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健身养生桩是内在锻炼的一种基本功夫，是一种健身之术。同时，它的姿势动作都是和人身的生理组织相配合：一方面使高级中枢神经得到充分的休息与调整，一方面使机体得到适宜的锻炼，兼有防病和治病之效（这是经验已经证实了的）。因而也可说它是一种医疗学术，又可说是艺术的锻炼。
养生桩的意义和作用
养生桩是一种学术，也是一种医疗体育运动。参加这种运动的人，不限年龄性别，不拘身体强弱，亦无任何局限，有病者治病，无病者防病。这种运动能调整神经系统的机能，促进血液循环，发挥体内燃烧，且能加强各个系统的新陈代谢作用，因而能调整恢复和加强人体各个器官组织的机能，对保持健康、治疗疾病具有显著的效果。这种运动能加强人体的吸收和排泄
“
作用。古人云提炼精华，洗净糟粕”其意义就在于此。这是自力更生的运动，它对于人身及其部分机体，具有生生不已的效能，譬如体弱的通过锻炼可使毛病消除，恢复健康；健康者更健康，且容易体会到无穷的乐趣
健身桩的基本姿势
养生桩以站式为主，但亦有坐式、卧式、半伏式、行走式。其基本原则为：平均站立，内浑厚而外圆合，全身关节都自然有微屈之意，成钝形三角，两手高不过眉，低不过脐，远不过尺，近不贴身，右手不向身左去，左手不向身右来。
1.站式。
（1)叉腰式：在开始练功时要平心静气，两脚分开，宽度约与肩齐，两脚足尖均稍向外前方。两目睁开向前平视，半开半闭或闭目均可，但两眼睁开时要神光内敛。不可注意任何目标，须有视而不见之意，谓之神不外驰。足掌和足根着他，足心向上吸，意如双足吸着地面，自腰以下，意如埋在土里。胯部放松，臀部如坐，脊部挺拔，下颌微收，挺颈，头顶上提，意如有绳系吊在空中。但顶心在意念中似向内收缩，紧背含胸，胸微向内收，小腹松圆。两手放于身体的腰眼部，手心向后。这种姿势既是锻炼又是休息，可作其他桩的预备式，也可作练其他桩时中间的休息式。
提按式：两臂提起，两肘向外撑，两手略低于脐，放在身体左右两侧，但不贴身，指尖向前，掌心向下，五指分开微屈，双手既有向上提又向下按之意，其余要求同第一式。
提插式：两肘向上提，向外撑，指尖向下，五指分开自然微屈，犹如插在泥中，其余同第一式。
托球式：两肘向外撑，两手向前，指尖向内，手心斜向上方，高度略高于脐，两手距离约为两拳，意如两手托一大球，其余要求同一式。
撑抱式：两手前伸成环抱状，指尖相对，掌心向后，手指分开自然微屈，两手距离23、25厘米，高度在眉下肩上，意如抱球，但同时又向外撑，其他要求同一式。
拧裹推式：两臂前伸成环抱状，位置高不过眉，掌心向外，指尖斜向内上方，两手食指之力欲搭成十字，两手距离约七八寸，手指分开自然微屈，两腕向外拧向里裹，两肘向外撕，两掌向外推又向上托，其余要求同第一式。
撑扶式：两手抬起，掌心向下，指尖向内，手指分开自然微屈，高度约与肩齐，两肘向外撑，两手意如扶在物体之上，其余要求同一式。
按球式：臂向前伸，手指分开自然微屈，指尖向前，手的高度在乳下脐上约与中脘相平，掌心向下，两手如按水中浮球，其余要求同一式。
2坐式。坐式虽然姿势繁多，但手部、臀部的姿势和站式的变化相同。下肢的变化可分为三种：
(1)坐于适当高度的椅上或床上，两腿分开比肩略宽，两脚平均着地，此种姿势对脚腿部的要求与站式相同。
两腿分开比肩略宽，脚跟着地，脚尖向上跷起向回勾，脚心向上吸
两腿悬空，脚尖跷起向回勾，脚心向上吸。
