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(1)长时间持续训练持续时间约为30分钟如长距离的越野跑、变速跑、爬山、长时间的对抗性游戏、坐庄轮战等。
(2)短时间持续训练持续时间5?10分钟如规定时间的影子拳练习法、跳绳、短冲练习等。
(3)循环训练法将6?8个不同的训练编成组所有练习不间断地完成为一组做5-10组组间休息1-3分钟(图8-2-2)。
俯卧撑30次°=原地冲拳50司 台阶跑60秒=左右腿法各20次
。
抱摔练习20次—==反倒立1分30秒
图8-2-2耐力素质循环训练法
1 无氧耐力
(1)极强性间歇训练法每组练习的负荷时间为20?40秒负荷心率保持在190次分钟左右间歇时间以心率降至120次分钟为下次练习的依据。如60?100米的间歇跑100?400米的间歇跑3秒的拳腿组合空击练习等。
(2)强化性间歇训练法负荷时间一般为60-120秒负荷心率保持在170次
分钟左右间歇时间以心率降至120次分钟为下次练习的依据。如拳法打沙包、腿法踢沙包、组合技术打沙包、打拳靶、踢脚靶、有条件的对抗性练习、模拟实战练习、实战练习等。
(二)训练要求
1 科学安排练习的负荷强度、次数和间歇时间
有氧耐力练习时间为1分钟无氧耐力练习间歇时间为10?0秒。
2 合理安排训练时间
(1)耐力练习一般安排在课的后半部分。身体疲劳的情况下进行耐力训练既可有效地发展耐力素质又可培养意志品质。
(2) 一般耐力训练多安排在冬季进行夏季和赛前相应减少。
(3)安排好整理运动。
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