两江总督督标把总，后至保定开设万通镖局，兼收徒授艺。
1900年，以53岁之龄，毅然投身义和团，手持单刀上阵，奋起抗击外敌，一时间“单刀李”之名， 不胫而走。晚年弃镖行，专志授徒。宣统三年（1911年），与叶云表在津创办中华武士会。后任教上海 精武体育会、南洋公学院（交通大学前身）等地。生前于北方武术界威望甚高。
1921年去世,终年74岁。著名弟子有郝恩光、尚云祥、黄柏年、马玉堂、李星阶、傅剑秋、田鸿业、 薛颠等。
—、冲拳
冲拳分平拳与立拳两种。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。
预备姿势:两脚左右开立,与肩同宽,两拳抱于腰间,肘尖向后，拳心向上（图3-20）。
动作说明:挺胸、收腹、直腰，右拳从腰间向前猛力冲出，转腰、顺肩、在肘关节过腰后,右前臂内 旋。力达拳面，臂要伸直,高与肩平,同时左肘向后牵拉（图3・21）。练习时,可左右交替进行。
要求与要点：出拳要快速有力，要有寸劲（即爆发力），做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。侧冲 拳、上冲拳
»【武林人物】
李存义（1847-1921年），原名存毅，字肃堂，后改名存义，字忠元。生于清道光二十七年（1847 年）,河北省深县南小营村人。少时家贫,以帮人赶车为生。及长，习长短拳技并周游各地。中年，师形 意拳名家刘奇兰学艺。后至京与程廷华等为友，并兼从董海川习八卦掌。其八卦掌技艺多为程廷华所 授。曾任两江总督督标把总，后至保定开设万通镖局，兼收徒授艺。
1900年，以53岁之龄，毅然投身义和团，手持单刀上阵，奋起抗击外敌，一时间“单刀李”之名， 不胫而走。晚年弃镖行，专志授徒。宣统三年（1911年），与叶云表在津创办中华武士会。后任教上海 精武体育会、南洋公学院（交通大学前身）等地。生前于北方武术界威望甚高。
1921年去世,终年74岁。著名弟子有郝恩光、尚云祥、黄柏年、马玉堂、李星阶、傅剑秋、田鸿业、 薛颠等。
冲拳分平拳与立拳两种。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。
—、冲拳
预备姿势:两脚左右开立,与肩同宽,两拳抱于腰间,肘尖向后，拳心向上（图3-20）。
动作说明:挺胸、收腹、直腰，右拳从腰间向前猛力冲出，转腰、顺肩、在肘关节过腰后,右前臂内 旋。力达拳面，臂要伸直,高与肩平,同时左肘向后牵拉（图3・21）。练习时,可左右交替进行。
要求与要点：出拳要快速有力，要有寸劲（即爆发力），做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。侧冲 拳、上冲拳
»【武林人物】
李存义（1847-1921年），原名存毅，字肃堂，后改名存义，字忠元。生于清道光二十七年（1847 年）,河北省深县南小营村人。少时家贫,以帮人赶车为生。及长，习长短拳技并周游各地。中年，师形 意拳名家刘奇兰学艺。后至京与程廷华等为友，并兼从董海川习八卦掌。其八卦掌技艺多为程廷华所 授。曾任两江总督督标把总，后至保定开设万通镖局，兼收徒授艺。
1900年，以53岁之龄，毅然投身义和团，手持单刀上阵，奋起抗击外敌，一时间“单刀李”之名， 不胫而走。晚年弃镖行，专志授徒。宣统三年（1911年），与叶云表在津创办中华武士会。后任教上海 精武体育会、南洋公学院（交通大学前身）等地。生前于北方武术界威望甚高。
1921年去世,终年74岁。著名弟子有郝恩光、尚云祥、黄柏年、马玉堂、李星阶、傅剑秋、田鸿业、 薛颠等。
冲拳分平拳与立拳两种。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。
—、冲拳
预备姿势:两脚左右开立,与肩同宽,两拳抱于腰间,肘尖向后，拳心向上（图3-20）。
