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练习提示：下振1次用1拍，连续 4次用4拍，再将重心移向另一腿做4次， 共8拍。可根据情况左右交替练习，连 续做2~8个8拍等。
:19:19大腿后部韧带拉长练习：两脚前后 开立，后腿屈膝支撑，前腿伸直，脚尖 勾起，脚跟着地，两手相叠放置于前腿 膝盖部，上体前俯用力向下振压，尽量 用前额触脚尖（图20）。
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练习提小：下振1次用1拍，连续 振压8次用8拍，再换腿振压8次，左 右交替进行。可根据情况连续做2 ~ 8个 8拍等。
木兰拳是运用太极拳、气功养生健身的原理，因此身体各部位姿势要求基 本上与太极拳、气功相合。
.站立姿势：两脚跟井拢，脚尖外展成八字步，两臂自然下垂，掌心贴近大 腿外侧（图21 ）。
头部：要求头正直，下颌微收，两 眼目视前方，意念集中于百会穴，轻轻 上引，有“虚领顶劲”之意，归不可过 分用力（这样，精神才能提得起来）。头 的转动决定于身体姿势和身体转动的方 向、速度和幅度。头随身体而动，与身 体运动同步，而头不得自由运动（仰头、 低头、摇头、歪头等）。总之决必须与身 体在动态中协调一致。
肩部及上肢：要求“沉肩坠肘”。两 肩松沉，肘、手自然下垂，掌心微内扣， 两臂由于肩、肘的沉坠会有一种沉突的内劲感觉，通过呼气的配合将内气徐徐 推倒手掌心，意淫劳宫穴。
胸背部：要求背部肌肉自然向下舒松，两肩自然外展，通过运动使胸腔上 下径放长，横膈有下降舒展的机会。这样既能使重心下降，又能使肺和横膈活 动加强，有利于做好腹式呼吸。练习中要避免用力“含胸拔背”，从而造成呼 吸不顺畅。
腰腹部：要求“收腹立腰”。腰部是人体运动的中轴，对身体动作的变化 及调整和稳定重心起着主导作用，所以练习时要求：腰要立、腹要收。这可使
内气顺利下灌到腿脚部，有利于保持脊柱的自然形态，维持躯干的正直，保持 内气的顺畅，从而增加两腿的力量，稳固下肢，使动作沉着稳固。
下肢：要求“圆裆松胯”。这是指胯要松沉，两膝自然伸直，这样加上腰 部的松沉和臀部的收敛，与头部的百会穴上下相应，而使内气得到上下贯诲。 另外下肢对身体起着支点的作用，因此还要注意两腿虚实的转换要灵活，掌握 好重心的转换，从而｛呆持身体的平衡。两脚跟内侧相贴，脚尖微外展约45度。
进退步要求木兰拳的进退步基本上采取舞台上的彩莲步，出脚脚尖外展 约45度，先落脚尖或脚跟，再落重心。
练习提示：开始练习时按部位顺序从头部到下肢，一个部位一个部位的进 行，逐步加以体会和调整，待各个部位都练得比较圆后，再进行整个动作的反 复体会及矫正练习。
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