这三种姿势对上半身的要求均与站式相同，两手的姿势可按照站式的姿势加以变化。只是叉腰式应改为双手放在大腿根部，两肘撑开。另外，凡坐式除病情严重不能直坐者外，背后均不可靠在椅背上。
3.卧式。卧式可分为仰卧和侧卧两种：
（1)仰卧式：仰卧后全身放松，意如在水上仰游。两肘着
床两臂抬起成抱球状，两膝弯曲，足跟着床，足尖回勾，足心内吸
（2）侧卧式：以左半侧着床为例，左手放于枕上，手心扶头，右手放于右腿之上，或用右手轻轻按在床上亦可，使胸部空起。左腿伸出，右腿蜷起放于左腿之上。如向右侧卧可以类推。均意如卧于水中侧游，遍体舒适轻灵。
4半伏式。两腿平行或一前一后均可，把重心放在一条腿上，另一条腿放松，用脚尖着地。两腿可交替练习。双手伏在案上，使胸部扩大松开，头略向上扬。有气喘病不能练站式时，练此式最为适宜。
5．行走式。在行走时平心静气，头部颈部胸腹部的要求均与站式相同，臀部亦应稍向下坐，只有站式要求小腹收圆，行走式则要求小腹长圆。两肘上提手向后勾，如挎篮状，或用提按式亦可。意想小腹催步前行，如在泥水中行走。此功在初练时须缓步前行使意念不断，练习一个阶段后，即可用正常行路速度前行，久久练习能使步履轻捷、疾如奔马。
（三）养生桩应注意的问题
练养生桩必须心神安祥，摒除杂念，“神不外溢，力不出尖，意不露形，形不破体"。神态要轻松自如，蓄意要深憨雄浑，力量要稳准虚灵。“无动不机，无机不趣，虚灵守默，而应万物"，虽是平易近人的道理，但初学不易理解，主要是以神意为主，不求枝节片爪形式问题。意在整体与内部，不要使局部破坏整体的统一，不要使外部动作影响内部失调，要浑身轻松自如，心旷神怡，好像在大自然之内似的。
还要注意四容五要：四容是头直、目正、神庄、声静，五要是恭、慎、意、切、和。对人对事都要恭敬谨慎，意思周密切实，任何事不说硬话不作硬事。这是学者内心和外貌应具备
—J1anShenWuShu
的练功条件。从个人意念来说，应具善意，最好是以子女的行为，父母的心肠对人。在练功方面来说就是“只要神意足，不求形骸似"，这是练功应有的要啻丿、、0
养生桩是因病设式，因人而异的。病症不同，其有关的神经或肌肉系统自然就不相同，患者的生活条件习惯，性情以及其他各种特点，对于设式也有一定的关系。必须根据这些不同的情况，考虑适当的姿势和运动与休息时间的长短以及身体负担的轻重等。教者对此自应充分了解情况，作适当的安排；学者应注意掌握、慎重锻炼，不可忽断忽续，任意活动。只有这样，才能收效快，并防止在锻炼中发生不正常的现象。有的人，初学时多有怀疑、幻想，或任意活动或拘泥执着等现象，须细心体验，待实验充实之后才能解决。主要是：师古不泥古，谨守师法未易有得，不要浮聪明，不要笨用功，精神要愉快，肌肉常劳动，离开己身，无物可求，但执着己身，也是错误，力量在身外去求取，意念在无心中来操持。若本着以上所谈，切实用功，细心体会，自不难得到万变无穷、奇趣横生之。
中国气功养生八法
此功法以动为主，动中有静，快慢相宜，行功时讲究意念配合引导，形、神合一。以呼吸应于动作，达到外强肢体、内和脏腑、通畅经络的作用。从而使人体内外的各个部分得到全面均衡的锻炼。
预备式
松静站立，双脚自然靠拢，两眼平视，心境顺和，呼吸细匀流畅。重心右移，左脚抬起向左侧轻轻横迈一步，再将重心平稳过渡到两脚之间。双脚平行，与肩同宽，脚尖朝前，双手自然下垂体侧，手心向内，十指自然弯曲，轻贴于大腿两侧，圆裆、松胯，双膝微屈，沉肩松肘、头正身直，百会上领，下颌内收，团口合齿，舌自然平伸，目光平视，神意内敛，自然呼吸，静立片刻。
