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（-）深蹲杠铃
将放在铁架或木架上的杠铃置于肩上两手反手心上抓平衡与肩两侧两脚自然开立负重深蹲慢下快起蹲起时挺胸、直腰、蹬地向上身蹲的重量和次数是否减重或加重应根据自身的身体条件而定。
要点在做此项力量练习时杠铃两侧要有人作保护避免出现伤害事故。
（二）腿法练习
深蹲完杠铃后不要停下来应快速做三种腿法的完整练习即正蹬、鞭腿、侧踹腿。先从左正蹬腿开始每腿快速正蹬15腿再交换做鞭腿、侧踹腿。当左、右腿各完成15腿腿法后进行短距离快速50米冲刺。
要点在做三种腿法的练习时需要求腿的高度、速度腿的发力以及落
地后快起强调动作的质量。
（三）卧推练习
当各种腿法完成后快速到卧推架上身体仰面朝上做卧推杠铃动作完成所规定的组数或次数。要做到快推快收动作到位一气呵成。
（四）快速冲拳练习
完成卧推杠铃后做快速冲拳30拳并做重拳击打腿靶或沙包练习。完成以上的全部动作为一组。根据教练的要求去完成组数在强调完成组数的同时强调质量。
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