四、武术与中医相互交融

(1 )武术的主要价值之一就是克敌制胜，不管是训练还是搏斗，很多时候需要以对抗的方式 进行。在此过程中，难免有人受伤。因此，要求习武之人掌握一些跌打损伤的治疗方法，以便于自 救或者救人。

(2 )在技击中，以弱胜强是人们的不懈追求。因此，武术的打击穴位与中医的经络穴位学说 相互印证，相互促进。通过武术家击打有效穴位的实证和内功修炼中的气循经络，佐证了中医的 经络穴位学说。

(3 )中医骨伤科学是一门防治骨关节及其周围筋肉损伤与疾病的学科。古属“疡医”范畴，又 称“接骨”“正体” “正骨”“伤科”等。其是中华各族人民长期与损伤及筋骨疾患作斗争的经验总 结，是中医学重要的组成部分。擒拿法练习提高了人们对身体结构的认识，丰富了中医识骨、认筋、 辨穴的知识

(4)武术健身术以“壮内强外”为目的，“内外互导” “内练精气神”“外练筋骨皮”，这种整体 健身观与中医养生的整体观一致。

(5 )武术药功中的佐功药，分为内服和外用两种。其内服药以强筋壮骨为主，具有激发机能 活力，防«东过度的作用，外騰以舒筋活络为主，具

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《道德经》是春秋时期老子的哲学作品，又称《道德真经》《老子》《五千言》《老子五千文》, 是道家哲学思想的重要来源。道德经分上下两篇，原文上篇《德经》、下篇《道经》，不分章；后改为 《道经》37章在前，第38章之后为《德经》，并分为81章。

《道德经》是中国历史上最伟大的名著之一，对传统哲学、科学、政治、宗教等产生了深刻影响。 据联合国教科文组织统计，《道德经》是除《圣经》以外被译成外国文字发行量最多的文化名著。鲁 迅先生说：“不读《老子》一书，就不知中国文化，不知人生真谛。”

武术与艺术追求

一、武术美学的历史流变

据史籍记载，中国早在约5 000年前就出现了各种兵器。之后，产生了练习武艺的简单制度，

“三时务农而一时讲武”（《礼记》)，规定了训练时间和内容。“舞于羽两阶”（《尚书》)的集体操练 和“执技论力”（《礼记》)的对抗性比赛也开始出现。这些“以弓矢舞，持干戚舞”的娱乐性武舞， 具有较高的审美价值。

随着阶级社会的出现，一部分原本用于狩猎等生产活动的技能和工具，转而用于军事活动， 同时也产生了更多用于战争的新技艺和新武器。武术之美，悄然孕育其中。春秋战国时期，艺术繁 荣促进了美学观念的诞生。武术美学意蕴总体表现出“内道外儒”的特点，儒家与道家的互补体 现武术的审美特征。儒家“仁者爱人’观念的发展，逐步形成了武术传统武德。以老子、庄子为代 表的道家，追求超功利和精神绝对自由的审美境界,主张顺应自然、摆脱束缚获得自由以达到美的 境界。道家美学诸多命题，直接映射到中国武术理论与实践当中，使武术自身带有深奥的哲理，不 少知名武术家的技击招式也外显神奇之美。

秦统一中国后，军队有更多时间训练武技，而民间由于禁用兵器，而使擒拿、格斗、摔跤等徒 手武艺得到发展。《汉书•哀帝纪赞》已提到宫廷“武戏”，说明作为血腥杀人手段的武艺，已经具 有越来越多的娱人和自娱的游戏因素。从出土兵器来看，汉代表现为较成熟的雄健之美，重刀之 习起于汉代，之后短兵器迅速发展并传播到国外，同时出现剑舞、刀舞、双戟舞、钺舞等武术与舞 蹈的结合，并在宫廷或士大夫阶层中表演和欣赏，使武术之美具有更丰富的内容。魏晋南北朝时 期，美学和艺术探索的思想较为活跃。玄学的盛行和佛教的迅速传播，使人们摆脱了传统经学的 束缚，艺术实践更为丰富多样，重美轻善渐成潮流。魏晋南北朝时期与武术共同发展的有气功、导引、养生术，此类早期的内家功法不仅具有强身保健的意义，还显现出理论色彩，如曹丕的《典 论》中就不仅论文，而且论剑。