要领：预备式为全套功法之始，不可忽视，屈膝程度勿太大，身形端正，脊柱松直，各关节直中有曲；心静为其主旨。
原理：无极生太极，无极态即为全身内外的均匀平衡态。通过预备式的调整，使身心进人意气平和境地。各部分松静舒畅的调形，使身体达以合理的形态布局，建立起以后动静运动的基础规范。意、气、形的协调，确定内练的基本模式。
第1式阴平阳和
两臂缓缓由体侧抬起，臂手相随，腕部松平，掌心向下，指尖微垂，大拇指微张，虎口呈圆形，其余手指自然分开，掌心内含，抬手过程中松肩松肘，同时以鼻细细吸气。
两臂持续上抬，抬至与肩同高呈水平状，保持沉肩状太丿、0以大拇指牵领，两臂外旋，翻转掌心向上，双手间如托两球，同时以鼻缓缓呼气，旋臂过程中手指微微外张，双臂保持自然微屈，勿耸肩。两侧向上捧合，掌心相对，手指向上，双手间如抱球，目视前上方，举臂时细细吸气，意念以掌心承接天宇之气。双掌捧合至头顶上方时，两臂成圆形，以两掌心劳宫穴罩对百会穴，略停片刻，缓缓呼气，臆想将天宇之气灌人百会。
轻轻吸气，两掌经面前沿身体中线下按，掌心向下，掌指朝内相对，如按球在水中，将气领人下丹田。按掌同时缓缓呼气。
两掌下按至小腹前时，两臂外旋，翻转掌心向内，变掌指朝下，两臂自然回收体侧，手行过程中，意念随之游走。按上面过程反复3遍
两臂向体前抬起，掌心向下，上抬过程中两臂保持平行，略宽于肩，起臂同时缓缓吸气，体会双掌与大地之间的气感。
臂抬与肩平，两臂呈自然弧形，腕部松平，目视前方。
两掌缓缓下按至脐部，如将球按人水中，身体随之慢慢下蹲，同时缓缓呼气，保持上体正直。
掌按至胯旁时，身体停止下蹲，此时掌指依然朝前，圆裆、松胯。
身体向上直起，带动两臂上抬，如前反复3遍，收手站立如预备式。
要领：起掌时勿耸肩；向下落掌与呼吸相协调。
原理：此式中含三个桩法，以动人静，以静生动。掌心向下为阴掌，采大地之气；掌心向上为阳掌，接天宇之气。以气贯百会，并且由上而下捋顺内息。掌对大地上下合运，起到阴升阳降，阴阳既济的作用。
（三）第2式怀抱日月
两掌心斜向内，由体前缓缓上抬，双臂呈圆形如抱球，注意勿耸肩翻肘，双臂上抬时轻轻吸气。
手臂抬至胸齐呈水平状，两虎口相对，双臂呈弧形，目光内涵。保持此状态静立片刻，自然呼吸
两臂缓缓外开，尽量向外。向后自然扩展，随开臂而开胸、开肩，同时缓缓吸气。双臂仍保持水平，双肘呈自然弯曲状，目光平视。
两臂开至最大限度后，慢慢向前、向内合收，至抱球状，随合臂缓缓呼气，合臂过程中目光在两臂间平视，体察两臂间的气感
双臂如此开合3次，然后由体前自然下落，回归体侧。
要领：开臂时不可过于挺胸，下颌勿上扬；肘、腕部始终保持松畅。原理：本式有开胸理气之效，臂与掌的开合十分容易体验气感。手指的不断舒张，摆动调节了手三阴三阳经，带动全身。练习久之，可觉全身内脏发热。
（四）第3式旋转乾坤
双手由体后自然上提，掌心向内轻扶于两肾处，自然呼吸，意守两肾。身体保持正直，沿顺时针方向缓缓圆转头部9圈，目光垂收。
再沿逆时针方向圆转9圈。圆转头部时注意保持颈部以下的部位不做大的晃动。转头过程中自然呼吸。
以两脚心联线中点为圆心，以掌推腰，沿顺时针方向圆转旋动9圈，再沿逆时针方向圆转旋动9圈。旋动时上体随腰胯的转动自然俯仰，双脚保持不动。圆转腰胯过程中自然呼吸。
