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脂肪是一种含能量最多的物质在体内氧化时所放出的能量是蛋白质和糖的两倍。脂肪是长时间运动能量的主要来源,脂肪供能时需要充足的氧气因此说有氧运动是减脂的首选项目。脂肪在人体内一般占体重的10%—20%,男子如果超过25%,女子超过30%就被认为是肥胖。人体对脂肪的日需要量50克就足够了过多地摄入脂肪会导致脂肪堆积是导致肥胖、高血脂和动脉硬化的主要原因之一。因此膳食中不宜过多地摄入脂肪尤其是动物性脂肪。
2 蛋白质的效能
蛋白质是生命的基础它参与生命活动的全过程是全能的营养物质也是体内能量的来源之一。蛋白质与人体运动能力有密切关系。血红蛋白、肌血蛋白和肌纤维中的结构蛋白是肌肉的物质基础。肌纤维增粗必须依靠肌肉中蛋白质含量的增加肌肉力量的增加取决于肌肉收缩蛋白的数量和性能。
3 必不可少的维生素
维生素是具有生物活性的一类低分子有机化合物是人体进行新陈代谢、维持正常生理功能必不可少的一类营养物质。维生素必须经常从食物中摄取主要有维生素、、、1、2等。另外维生素还有提高机体运动能力、增加抵抗力、消除疲劳等作用,正常人每天需70毫克参加运动者可适量增加。
4 必要的矿物质
矿物质为微量元素对人的健康及从事各项活动都起着重要作用是机体合成激素酶及神经系统化学物质不可缺少的原料对人体自身的修复起着一定的作用。矿物质在食物中分布很广一般都能满足机体的需要较易缺乏的是钙和铁。含钙量较高的食物有海带、
搏击操的科学锻炼与自我监测搏击操的科学锻炼与自我监测
搏击操的科学锻炼与自我监测
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虾皮、豆类及油菜等绿色蔬菜含铁较多的食物有动物肝脏、瘦肉、豆类、绿色蔬菜和粮食的外皮部分。
5 水生命的基本物质
水是维持人类生存必不可少的基本物质也是运动需求中最关键的营养物质。水是人体的重要组成部分（成人占体重60%—70%、儿童可占80%以上）,而且还参与物质代谢过程在人体的能量平衡、体温调节和保持腺体的正常分泌中起着重要作用。水有益于身体健康但运动前应切忌饮水过量。一般来说健身锻炼前30分补充适量的水（200—400毫升）运动中尽量不饮水如果要饮水也必须在心率下降接近安静状态时补充少量的水健康锻炼后补水也应少量多次。
搏击操锻炼的运动负荷
搏击操锻炼的运动负荷主要指在进行搏击操练习时的量和强度对机体的影响。包括练习的时间、次数、密度、强度等指标以及心率、肺通气量、耗氧量、血压、体重等生理指标的变化。
?影响搏击操负荷的主要因素
1 负荷的量和强度
负荷的量是指从事练习的时间、练习的重复次数及负重量等。一般来说练习时间越长、重复次数越多、负重量越大则负荷量就越大。
负荷强度是指练习者练习时用力的紧张强度、练习密度、质量和难度等。用27拍10秒的速度完成48拍的前踢腿与用24拍10秒的速度完成48拍前踢腿明显前者所需的肌肉用力程度较后者
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2 合理的休息时间
为了达到健身、健美和健心的目的合理安排运动量和强度。
积极性休息以转换活动的方式来消除疲劳。如下肢运动后休息下肢进行上肢练习这样既可使局部机体得到休息又不会中断练习。
消极性休息是一组动作练习结束后全身器官在相对静止的状态下消除疲劳的休息。如坐地休息常用于全身剧烈运动后。
?搏击操锻炼的生理负荷
1 适宜的生理负荷
任何体育锻炼只有适宜的负荷刺激才能提高身体机能达到增强体质的目的。用心率指数来测量锻炼负荷适宜的程度是最简单易行的方法青年女子为120—140次分男子为130—150次分,持续20分钟左右间歇休息时间以每分钟心率恢复到比安静时心率高出20-30次分再继续下一组练习为好。
2 有氧运动负荷水平
简方达提出要达到真正的有氧锻炼效果必须使心率加快到一定的训练水平并使之在此水平上至少保持20分钟每星期至少练习三次。这一观点科学地指导并有效地提高了健美操锻炼者的有氧训练水平而且对于改变和清除那些随着年龄增长而出现的脂肪堆积具有重要的意义。目前我们常用的计算运动负荷的具体方法如下
第一步计算运动时的最大心率220-年龄=运动时最大心率第二步计算运动负荷水平运动时最大心率百分比
搏击操的科学钺炼与自我监测搏击操的科学钺炼与自我监测
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大强度运动负荷=运动时最大心率80%以上
中强度运动负荷=运动时最大心率(60%-80%)
小强度运动负荷=运动时最大心率(40%-60%)
科学研究证明60%—80%是健身的最佳负荷强度的区域以20岁为例220-20(60%-80%)=(120-160次分)贝是这名锻炼者的最佳负荷强度。
搏击操锻炼的自敌监督体系
搏击操的自我监督是指参加搏击操运动者在锻炼过程中对自己的身体健康和功能状况进行经常性检查的一种方法。它是医务监督的组成部分也是评定运动量、预防和及早发现因过度疲劳而可能引起的运动性损伤为合理安排体育教学和科学锻炼提供依据。主要从主观感觉和客观评定两方面进行。
?主观感觉
1 运动心情
指参加搏击操锻炼欲望的强弱。根据程度不同可分为非常想参加、愿意参加、一般想参加、不想参加、厌倦参加五个档次。
2 一般感觉
即反映整个有机体的状态。良好的感觉是精神饱满、心情愉快、精力充沛、记忆力强、锻炼积极性高、目光有神、皮肤有光泽。每次锻炼稍有疲劳肌肉稍有酸痛但经过休息后身体很快能恢复。反之在锻炼后感到精神不振、疲倦、头晕、眼花、恶心、胸闷、气短、反应迟滞、协调性差、肌肉过度酸痛等经过24小时的休息还不能恢复则表明运动量安排不当或身体不佳。
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