隋唐武术的发展受到府兵制和武举制创立的影响，得到了较大的发展。这一时期，由于多民 族的融合，日本、朝鲜等外来文化频繁交流，以及其他种类的艺术形式，比如百戏、舞蹈、杂技的 融入，武术在这一和平安定的时期逐步脱离军事训练。艺术家也注意到武术之美，杜甫、李白等赋 诗赞美武术，书法家更从武术中获取灵感以启发艺术创造力。宋元古典美学的成熟，使美学意境 更为传神，把韵、趣、意境等作为审美理想，这种追求神韵美的观念，在武术中亦开始体现。元代 统治者仗弓马之优势取天下，深知武艺的功利价值，因而严禁民间“弄枪棍”“习武艺”，明令私藏 武器者治以重罪，并宣告“诸弃本逐末，习角抵之戏，学攻刺之术者，师弟子并杖七十七。”（《元 史•刑法志》）这虽然对武术是一个打击，但作为民间文化的代表，其有着强大的生命力，并悄然潜 入元代杂剧之中，于是，唱、念、做、打成为传统杂剧的组成部分，演练技巧类似套路，从实用的武 术技击走向审美意蕴。特别是驻屯兵的推广，使得地方杂剧深人乡村各个角落，各种武术功夫在舞 台上得以美化，各种兵器变为艺术表演的道具，至今仍在我国西南地区大面积存在，武术成为戏 剧表演者最基本的训练内容。

明清时期武术发展尤盛，形成了较完整的体系。与古典美学相似，它也呈现出总结性的形态， 武术之美积淀、凝聚，形成了自己的特征。明代尽管在军事中开始使用火器，但战场上起主要作用 的仍然是传统的武艺。在民间，“只图取欢于人，无预于大战之技”的花拳虚套，却为群众喜闻乐 见。《耕余剩技》等专著中，以绘图的形式明确记载棍、刀、枪等套路技术，有实用技法，亦有花 法。戚继光虽强调武术实战，但在所著《纪效新书》中，也收入“三十二势，势势相承”的套路。武 术有了相对定型的套路，这就便于整体传授、观摩、交流、揣度和领会其独特的风格和韵味。套路 的形成，使各种技击格斗动作得以保存和流传，有利于传授和练习，也使武术之美更加鲜明地显现 出来。清初一度禁武，迫使武术融入隐秘的乡土社会，成为健体、防身的练习手段。少林寺、峨眉 山、武当山等寺院道观，成为武术继承、融汇、发展的据点。之后，武术新拳种、新流派如雨后春 笋般涌现，有的运用太极、八卦、五行学说阐释拳理，有的附会仙佛古人或模仿动物创立拳种，呈 现出万紫千红的灿烂景象。

二、武术审美的内涵

中国古典美学在历史发展中，形成一系列理论学说，如阴、阳、韵、气、神等的联系、区别与转 化，构成古典美学的思想体系。气一古人指构成宇宙万物的物质本原。气的运用，直接关系着作 品的艺术境界和风格，如曹丕所说“文以气为主”，主张创作之前坚持养气。因此，武术习练者通 过养气、练气、集气、运气以培养武术感悟，传达武术特有的韵味，进人不可言说的美妙境界。比 如，太极拳练到了一定层次，生理上的快感与精神上的享受合一，既养生又养气，武术审美意蕴可 以被自身感受到，也可以被旁观者所欣赏到。养气还是关于审美情趣的修养活动，武术讲究“外练 筋骨皮，内练一口气”。练武者要泛知各路拳种，精练一二，熟能生巧，在大量的实践中深人体会 所练主要拳种的精髓，才能逐渐“得气”，形成自身的独特风格，继承和发扬武术之美。

(一）韵

韵指超然于世俗之外的生动含蓄的风采气度。“韵”普遍用于绘画、书法、诗文等艺术领域， 成为写意艺术流派的理想美。董其昌《容台集》：“晋人书取韵。”韵，往往能表现出武术的含蓄之 美，于动作形貌中透出外在的风采。武术参与者，当其个人的意境融人分解的动作招式中，从而表 达对现实生活的独特审美感受和情趣，在中华武术中，如笔墨国画一般抒发情感，展现出习武者 的审美体验，这就可以说已达到“取韵”阶段。