动作说明:挺胸、收腹、直腰，右拳从腰间向前猛力冲出，转腰、顺肩、在肘关节过腰后,右前臂内 旋。力达拳面，臂要伸直,高与肩平,同时左肘向后牵拉（图3・21）。练习时,可左右交替进行。
要求与要点：出拳要快速有力，要有寸劲（即爆发力），做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。侧冲 拳、上冲拳
»【武林人物】
李存义（1847-1921年），原名存毅，字肃堂，后改名存义，字忠元。生于清道光二十七年（1847 年）,河北省深县南小营村人。少时家贫,以帮人赶车为生。及长，习长短拳技并周游各地。中年，师形 意拳名家刘奇兰学艺。后至京与程廷华等为友，并兼从董海川习八卦掌。其八卦掌技艺多为程廷华所 授。曾任两江总督督标把总，后至保定开设万通镖局，兼收徒授艺。
1900年，以53岁之龄，毅然投身义和团，手持单刀上阵，奋起抗击外敌，一时间“单刀李”之名， 不胫而走。晚年弃镖行，专志授徒。宣统三年（1911年），与叶云表在津创办中华武士会。后任教上海 精武体育会、南洋公学院（交通大学前身）等地。生前于北方武术界威望甚高。
1921年去世,终年74岁。著名弟子有郝恩光、尚云祥、黄柏年、马玉堂、李星阶、傅剑秋、田鸿业、 薛颠等。
冲拳分平拳与立拳两种。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。
»【武林人物】
李存义（1847-1921年），原名存毅，字肃堂，后改名存义，字忠元。生于清道光二十七年（1847 年）,河北省深县南小营村人。少时家贫,以帮人赶车为生。及长，习长短拳技并周游各地。中年，师形 意拳名家刘奇兰学艺。后至京与程廷华等为友，并兼从董海川习八卦掌。其八卦掌技艺多为程廷华所 授。曾任两江总督督标把总，后至保定开设万通镖局，兼收徒授艺。
1900年，以53岁之龄，毅然投身义和团，手持单刀上阵，奋起抗击外敌，一时间“单刀李”之名， 不胫而走。晚年弃镖行，专志授徒。宣统三年（1911年），与叶云表在津创办中华武士会。后任教上海 精武体育会、南洋公学院（交通大学前身）等地。生前于北方武术界威望甚高。
1921年去世,终年74岁。著名弟子有郝恩光、尚云祥、黄柏年、马玉堂、李星阶、傅剑秋、田鸿业、 薛颠等。
—、冲拳
冲拳分平拳与立拳两种。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。
预备姿势:两脚左右开立,与肩同宽,两拳抱于腰间,肘尖向后，拳心向上（图3-20）。
动作说明:挺胸、收腹、直腰，右拳从腰间向前猛力冲出，转腰、顺肩、在肘关节过腰后,右前臂内 旋。力达拳面，臂要伸直,高与肩平,同时左肘向后牵拉（图3・21）。练习时,可左右交替进行。
要求与要点：出拳要快速有力，要有寸劲（即爆发力），做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。侧冲 拳、上冲拳
»【武林人物】
李存义（1847-1921年），原名存毅，字肃堂，后改名存义，字忠元。生于清道光二十七年（1847 年）,河北省深县南小营村人。少时家贫,以帮人赶车为生。及长，习长短拳技并周游各地。中年，师形 意拳名家刘奇兰学艺。后至京与程廷华等为友，并兼从董海川习八卦掌。其八卦掌技艺多为程廷华所 授。曾任两江总督督标把总，后至保定开设万通镖局，兼收徒授艺。
1900年，以53岁之龄，毅然投身义和团，手持单刀上阵，奋起抗击外敌，一时间“单刀李”之名， 不胫而走。晚年弃镖行，专志授徒。宣统三年（1911年），与叶云表在津创办中华武士会。后任教上海 精武体育会、南洋公学院（交通大学前身）等地。生前于北方武术界威望甚高。
1921年去世,终年74岁。著名弟子有郝恩光、尚云祥、黄柏年、马玉堂、李星阶、傅剑秋、田鸿业、 薛颠等。
—、冲拳
冲拳分平拳与立拳两种。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。