以脊柱为中轴，以头引领身体向左后方缓缓转动至最大限度，停顿片刻，再缓缓回转，至正前方时仍旋转不停，向右后方继续转身至最大限度，停顿片刻，再回转。如此反复3遍。
转动身体时目光随之向左右后方远视，注意头颈，身体保持正直，不弯腰，双脚不要移动。
向后拧转时吸气，复原还中时呼气。左右均同。身体还中，目光平视，意守两肾。双手扶肾部，上下揉摩21次，意注双掌。
摩完后双手自然由体后下落，回归体侧。
要领：以掌摩肾时效果应深达内里，而非摩擦皮肤表面；头、腰的转动应均匀、圆润，不可用僵力、硬力。
原理：转头放松诸阳之首府，转腰牵动中轴及中心律枢纽。
此式涉及身体的各个关节，使机体得到全面的运动。
（五）第4式推窗望月
双手自体前沿中线慢慢捧起，掌心向上，十指相对，虎口张圆，掌心内含。抬手同时缓缓吸气。
手抬至胸部时，手臂内旋，翻转掌心向下，目光垂收。双掌轻柔下按，落至腹前，随落掌缓缓呼气。
再翻掌向上，缓缓捧起。如前反复3次。
捧掌至胸前，慢慢吸气，随捧掌重心自然移至右腿。左脚向左前方迈出，脚跟先着地，同时手臂内旋，翻转掌心向外，重心逐渐前移左脚，踏实全脚掌，随重心前移双手缓缓向外推出，掌心朝前，掌指向上，轻轻呼气。
重心逐渐后坐移至右腿，同时将左脚尖抬起，两掌随之向内缓缓收回胸前，随收掌轻轻吸气。再将重心前移，并向外推掌如前，反复3遍
第3遍后移重心时，将左脚收回，顺势将重心移至左腿，右脚向右前方迈出，同时翻转掌心向外推出。与左式对称练习，共推收3遍
右脚回落，双手收回胸前，掌心向内，再翻转向下由胸前沿身体中线自然下落至身体两侧。
要领：向左右前方推掌时，注意以膝带动身体前移。两臂自然呈弧形，沉肩坠肘、迈脚、翻掌、移重心、推掌几个动作同时进行，保持高度协调；推掌时注意体察双掌的气感。
原理：双掌在胸腹之间引气运行，使心肾相交，水火相和。
左右的收推起到采气补身，滋养百骸的作用。
（六）第5式摩运五行
两手缓缓抬起，掌心向内，双掌内外劳宫穴相对叠按于腹部。男右手在内，左手在外；女左手在内，右手在外，自然呼吸，意在两掌
沿顺时针方向圆转揉摩腹部，共9圈。再沿逆时针方向圆转揉摩腹部，共9圈
双手慢慢打开，由小腹两侧经两肋，由外向内圆转揉摩而上，至胸前。
两掌指尖相对叠合于胸口，由身体中线推摩至小腹。同时缓缓呼气，双手轻贴小腹，意守片刻，如此反复12次。
双手缓缓抬起，两掌轻贴于胸后玉枕穴，沿顺、逆时针方向各圆转揉摩36次。双手经体前自然下落，至小腹前翻转掌心向前、向外、双臂呈弧形由身体两侧向上捧起，同时轻轻吸气。
两掌于头顶上方相合，掌心皆向下，上下相叠，右手在下，左手在上，轻按于百会穴。分别沿顺、逆时针方向各圆转揉按21圈。揉后双手自然放下收回体侧。
要领：揉摩时用意于力相随合；揉摩会避免重压；揉腹及两肋速度应均匀一致。
原理：内气运行到一定程度后的带气自我摩按，有效地起到活血化淤，启动气机的特殊效果。
（七）第6式行云流水
两掌指尖相对自体前捧起，同时吸气，至腹部时静立片刻，调匀呼吸。
双手继续上捧，至胸前翻转掌心向上，并缓缓上托，同时轻轻呼气。
托至头顶上方，静立片刻。松肩、圆臂，自然呼吸。
两手掌心向外，由体侧缓缓圆形划落，同时细细吸气至腹前两臂外旋翻转掌心向上，双手再由体前捧起，同时吸气。至肩部时，两臂内旋，翻转掌心向外，指尖向上，双掌缓缓向身体两侧水平推出，目视前方，轻轻呼气。推至最大限度，静立片刻，调匀呼吸。
双手掌心向下自然回落，再捧至腹前，如此上托、侧推反复3遍
要领：两掌上托时，十指相对，距离不要过大。至头顶后尽力上托；双掌侧推时，肘部保持自然弯曲。