意指主观意识、趣旨及其在作品中的艺术表现。情境融合与形神统一构成的意境，把武术的 欣赏者引入能够充分想象的审美空间，使有限、生动、鲜明的个别形式，蕴含于无限、丰富、深广 的审美内容之中。武术所追求的意境，也是在有限的形象中暗示出不可穷尽的象夕卜之象和景夕卜之 景。武术之美“呈于象，感于目，会于心，而口不能言；口能言之，而意又不解，划然示我以默会意象 之表。”武术家的具体技击动作，往往并非写实再现客观对象，而是会抒发自身感受，g卩“抒我胸 中逸气”。写意的原则导致武术对气质、神韵的追求，也促使武术动作虚拟化、程式化，而更接近 于表演艺术。《庄子•外物》：“言者所以在意，得意而忘言。”武术习练者往往追求神形兼备，而更 高一层次强调传神而脱形。

(三） 形

形指可被感知的实体外貌。在中华武术当中，“形”指习练者的外形样貌及动作的形象。对于 练武者动作的基本要求是能够反映模仿对象的形貌，这被称为“形似”。形象化的真实模仿，可获 得具体、鲜明、逼真的审美效果，也是习练武术不可缺少的重要阶段。而不去进一步提高，达到传 神的意蕴，仅停留在形似的阶段，往往被视为习练者缺乏意蕴、浅薄直露，使武术欣赏者的联想受 到抑制，无法直观感受到武术传神之美。如今，武术家讲究的形神兼备、内外兼修，是其一大 特征。

(四） 阳刚、阴柔

阳刚、阴柔指中国古典美学表示不同风格美的两个范畴。《易经》认为，阴阳为万物之本。天 为阳物，地为阴物；天动为刚，地静为柔；天刚地柔，各有体性。在体育活动中，我们一般把男性之 美视为阳刚美，把女性之美视为阴柔美。而中华武术当中，刚柔是对立统一的，技击和套路武术讲 求刚柔相济、动静有序，达到相得益彰、和谐之美。这是因为武术思想家认为，阳刚与阴柔是完美

的统一。

【武林人物】

董海川（1797—1882年），生于清代嘉庆年间，原名董明魁，清朝河北省文安县朱家务村人。八卦 掌拳术的创始人和主要传播者。

董海川身材魁梧，臂长手大，臂力过人，擅长技击。少时家贫，自幼嗜武，年轻时因误伤人命，奔

走他乡。相传在安徽九华山得遇“云盘老祖”传授其技，创立了八卦掌。

清朝咸丰年间，董海川流落京师，有传为隐姓埋名成为太监，到王府当差。董海川在王府当差 时，因为一个偶然的机会才为人所知。一日，太极拳名师杨露禅奉召在肃王府与府中拳师比武，连战 连胜，最后竟将一拳师掷于园网之上。是时，董海川手托菜盘由此经过，立即飞身上网救起拳师。董 海川遂与杨露禅相斗，双雄对峙，胜负难分。从此太极拳与八針掌各立门户，桃李盈门，流传后世。

董海川于清光绪八年(1882年)冬季逝世，原葬于北京东直门外小牛房村旁，1980年迁葬京西万安 公墓，有碑铭数幢环墓前后，后世编有多种崇尚董海川武功的传奇故事，其中以武侠小说《雍正剑侠 图》影响最广。该书中以童林（字海川）影射董海川，给董海川生平和八卦掌渊源染上了一层神奇 色彩。

武术有着其特有的文化内涵，与中国传统文化哲学相交融，融合 出其特有的文化形式。武术文化与五行、天人合一、阴阳平衡等思想 文化都有一定的交集，是含有武术这一特殊符号的思想文化。武术文 化是中国传统文化的产物，是中国传统文化的沉积与反映，渗透着中 国传统文化的色彩，以中国传统哲学、美学、医学、法学和宗教学等 文化为主核心，经过几千年风雨历程，通过对中国传统文化的不断继 承和发展，逐渐形成了武术的审美艺术性，且具有鲜明民族特色的传 统性体育项目。