预备姿势:两脚左右开立,与肩同宽,两拳抱于腰间,肘尖向后，拳心向上（图3-20）。
动作说明:挺胸、收腹、直腰，右拳从腰间向前猛力冲出，转腰、顺肩、在肘关节过腰后,右前臂内 旋。力达拳面，臂要伸直,高与肩平,同时左肘向后牵拉（图3・21）。练习时,可左右交替进行。
要求与要点：出拳要快速有力，要有寸劲（即爆发力），做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。侧冲 拳、上冲拳
要求相同,唯方向不同。
动作说明：右拳向下、向左、向上经头前向右上方划弧架起，拳眼向下，眼看左方（图3・22）。练 习时，可左右交替进行。
预备姿势:与冲拳同（图3・20）。架拳
要求与要点:松肩,肘微屈,前臂内旋。
三、劈拳
预备姿势:与冲拳同（图3・20）。
动作说明:右拳向左、向上经头上向右下快速劈击,臂伸直,高与肩平。眼看右方（图3-23）。练习 时,左右交替进行。
要求与要点:松肩,拳握紧，力达拳轮。抡拳时臂要抡成立圆,劈击。
|四、撩拳
预备姿势:与冲拳同，唯两脚弓步站立（图3.24）。
动作说明：右拳由下向前上方弧形直臂撩击，拳眼或拳心斜向上，眼看右拳（图3・25）。 要求与要点:
撩击速度要快，力达拳眼。
动作说明：右拳从体侧斜下方向体前上方弧形横击,肘微屈，拳心向下，拳面向左。眼看右拳（图 3-27） o练习时,左右交替进行。预备姿势:同撩拳相同（图3・26）。
要求与要点:以腰带动手臂,动作幅度要大,力达拳面。
六、推掌
预备姿势:与冲拳同（图3-20）。
动作说明:右拳变掌,前臂内旋，并以掌根为力点向前猛力推击。推击时要转腰，顺肩，臂要伸直, 高与肩平。同时左肘向后牵拉（图3・28） o练习时,可左右交替进行。
要求与要点:挺胸、收腹、直腰。出掌要快速有力,坐腕,有寸劲。
七、亮掌
预备姿势:与冲拳同（图3-20）。
动作说明:右拳变掌,经体侧向右、向上画弧,至头部右前上方时,抖腕亮掌,臂成弧形。掌心朝侧 上,眼随右手动作转动。亮掌时,注视左方（图3-29）o练习时,可左右交替进行。
要求与要点:抖腕、亮掌与转头要同时完成。
要求与要点:抖腕、亮掌与转头要同时完成。
八、摆掌
预备姿势:与冲拳同（图3-20）。
动作说明：右拳变掌，前臂内旋向右，然后屈肘再向上，向左，经脸前坐 腕,摆至左胸前，掌指向上，掌心朝外。眼看左方（图3・30）。练习时,左右交替 进行。
要求与要点：松肩、垂肘、坐腕、翘指。掌弧形摆
动屈肘，坐腕、翘指 摆头动作要一气呵成。
肩臂与腰的练习
一、肩臂练习
肩臂练习主要是增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上 肢运动的敏捷、松长、转环等能力。主要练习方法有压肩、绕环、抡臂等。
（一）压肩
预备姿势:面对肋木（或一定高度的物体）站立,距离一大步,两脚左右分开，与肩同宽或稍宽。
动作说明：两手抓握肋木，上体前俯（挺胸、塌腰、收髓）并做下振压肩动作。利用肋木压肩 时,也可由另一人骑坐在练习者背上，随着练习人的下振动作，有节奏地给以助力；也可以两人对面 站立,互相扶按肩部，做体前屈的振动压肩动作（图3-31）。
要求与要点:两臂、两腿要伸直，振幅应逐步加大，压点集中于肩部。增加阻力时应由小到大。
（二）握棍转肩
预备姿势：并步站立，两手正握小棍于体前,两手相距一定距离。
动作说明：以肩关节为轴，两臂由体前经头顶绕至背后，然后再由背后一经头顶绕至体前（图 3-32、图3-33）。
要求与要点：两臂始终保持直臂姿势，两手持棍的距离要保持不变。
动作说明：臀部凸起，上体从前向后移动，随即两臂屈肘,上体从后向下、向前移动，至两臂伸 直，然后再从前向上、向后移动03-35. 03-36） o预备姿势:两腿并拢伸直，两手距离同肩宽,手指朝前直臂撑地，成俯卧（图3・34） o（三）俯撑
