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当人们意识到肥胖症的危害之后便开始寻找既科学又便于接受的减肥途径并且想通过减脂来强身健体。健美运动和饮食控制完全符合减脂的两个主要机理和减脂途径。所以参加健美运动同时控制饮食使摄取营养与消耗能量比例适中就是健美减脂的最佳选择。
有氧搏击操的运动保健功能及推广价值有氧搏击操的运动保健功能及推广价值现实生活中身体肥胖的人多数是饮食结构不科学或饮食过量造成的加之运动不足使机体多余的热量转变为脂肪。在肥胖者的队伍中能量代谢不平衡的占675%,属饮食不当的占少数如偏好吃甜食、食盐过量的肥胖者占32%只有极少数肥胖者是遗传因素造成的。有些人尤其是女性在减脂时只注重节食这种减脂的方法是不会获得好的效果的。美国生理学家劳伦斯认为每日减轻09千克的脂肪简直就等于自杀。他解释说迅速减脂的节食方法,就好像把身上的肉撕下来是有害而无效的。他提倡的健身且有效的长期减脂方法是在可以忍受的程度下增加运动量逐步消耗多余热量。这实际上是健美运动过程中超量负荷的道理。
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在健美运动结合饮食控制减脂时要注意以下几点
1 全面了解健美运动的内容、原理和方法
只有了解这些方能科学地设计和编排减脂运动的程序和动作提高热能的消耗量。
2 全面了解各种食物所含营养成分的种类及含量
只有了解这些方能科学地选配健美减脂食物、健美减脂菜谱和健美减脂食谱控制热能的摄入量。
合理的营养结构。我国膳食的热量主要来源于粮食因此减少热量的吸收主要是减少主食。但是在膳食中蛋白质的含量也多来自粮食所以减少主食摄入应及时补充含蛋白质高的食物。同时要注意多吃不易致胖的食品。这种食品大致分为三类奶和奶制品瘦肉、鱼和蛋蔬菜和水果。经常食用这三类食品能保证机体的各种营养成分的需要同时还能控制体重。
3 健美减脂的决定性条件是意志
综上所述健美运动与饮食控制相结合双管齐下是健美减脂的最佳方法可作为单纯性肥胖症的首选治疗妙方。
?减脂健美饮食的方法
1 减脂健美饮食的原则
(1)减少热量供应形成热量供求之间的负平衡
单纯性肥胖是由于饮食过度摄入的热量超过消耗的热量使剩余的热量转化成了脂肪。所以减脂治疗必须先从节制饮食、限制热量摄入着手逐步将所摄入的热量减低至其正常需要的60%-70%在医务人员的监护下极度肥胖者可一开始即采用更低热量的饮食。正常减肥速度一般是一个月内体重减轻25-3千克。
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(2)控制主食限制纯糖和甜食
如果原来食量较大主食可采用递减法一日三餐各减去50克逐步将主食控制在250—300克左右养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、杏仁茶、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁等尽量少用或不用。要少吃三白食物(精白米、精白面、白糖)主食最好粗细杂粮混用。
(3)适当地提高蛋白质的供给量
减脂者如无心、肾等合并症每千克体重可供给15—2克蛋白质。蛋白质有较高的特殊作用可增加热能消耗有利于减轻体重。鱼、虾、海味、鸡肉、兔肉等含蛋白质高脂肪少所含热量比猪肉低3—6倍少油的豆制品也是蛋白质的良好来源而且对降低血脂有益。
(4)改善烹调方法应既降低摄入热量又使之有饱腹感
减脂饮食应避免简单化在低热量的前提下所用食物应有饱腹感并与本人口味和食量相适应。尽量采用蒸、煮、熬、炖、凉拌等烹调方法不要煎炸食物可以减少热量摄入。
(5)适当的脂肪可以增加饱腹感
限制动物性脂肪和饱和脂肪。烹调用植物油其所含不饱和脂肪酸可以利胆、减低血清胆固醇。不吃含脂肪高的食物如黄油、奶油、油酥点心、肥鹅、烤鸭、花生、核桃、油煎炸食物。脂肪要少吃但并非一点不吃因为脂肪对维持人体正常生理功能也有重要作用而且脂溶性维生素、维生素、维生素、维生素是溶解在脂肪里进入人体内的。减脂期间,适量的脂肪可以增加饱腹感
(6)克服减食过程中出现的假饥饿
在减食过程中肥胖者可能出现饥饿、头昏、乏力等不适一般无碍大局几天后即可适应。长期下去是否导致营养不够呢？这
雄受欢迎的全民健疗项目指导川竹雄受欢迎的全民健疗项目指导川竹是不会的。因为肥胖在于脂肪过多是营养过剩造成的。肥胖的人以往饭量大不少是长期以来养成的习惯是心理上而非生理上的需要。因此节食后感到饿往往不是真正的饥饿而是心理习惯上的饿二经过一段时间养成了新的饮食习惯这种现象就会自然消失。为避免节食初期产生的饥饿感可选择热量少而体积大的食物如芹菜、笋、萝卜等。
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（7）规定合理的饮食制度
一日不应少于三餐要定时定量两餐之间或睡觉前感觉饥饿时可吃些含水分多和糖分少的水果。俗话说早餐吃好午餐吃饱晚餐吃少。实践证明一日三餐按早、中、晚逐渐减量的办法,最易减脂。
（8）坚持写好减脂饮食日记
及时记录吃进去的每一点东西并根据食谱计算其热量。经常翻阅一下自己的减脂饮食日记认真分析吃东西的时间、地点和理由。每半月称体重一次看体重是否减轻。当自己动摇而想打退堂鼓时可以对比一下自己减脂的前后经过以增强自己的信心。
2 减脂健美食物
（1）薯薪（2）橘（3）黄瓜（4）清梁米（5）赤小豆（6）莱腋（7）木耳（8）余甘子（9）山楂（10）菱角（11）荷叶（12）冬瓜（13）茶叶（14）兔肉（15）鸡肉（16）鱼肉类。
3 减脂健美食谱
在遵循以上减脂原则和方法的基础上健美食谱一般以16天为一个周期循环使用也可以根据季节的变化和实际情况一天一食谱相互调配或更换代替使用选择自己爱吃的食谱以取得佳效。
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