武术教育是武术传承的一种重要方式途径。从武术发展的整个历 史进程来看，武术文化价值的传承让武术教育传承更加具有魅力和生 命力，更加体现出了武术教育传承中文化传承的时代意义和现实价值。

武术的传播方式：①大众传播方式；②群体传播方式；③组织传 播方式;(3)人际传播方式。

中国古典美学在历史发展中，形成一系列理论学说，如阴、阳、韵、 气、神等的联系、区别与转化，构成古典美学的思想体系。武术的审 美汲取中国古典美学的精粹，注重韵、意、形、阳刚、阴柔。

“天人合一”的武学思想包括哪几个方面？

武术的文化价值主要可以体现为四个方面。

武术的四种主要传播方式？

武术审美的内涵

第三章 基本功和动作方法

【学习目标】

通过学习与锻炼，系统、准确地掌握武术基本功的训练方法与训练手段。培养自行 学习的能力与自觉锻炼的习惯，认识到身体素质对武术训练的重要性。能够做到理论联 系实际，全面提高武术专项身体素质。

【学习任务】

掌握基本步型、步法的动作要领及训练方法。

掌握基本手型、手法的动作要领及训练方法。

掌握肩臂与腰的训练方法。

掌握腿法与跌仆滚翻及练习方法。

掌握跳跃与平衡及练习方法。

掌握眼法与动作组合练习方法。

【学习地图】

基本步型

步型练习主要是增进腿部的速度和力量，以提高两腿移动转换的灵活性和稳固性。

—、弓步

左脚向前一大步（约为本人脚长的4〜5倍)，脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲（大腿接近水平)， 小腿与地面垂直。右腿挺膝伸直，脚尖内扣（约45° )，两脚全脚掌着地。上体正对前方，眼向 前平视，两拳抱于腰间（图3-1)。弓右腿为右弓步，弓左腿为左弓步。

要求与要点：前腿弓，后腿绷；挺胸、塌腰；前脚同后脚成一直线。

两脚平行开立（约为本人脚长的3倍)，脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖。大腿 接近水平，全脚着地，全身重心落于两脚之间，两手抱拳于腰间（图3-2)。

要求与要点：挺胸、塌腰、展髋、脚跟外蹬。

两脚前后开立，右脚外展约45°，屈膝半蹲。左脚脚跟离地，脚面绷平，脚尖稍内扣，虚点地 面。膝微屈，重心落于后腿上。两手叉腰，眼向前平视（图3-3)。左脚在前为左虚步，右脚在前为右 虚步。

要求与要点：挺胸、塌腰、虚实分明。



基本步型

步型练习主要是增进腿部的速度和力量，以提高两腿移动转换的灵活性和稳固性。

—、弓步

左脚向前一大步（约为本人脚长的4〜5倍)，脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲（大腿接近水平)， 小腿与地面垂直。右腿挺膝伸直，脚尖内扣（约45° )，两脚全脚掌着地。上体正对前方，眼向 前平视，两拳抱于腰间（图3-1)。弓右腿为右弓步，弓左腿为左弓步。

要求与要点：前腿弓，后腿绷；挺胸、塌腰；前脚同后脚成一直线。

两脚平行开立（约为本人脚长的3倍)，脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖。大腿 接近水平，全脚着地，全身重心落于两脚之间，两手抱拳于腰间（图3-2)。

要求与要点：挺胸、塌腰、展髋、脚跟外蹬。

两脚前后开立，右脚外展约45°，屈膝半蹲。左脚脚跟离地，脚面绷平，脚尖稍内扣，虚点地 面。膝微屈，重心落于后腿上。两手叉腰，眼向前平视（图3-3)。左脚在前为左虚步，右脚在前为右 虚步。

要求与要点：挺胸、塌腰、虚实分明。



四、仆步

两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿。右脚全脚着地，脚尖和膝关节外展，左腿挺直平仆，脚尖里扣，全脚着地。两手抱拳于腰间。眼向左方平视（图3-4)。仆左腿为 左仆步，仆右腿为右仆步。