要求与要点：两腿必须始终伸直，上体贴近地面前移；身体前后移动幅度要大。初练时可慢 些，以后逐渐加快练习速度。
（四）倒立
预备姿势：对墙前后站立（图3-37）o
动作说明：两臂伸直，两手距离同肩宽撑地，左腿蹬地，右腿摆动，靠墙做手倒立（图3-38）。 初练时也可由助手帮助完成倒立。
要求与要点：挺胸、抬头、立腰，两腿并拢伸直;静止时间可逐渐增加，熟练后可不靠墙做。
（四）倒立
预备姿势：对墙前后站立（图3-37）o
动作说明：两臂伸直，两手距离同肩宽撑地，左腿蹬地，右腿摆动，靠墙做手倒立（图3-38）。 初练时也可由助手帮助完成倒立。
要求与要点：挺胸、抬头、立腰，两腿并拢伸直;静止时间可逐渐增加，熟练后可不靠墙做。
（二）侧俯腰
预备姿势：并步站立，身体向左转体，两臂上举,两手手指交叉，手心朝上（图3・45）o 动作说明：上体向左侧下屈，两手掌心贴地。持续一定时间后，再起身做另一侧（03-46） o 要求与要点：两腿挺膝伸直，两脚不能移动，上体尽量下屈。
（三）甩腰
预备姿势：开步站立，两臂上举，掌心向前（图3・47）。
动作说明：以腰、髓关节为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也跟着甩动，两腿伸直（图 3-48.图3-49） o
要求与要点：前后甩腰速度要快，两腿保持直立姿势，动作紧凑而有弹性。
预备姿势：两脚开立，略宽于肩，两臂自然下垂（图3-50） o（四）下腰
动作说明：两臂伸直上举，腰向后弯，抬头，挺腰，两手撑地呈桥形（图3・51）。
要求与要点：挺膝、挺髓，腰向上顶。桥弓要大，脚跟不得离地。
要求与要点：前后甩腰速度要快，两腿保持直立姿势，动作紧凑而有弹性。
预备姿势：两脚开立，略宽于肩，两臂自然下垂（图3-50） o（四）下腰
动作说明：两臂伸直上举，腰向后弯，抬头，挺腰，两手撑地呈桥形（图3・51）。
要求与要点：挺膝、挺髓，腰向上顶。桥弓要大，脚跟不得离地。
»［知识拓展】
蹲墙功
蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是内家拳用来松腰的秘法，后来由气功、武术学者庞明先生传出。
蹲墙的健身原理是通过蹲墙对任督二脉的锻炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、舐、 脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感 应异常灵敏，从而使肌肉、骨骼坚韧有弹性。
中医认为，腰在人体中的地位非常重要，腰部放松、灵活，则气血流通。一方面，可增强肾的功 能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说;另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故 古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。
基本要领是:面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚 尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静片刻，让思绪平和。然后腰向后放松， 身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前 扣（向墙的方向前扣）;尾闾前扣，命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，像猫 一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部； 彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起;上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细 线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。练功时只要使精神专一于形体动作，使之 合度即可,无其他特殊意念活动。初学者可以先在脚后跟垫本厚书，这样可降低罅墙的难度。可以每 天把书撕掉几页，渐至撕完，蹲墙就慢慢合度了。