原理：托天有理三焦之效，侧推舒展经络，鼓荡全身，使
人与天地自然相应。
（八）第7式太极运球
两手由体前自然抬起，十指微张，虎口呈圆形相对，抱球于腹前。
重心移至右腿，同时左手向左下方、右手向左上方弧形滑动，两掌心保持相对，似揉运一球，同时身体以脊柱为中轴向左转动。转至面向左方时，呈左手掌心朝上，右手掌心朝下。
重心逐渐转向左腿，身体以脊柱为中轴向右转动，同时左手保持掌心向内，由左下方经身体中部，向右上方弧形划动；右手保持掌心向外，由左上方经身体中部，向右下方弧形划动。
转至面朝右方时，呈左手掌心向下，右手掌心向上。
再将身体向左对称回转，如此反复3遍。运转过程中自然呼吸。两手回收体前，内外相叠，轻贴腹部。男左手在内，女右手在内。意在掌中，静立片刻。
要领：左右运转时掌心始终相对，弧形划动要连贯圆活；脊柱保持正直放松，勿突出臀部；身体重心不断转换于两腿之间时，双脚不要移动；揉球过程中腰、胯、肩、肘、腕、膝等关节协调运动，目视掌中球
原理：运球即运气，以所练之气自养内外，该式为内气颐养使用法。
（九）第8式天长地久
双手从体后自然提起，掌心向后。再自腋下由后向前掏出，提至肩部。翻转掌心向上，由脑后缓缓向上推出。
推至头顶上方时，两臂自然外旋，掌心随之翻转向内，由面前缓缓下落。双手至胸部时，掌指由内转而向下，虎口张圆，大拇指相对。两掌先后沿胸部两侧，腹部两侧，大腿、小腿内侧缓缓推落。再分别经脚内侧、脚尖、脚外侧、脚跟、腿后侧摩转至后腰。再翻转掌心向外，继续上提至腋下。由后向前掏出，如前重复练习，共3遍
双手落于体前，掌心向内，大拇指与其余手指分别贴压，自然叠合于小腹丹田处，男左手在内，女右手在内，意守丹田，静立片刻。
收手还原成起式。
全式自然呼吸，意随掌行，游走全身。
要领：转掌变换手指方向过程中，掌行勿停；双手由脚根向腰部上提时，手指始终朝下；手掌推下、提上过程中，随两掌的推行，腰部柔和下弯和伸直；手掌推行的速度要均匀、连贯。
原理：此式为人体大周天运行，将手足经络相连，使阴阳汇交，上下互补，形成自我完善的良性循环。
（十）第9式收式
自然松静站立。两手掌心相对，反复轻快搓摩至以两手掌轻覆双眼片刻，并揉摩整个面部。两手十指用力推梳头顶及脑后。手臂抬起，两手悬于头顶上方，以十指尖为着力点，轻扣头顶数十次）。
以两手掌均匀、全面地拍打全身
全套动作以中等速度，练习完成约18分钟。
要领：揉搓及拍打时意念平和。拍击身体时应轻透，但力度不可太重
原理：搓手激发经络活性，温补全身。对头面部进行细致的搓、摩、扣击，可促进头部的血液循环，放松大脑，精爽神意。拍打全身，使气血顺达，通体舒泰。
思考题
1.古代养生功法包括哪些内容？有什么共同特点？
2，简述五禽戏的技术动作要占
3．养生功法的锻炼对人体有什么作用？
4．养生桩功常用的动作方法有哪些？
5.简述健身功法教学的步驟和教学应注意的问题。
太极拳术
〖内容提要〗本章对常见传统太极养生拳术二十四式太极拳、四十二式太极拳竞赛套路的主要方法、技术要求、锻炼价值等基本知识进行了系统介绍和论述。
〖学习目标〗通过本章的学习，使学生了解太极拳项目的运动特点。重点掌握太极拳项目的主要方法、运动特点、技术要求和锻炼价值。正确指导技术练习，并为今后太极拳教学和实践奠定基础。
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