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1 .翻掌分手 两臂内旋，两手翻转向下并左右分开，与肩 同宽；眼平视前方（图1 — 167）。
图 1 — 167
2 .垂臂落手 两臂徐徐下垂，两手下落于大腿外侧;眼平 视前方（图1-168） o
图 1 — 168
3 .井脚还原左脚轻轻提起与右脚并拢，脚前掌先着地, 随之全脚踏实，两脚尖皆向前，恢复成预备姿势；眼看前方（图 1-169）d
图 1 — 169
【练习要点】
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十字手的转体扣脚与弓腿分手两动要连贯圆活,一气呵 成，不可中途伊加断劲，形成接头。其关键在于转腰和右脚外 撇保持连贯术断。两手合抱时注意上体保持端正，不可低头弯 腰。两臂合抱要撑圆，不可抱得太紧。
【规格要领】
L十字手的步法，是由弓步转成侧弓步过渡，再收脚成开 立步。
右侧弓步是在左脚尖里扣，身体右转，右脚尖外撇，身体 重心由左腿移到右腿的过程中形成的。第一动左脚尖要先扣 向正南，随身体右转，重心移向右腿。左脚尖里扣不足或过多， 在开立步时都会形成“八字脚工第二动时身体继续向右转到 南略偏西,右脚随转体趁势以脚跟为轴，脚尖外撤（此时身体 重心仍在右腿上，不应有移换重心的附加动作），右脚尖指向 西偏南，右腿前弓，身体重心充分移到右腿，完成侧弓步。侧弓 步做正确后，两脚位置不动，能蹲仆成仆步。连贯练习中，应注 意移换重心时两脚的里扣、外撇要自然连贯，不可“断劲”。
2 .开立步是在身体微向左移，重心移回左腿，右腿收回， 身体直立的过程中完成的°第三动身体微左转向正南方，身体 重心移向左腿，右脚尖里扣。第四动时身体重心完全移到左腿 上，右脚以脚掌为轴，脚跟先离地内转,再轻轻地提起向左收 回，右脚前掌在距离左脚约一肩宽处先落地，脚尖指向南方， 随后身体重心右移，由两腿均担，右脚逐渐踏实，身体自然直 立成开立步。
上述右脚里扣、内转的调整动作，是为了缩短步幅，使提
脚收回时易于轻灵稳定。
开立步的要求可参看前述。提脚落地仍要点起点落、轻起 轻落。移换身体重心时不可左右歪斜，也不可故意往下屈蹲, 使身体起伏。
3 .本式两手分开平举时,两臂不可伸直，两掌微微坐腕外 撑。右手平摆划弧时,肘部不可扬起，左掌不要跟随右手向右 摆动。
在成开立步时，两手下落经腹前划弧合抱于胸前。向下划 弧时，上体仍应保持正直，不可向前俯身弯腰，如从地上抱起 东西似的。合抱时两臂撑圆、沉肩垂肘、胸部宽舒。
4 .收势 第一动就是由两前臂内旋带动着手掌翻转向 To此时腕部不要过分松弛成“折腕”状，或耍“腕花”翻掌。应 边翻掌边前撑，肘部下垂，不要向外开，肩部要放松。
第二动中，在意念上气随两臂徐徐下沉。
第三动的动作虽简单，但收脚时仍要做到“点起点落”、 “轻起轻落”，重心移换时虚实分明。结束姿势的诸项要求同预 备姿势，可参看前述。
收势尤应注意全身放松，把太极拳的运动特点贯穿到底。 在完成了还原姿势后再缓缓走动，不要加快动作速度匆匆还 原或尚未完成收势就走动。
【攻防含义】
双手合抱胸前，既是封闭防守，又是伺机而发，应付对手 的进攻。
【整体练习要领】
L打太极拳要求心静体松。初学时思想集中于记忆动作， 精神容易专一 c动作熟练以后.常有人打拳时思想走神，也有 人精神涣散。技术提高以后，要用意引导动作，做到意动身随, 意在拳先,使动作的劲力、协调得到充分完美的表现。“体松” 就是要保持身体自然舒展。初学时不可紧张生硬，熟练后不可 疲软松懈。
2 .要注意屈腿落胯”进退轻灵。练习太极拳要求迈步如 猫，轻灵稳定。下肢稳固才能使上体松正，重心平稳。因此，太 极拳特别注意桩步、行步的训练，打好步型、步法的基础，加强 腿部的支撑力和柔韧性。要防止挺膝、挺髓的站立式打拳和步 法虚实不分，行步拖泥带水的散步式打拳。
3 .动作要连贯圆活。太极拳动作如行云流水，绵绵不断。 动作之间要圆活，衔接过渡不可生硬和停顿。关键在于保持以 腰为轴的周身协调。速度忽快忽慢，用力忽大忽小，运转过猛 过急、,手脚不配合，腰手分家,重心不稳等都会造成“断劲”，使 动作出现生硬接头。 ’
4 .太极拳在均匀中要显示虚实变化。这是一步较高的技 巧。太极拳的虚实变化，主要靠意念的引导、劲力的轻沉、姿式 的开合、呼吸的配合来调整。例如，一个动作完成时，要注意顶 头、沉肩、沉气、松腰，使全身充满一种张力。过渡到下一动作 时，要先意领,再腰转，随之手动，起动要轻灵。动作运转中，全 身要协调流畅。定势时又要完整充实。这样打起太极堂来才 会形成静中有动，柔中有刚,匀中有变，充满活力生机。“
5 .太极拳要求呼吸自然平稳，深匀细长。初学时只要求自 然呼吸，按着“开吸合呼”的原则,与动作自然配合，一般说来， 当运动中肩胛开放.胸腔舒张时吸气；肩胛内合，胸腔收缩时 呼气,完全与运动生理要求相一致。但技术熟练以后,应逐步 将呼吸与动作的自然配合转为自觉的引导。当动作由虚而实， 由蓄而发时，劲力要求沉实，动作要求稳定，此时应自觉加深 呼气，做到“气沉丹田”，使膈肌、腹肌保持一定紧张度。当动作 由实转虚，由发转蓄时，劲力要求含蓄，动作要求轻灵,此时应 自觉地吸气，做到“收敛入骨”、“往来贴背”，使周身运转圆活, 或处于一触即发之势。这种呼吸叫做“拳势呼吸工
在太极拳练习中，自然呼吸和拳势呼吸应交替运用。拳势 呼吸的比重应根据个人技术熟练程度和练习体会需要而决 定。但任何时候都不能使呼吸勉强地受动作束缚。不可机械 配合，强硬憋气。太极拳的重要原则是“以意运气，非以力使 气，“气以直养而无害”，“全身意在精神,不在气，在气则滞，
太极拳运动近年来愈来愈受到国内外爱好者的喜爱，各 种形式的比赛和交流活动日益频繁，技术水平不断提高，为了 进一步普及太极拳运动，迫切需要创编既能反映当今运动技 术水平，又能适应比赛的规范化套路，国家体委武术研究院组 织部分专家，编写了这套《太极拳竞赛套路》。
《太极拳竞赛套路》全套共42个动作，是在“四十八式太 极拳”技术风格的基础上，吸收了各流派之长，又有所创新。内 容充实，动作规范，结构严谨，编排新颖、布局合理，动作数量、 组别和时间等均符合竞赛规则要求。
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