诀云：
面壁蹲墙功法妙，能松四肢能松腰；首先组场开关窍，两眉外展面带笑。上提顶、尾不翘，命门 后突裆要吊；预备活动先做好，事半功倍方有靠。开始练功把腰松，意注脊柱上下通；六种韧带神光 照，八个窍点意念中。整个脊柱象气道，通天彻地至虚空；向下蹲，尾闾抻，百会上提莫放松。往上引， 百会领，尾闾下坐根要生；上弹下落要收气，命门始终往后弓。天天引，勤做功，神清气爽乐融融；练 完功，要收场，收收气，养一养；两脚轻轻离开墙，俯身躬腰松一松。转腰涮胯晃一晃，抖翎心宁四末 齐，混元灵通长大功。
诀云：
面壁蹲墙功法妙，能松四肢能松腰；首先组场开关窍，两眉外展面带笑。上提顶、尾不翘，命门 后突裆要吊；预备活动先做好，事半功倍方有靠。开始练功把腰松，意注脊柱上下通；六种韧带神光 照，八个窍点意念中。整个脊柱象气道，通天彻地至虚空；向下蹲，尾闾抻，百会上提莫放松。往上引， 百会领，尾闾下坐根要生；上弹下落要收气，命门始终往后弓。天天引，勤做功，神清气爽乐融融；练 完功，要收场，收收气，养一养；两脚轻轻离开墙，俯身躬腰松一松。转腰涮胯晃一晃，抖翎心宁四末 齐，混元灵通长大功。
压腿的主要作用是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髓关节的活动范围。
（_）正压腿腿法练习主要是发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。练习方法有压腿、搬腿、劈腿和踢 腿等。
预备姿势：面对把杆、肋木或一定高度的物体，并步站立（图3-52）o
动作说明：左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按膝上。两腿伸直， 立腰,收髓，上体前屈，并向前、向下做压振动作（®3-53）o练习时，左右腿交替进行。
要求与要点：直体向前、向下压振，逐渐加大振幅，先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下 须触及脚尖。
尖。
两手左右扶地或两臂侧平举，两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起。右腿的内侧
劈腿主要是加大髓关节的活动幅度，增进腿部的柔韧性。劈腿练习可结合压腿和搬腿进行。（二）劈腿
或前侧着地（图3・54、图3・55） o
要求与要点：挺胸、立腰、沉髓、挺膝。
（三）控腿
控腿主要是发展腿部力量，提高腿支撑和上举的控制能力，练习方法有前控、侧控、后控三种。
1 .前控腿
预备姿势：右手扶肋木或一定高度的物体，左手叉腰,侧向并步站立（图3.56） o
动作说明：左腿屈膝前提，脚尖绷直或勾紧，徐徐向前上伸出（图3.57、图3.58）。练习时，左右 交替进行。
要求与要点：挺胸、直背、挺膝。腿要缓缓伸出，伸出后要静止片刻再还原。控腿的高度可逐 渐增高。
预备姿势：右手扶肋木或一定高度的物体，左手叉腰,侧向并步站立（图3-59）o2.侧控腿
动作说明：左腿屈膝侧提，脚尖绷直或勾紧，向外侧前上伸出（03-60.图3-61 ）
o练习时，左 右交替进行。
要求与要点：同前控腿。
3.后控腿
预备姿势：左手扶肋木或一定高度的物体，右手叉腰,侧向并步站立（图3-62）。
动作说明：右腿屈膝前提，脚尖绷直。向后上伸出（图3.63、图3.64）练习时，左右交替 进行。
要求与要点：同前控腿。
