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① 里压肩
方法：面对墙壁，约半步远处开步自然站立，将右臂 或左臂）手背（或手心）朝墙，直臂平靠于墙壁上，而后上 体右转，左肩（或右肩）向壁挤压。（图1、图2)
(注：本书内动作路线规定为：左手、脚为虚线丨右手、脚为实线）
荽领：臂置平而放松，身体向前挤压时，用力由小到 大，使朐部与臂逐渐迭拢。
② 反压肩
方法：上体右侧为例，右脚在前，两脚与墙平行开步站 立，离墙半步远，右臂向右后方伸直，手心贴墙，而后身体 适力左转，使右臂被动后张，可左右变换练习。（图3、 图4)
要领：肩臂平直放松，身体转动反压肩时要挺胸立腰， 施力要由小到大，逐渐使背与臂的夹角至90 °或更小。
③ 纵压肩
方法：站立姿势同“里压肩”，且稍离墙远些，右臂（左
臂）上拳直，手心脷靠墙，而后身体向墙壁方向倒压。（图 5、图6)。
要领：臂直、肩放松，身体向里倒压时，手臂保持正 直，压力由小到大，逐渐能使腋下肋骨贴于墙上。
④ 别肩
方法：两脚开步站立，右臂由胸前向左平拳，肘尖朝 外，左臂曲肘勾别往右臂肘尖处，向里施力搬别。（见图7）。
要领：被搬别之右臂不得用力，而要保持平直，随搬别 之力逐步増大，使脓部与胸部靠拢。
⑤ 束肩
方法：自然站立或坐立，两臂胸前交叉抱，两手分别扣 住肩胛骨内沿，然后两肩上下前后蠕动。(图8、图9)。
要领：肩臂肘腕皆放松，仅手指用力扒扣，肩蠕动时， 胸部随之呼吸一张一合。
⑥ 头后拉肩
方法：或站或坐，一臂向上曲肘于头后，另一手抓其腕 下拉之。（图10、11)
要领：被拉之臂要放松，拉力由小到大 ⑦仆步压肩
方法：两脚开立，（两脚之间距离为本人脚长的三脚半 左右)，上体前俯，两手抓按两脚，而后右（左）腿全蹲， 左腿直平仆于地面上，作仆步，上体尽力前下压，使左 (右）肩肩臂平直贴于地面，并向右侧转头，左右交替压 之，亦可一恻连继上下狠压数次或耗压一定时间后再换腿压 之。（图 12、13、14）
图12:囝13
图12
:囝13
要领：两脚痕不得抬起，
平仆之腿要伸直，体前下压 时要挺腰抬头，、臂要參直，肩 要放松，用力不过猛。
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