要求与要点：两脚全脚掌着地，仆步腿膝关节伸直。

靠拢全蹲，右脚全脚着地，脚尖外展。左脚前脚掌着地，膝部贴近右腿外侧，臀部坐于左腿接 近脚跟处。两手抱拳于腰间。眼向右前方平视（图3-5)。左脚在前为左歇步,右脚在前为右歇步。 要求与要点：挺胸、塌腰，两腿靠拢并贴紧。

步法练习主要是提升腿部的速度，发展两腿的灵活性。



—、盖步

预备姿势：两脚左右开立与肩同宽，两手叉腰（图3-6)。

动作说明：重心左移，右脚提起，经左脚前向左侧横迈一步，右腿屈膝，脚尖外展。两腿交叉， 重心偏于右腿（图3-7)。练习时，可以左右交替进行。

要求与要点：横迈时动作要轻灵，步幅适中。

二、插步

预备姿势：与盖步同（图3-6)。

动作说明：重心左移，右脚提起，经左脚后向左侧横迈一步，脚前掌着地，两腿交叉（图3-7)， 重心偏于左腿（图3-8)。练习时，左右交替进行。

要求与要点：与盖步同。



三、击步

预备姿势：两脚前后开立与肩同宽，两手叉腰（图3-9)。

动作说明：上体前倾，后脚离地提起，前脚随即蹬地前纵。在空中时，后脚向前碰击前脚。落 地时，后脚先落，前脚后落。眼向前平视（图3-10、图3-11)。

要求与要点：跳起腾空时，要保持上体正直。



四、垫步

预备姿势：与击步同（图3-9)。

动作说明：后脚离地提起，脚掌向前脚处落步，前脚立即以脚掌蹬地向前上跳起，将位置让与 后脚，然后再屈膝提腿向前落步。眼向前平视（图3-12—图3-14)。

要求与要点：与击步同。



五、弧形步

预备姿势：与击步同（图3-9)。

动作说明：两腿略屈，两脚迅速连续向侧前方沿弧线行步。每步大小略比肩宽。眼向前平视。 (图3-15、图3-16)。

要求与要点：挺胸、塌腰，保持半蹲姿势。身体重心要平稳，不要有起伏现象。落步时，由脚跟 迅速过渡到全脚掌，并注意转腰。



基本手型

手型是指武术中手的式样和类型。拳种不同，其手型也多有不同。长拳的基本手型包括拳、 掌、勾。手法练习是运用拳、掌、勾等基本手型，结合上肢冲、架、推、亮等运动方法，练习上肢手 法的基本规律。

(1 )拳：四指并拢卷握，拇指紧扣食指和中指的第二指节，拳面平，手腕直（图3-17)。拳有 平拳、立拳之分。拳心向下称为平拳，拳眼向上者称为立拳。

(2)掌：四指并拢伸直，栂指弯曲紧扣于虎口处（图3-18)。

(3 )勾：五指指腹撮拢，指尖关节挺直，手腕勾屈（图3-19)



【武林人物】

李存义（1847—1921年），原名存毅，字肃堂，后改名存义，字忠元。生于清道光二十七年（1847 年），河北省深县南小营村人。少时家贫，以帮人赶车为生。及长，习长短拳技并周游各地。中年，师形 意拳名家刘奇兰学艺。后至京与程廷华等为友，并兼从董海川习八卦掌。其八卦掌技艺多为程廷华所 授。曾任两江总督督标把总，后至保定开设万通镖局，兼收徒授艺。

1900年，以53岁之龄，毅然投身义和团，手持单刀上阵，奋起抗击外敌，一时间“单刀李”之名， 不胫而走。晚年弃镖行，专志授徒。宣统三年（1911年），与叶云表在津创办中华武士会。后任教上海 精武体育会、南洋公学院（交通大学前身）等地。生前于北方武术界威望甚高。

1921年去世，终年74岁。著名弟子有郝恩光、尚云祥、黄柏年、马玉堂、李星阶、傅剑秋、田鸿业、 薛颠等。

—、冲拳

冲拳分平拳与立拳两种。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。

预备姿势:两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上（图3-20)。

动作说明:挺胸、收腹、直腰，右拳从腰间向前猛力冲出，转腰、顺肩、在肘关节过腰后，右前臂内 旋。力达拳面，臂要伸直，高与肩平，同时左肘向后牵拉(图3-21)。练习时，可左右交替进行。