（四）弹腿
预备姿势：两腿开立，两手叉腰。
动作说明：右腿屈膝提起，大腿与腰平，右脚绷直（图3-65） o弹出时，要迅速猛力挺膝，向 前平踢（弹击），力达脚尖；大腿与小腿成一直线，高与腰平。左腿伸直或微屈支撑。两眼平视 （图3-66） o
要求与要点：挺胸、立腰、脚面绷直、收骸。弹击要有寸劲（即爆发力）。
（五）蹬腿
预备姿势：与弹腿同。
动作说明：与弹踢同，唯脚尖勾起，力点达于脚跟（图3.65、图3-67）。 要求与要点：与弹腿同，唯强调勾脚尖。
（六）侧踹腿
预备姿势：右脚向左脚盖步，稍屈膝，两掌交叉，右掌在下，左掌在上，掌心向前。目视左前方
（图 3-68）
o动作说明：右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左脚里扣，脚跟用力向左侧上方踹出，高于肩平， 上体向右侧倒，两掌向身体两侧推出，掌指向前。眼视左侧方（图3-69）
o练习时，左右可交替进行。
要求与要点：挺膝、开髓、猛踹，脚外侧朝上，力达脚跟
（七）扫腿
扫腿属于扫转性腿法，包括直身前扫腿和伏地后扫腿两种。
1 .直身前扫腿
预备姿势：左脚向右腿后插步，同时两手由下向左、向上、向右弧形摆掌。右臂伸直，高与肩 平,成侧立掌；左掌附于右上臂内侧，掌指向上。目视右方（图3-70） o
上体左后转180。，左臂随体转向左后方平搂至体左侧，稍高于肩；右臂随体转自然平移至体右 侧，掌心朝前，掌指朝右下方。重心坐于左腿，成右仆步（图3-71） o上体继续左转，左脚尖外撇。 在左脚尖外撇的同时，左脚跟抬起，以左脚前掌碾地，右腿平铺，脚尖内扣，脚掌着地，直腿向前 扫转一周（图3-72） o
动作要点：头部上顶，眼睛随体转平视前方，上体正直。在扫转时,始终保持右仆步姿势，保 持身体重心平衡，右膝不要弯曲。
2 .伏地后扫腿
预备姿势：左脚向前开步，左腿屈膝半蹲；右腿挺胸伸直，成左弓步；同时两掌从腰侧向前平 直推出，掌指朝上，小指一侧朝前。眼看两掌尖（图3-73）o
左脚尖内扣，左腿屈膝全蹲，成右仆步姿势；同时上体右转并前俯。两掌随体转在右膝内侧 扶地，右手在前。随着两手撑地，上体向右后拧转的惯性力量，以左脚前掌为轴，右脚贴地向后扫 转一周。左臂直臂向前推掌，掌心向前;右臂经头向上、向后摆动，右掌变勾手，勾尖朝下。目视左 掌（图3・73—图3-75）。
要求与要点：转体、俯身、撑地用力要连贯紧凑，一气呵成，上下肢动作不能脱节。
I二、跌仆滚翻练习
跌仆滚翻练习，对于培养前庭器官的稳定性，以及提高协调、灵巧、速度力量等素质，都起着 良好的作用。
鲤鱼打挺
预备姿势：仰卧（图3-76） o
动作说明：屈体使两腿上摆，两手扶按两膝。两腿下打，挺腹，振摆而起（图3.77、图3-78） o 要求与要点：鲤鱼打挺时身体要折叠，腿的振摆要快速有力，两脚落地时不得超过肩宽。
;【本章小结】
武术基本功是发展武术专项身体素质，进一步学习武术套路、格斗 实践,提高运动水平的基础。基本动作,是指武术各项目中,简单的、不可 缺少的、典型的各种动作，是发展高难度动作的基础，并对学习同类动作 起着重要引导作用°
本章对武术的手形手法、步型步法、腿法、跳跃、平衡、跌仆滚翻等 基本动作以及动作组合进行了详细的介绍，并对拳术和不同器械动作组 合练习过程中的练习技巧进行了阐述。
【回顾与练习】
- 请写出五种武术运动中的基本步型
- 请写出至少五种武术运动中的基本手法.
3.请结合动作练习，简单说明武术基本动作“鲤鱼打挺”的动作要点。
1【推荐阅读】
《武术运动基本训练》，上海教育出版社
本书从基本功入手，主要包括腿部、腰部、裆部、桩功等训练。 在基本功之后，介绍了基本动作训练、基本拳术训练和基本技法。最 后附有人体肌肉图，让习练者了解人体的肌肉结构，从而在练习过程 中更加科学、有效。
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