要求与要点：出拳要快速有力，要有寸劲（即爆发力），做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。侧冲 拳、上冲拳要求相同，唯方向不同。

 

预备姿势:与冲拳同（图3-20)。

动作说明：右拳向下、向左、向上经头前向右上方划弧架起，拳眼向下，眼看左方（图3-22)。练 习时，可左右交替进行。

要求与要点:松肩，肘微屈，前臂内旋。

三、劈拳

预备姿势:与冲拳同（图3-20)。

动作说明:右拳向左、向上经头上向右下快速劈击，臂伸直，高与肩平。眼看右方（图3-23)。练习 时，左右交替进行。

要求与要点:松肩，拳握紧，力达拳轮。抡拳时臂要抡成立圆，劈击。



撩拳

预备姿势:与冲拳同，唯两脚弓步站立(图3-24)。

动作说明：右拳由下向前上方弧形直臂撩击，拳眼或拳心斜向上，眼看右拳（图3-25)。 要求与要点:撩击速度要快，力达拳眼。

预备姿势:同撩拳相同（图3-26)。

动作说明：右拳从体侧斜下方向体前上方弧形横击，肘微屈，拳心向下，拳面向左。眼看右拳（图 3-27)。练习时，左右交替进行。

要求与要点:以腰带动手臂，动作幅度要大，力达拳面。



六、推掌

预备姿势:与冲拳同（图3-20)。

动作说明:右拳变掌，前臂内旋，并以掌根为力点向前猛力推击。推击时要转腰，顺肩，臂要伸直， 高与肩平。同时左肘向后牵拉（图3-28)。练习时，可左右交替进行。

要求与要点:挺胸、收腹、直腰。出掌要快速有力，坐腕，有寸劲。

七、亮掌

预备姿势:与冲拳同（图3-20)。

动作说明:右拳变掌，经体侧向右、向上画弧，至头部右前上方时，抖腕亮掌，臂成弧形。掌心朝侧 上，眼随右手动作转动。亮掌时，注视左方（图3-29)。练习时，可左右交替进行。

要求与要点：抖腕、亮掌与转头要同时完成。

预备姿势:与冲拳同（图3-20)。

动作说明：右拳变掌，前臂内旋向右，然后屈肘再向上，向左，经脸前坐 腕，摆至左胸前，掌指向上，掌心朝外。眼看左方(图3-30)。练习时，左右交替进行。

要求与要点：松肩、垂肘、坐腕、翘指。掌弧形摆动屈肘，坐腕、翘指 摆头动作要一气呵成。



肩臂与腰的练习

一、肩臂练习

肩臂练习主要是增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上 肢运动的敏捷、松长、转环等能力。主要练习方法有压肩、绕环、抡臂等。

(一）压肩

预备姿势.•面对肋木（或一定高度的物体)站立，距离一大步，两脚左右分开，与肩同宽或稍宽。 动作说明：两手抓握肋木，上体前俯（挺胸、塌腰、收髋）并做下振压肩动作。利用肋木压肩 时，也可由另一人骑坐在练习者背上，随着练习人的下振动作，有节奏地给以助力；也可以两人对面 站立，互相扶按肩部，做体前屈的振动压肩动作（图3-31)。

要求与要点:两臂、两腿要伸直，振幅应逐步加大，压点集中于肩部。增加阻力时应由小到大。

(二）握棍转肩

预备姿势：并步站立，两手正握小棍于体前，两手相距一定距离。

动作说明：以肩关节为轴，两臂由体前经头顶绕至背后，然后再由背后一经头顶绕至体前（图 3-32、图3-33)。

要求与要点：两臂始终保持直臂姿势，两手持棍的距离要保持不变。



(三）俯撑

预备姿势:两腿并拢伸直，两手距离同肩宽，手指朝前直臂撑地，成俯卧（图3-34)。

动作说明：臀部凸起，上体从前向后移动，随即两臂屈肘，上体从后向下、向前移动，至两臂伸 直，然后再从前向上、向后移动（图3-35、图3-36)。

要求与要点：两腿必须始终伸直，上体贴近地面前移；身体前后移动幅度要大。初练时可慢 些，以后逐渐加快练习速度。



(四）倒立

预备姿势：对墙前后站立（图3-37)。

动作说明：两臂伸直，两手距离同肩宽撑地，左腿蹬地，右腿摆动，靠墙做手倒立（图3-38)。 初练时也可由助手帮助完成倒立。

要求与要点：挺胸、抬头、立腰，两腿并拢伸直;静止时间可逐渐增加，熟练后可不靠墙做。



单臂绕环

预备姿势：成左弓步站立，左手按于左膝上(也可两脚开立，左手叉腰），右臂于体侧上举，掌 心向内（图3-39)。

动作说明：右臂由上向后、向下、向前绕环，为向后绕环（图3-40、图3-41);右臂由上向前、向 下、向后绕环，为向前绕环。练习时，左右交替进行。做左臂绕环时，换右弓步站立。

要求与要点：臂伸直，肩放松，画立圆，逐渐加速。

注：绕环的方向以动作开始时的位置为准，如开始时臂向后运动即为向后绕环，开始时臂向前 运动即为向前绕行。



二、腰的练习

腰是贯通上下肢体的枢纽，是较集中反映身法技巧的关键。俗话说：“练拳不练腰，终究艺不 高。”练腰的主要方法有俯腰和下腰两种。

(一）前俯腰

预备姿势：并步站立，两臂上举，两手手指交叉，手心朝上（图3-42)。

动作说明：上体前俯，两手尽量贴地（图3-43)。然后两手松开，抱住两脚跟腱，逐渐使胸部贴 近腿部，持续一定的时间再起立（图3-44)。

要求与要点：两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收腹，并向前折体。



(二）侧俯腰

预备姿势：并步站立，身体向左转体，两臂上举，两手手指交叉，手心朝上（图3-45)。 动作说明：上体向左侧下屈，两手掌心贴地。持续一定时间后，再起身做另一侧（图3-46)。 要求与要点:两腿挺膝伸直，两脚不能移动，上体尽量下屈。



(三）甩腰

预备姿势：幵步站立，两臂上举，掌心向前（图3-47)。

动作说明：以腰、髋关节为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也跟着甩动，两腿伸直（图 3-48、图3-49)。

要求与要点：前后甩腰速度要快，两腿保持直立姿势，动作紧凑而有弹性。



(四）下腰

预备姿势：两脚开立，略宽于肩，两臂自然下垂（图3-50)。

动作说明：两臂伸直上举，腰向后弯，抬头，挺腰，两手撑地呈桥形（图3-51)。 要求与要点：挺膝、挺髋，腰向上顶。桥弓要大，脚跟不得离地。



【知识拓展】

蹲墙功

蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是内家拳用来松腰的秘法，后来由气功、武术学者庞明先生传出。

蹲墙的健身原理是通过蹲墙对任督二脉的锻炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、 脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、軔带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感 应异常灵敏，从而使肌肉、骨骼坚韧有弹性。

中医认为，腰在人体中的地位非常重要，腰部放松、灵活，则气血流通。一方面，可增强肾的功 能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说;另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故 古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。

基本要领是:面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚 尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静片刻，让思绪平和。然后腰向后放松， 身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前 扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，像猫 一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部； 彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起;上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细 线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。练功时只要使精神专一于形体动作，使之 合度即可，无其他特殊意念活动。初学者可以先在脚后跟望本厚书，这样可降低蹲墙的难度。可以每 天把书撕掉几页，渐至撕完，蹲墙就慢慢合度了。

诀云：

面壁蹲墙功法妙，能松四肢能松腰；首先组场开关窍，两眉外展面带笑。上提顶、尾不翘，命门 后突裆要吊；预备活动先做好，事半功倍方有靠。开始练功把腰松，意注脊柱上下通；六种韧带神光 照，八个窍点意念中。整个脊柱象气道，通天彻地至虚空；向下蹲，尾闾抻，百会上提莫放松。往上引， 百会领，尾闾下坐根要生；上弹下落要收气，命门始终往后弓。天天引，勤做功，神清气爽乐融融；练 完功，要收场，收收气，养一养；两脚轻轻离开墙，俯身躬腰松一松。转腰涮胯晃一晃，抖钥心宁四末 齐，混元灵通长大功。

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