太极拳入门


一、第七讲|太极拳入门





【学习内容】



介绍太极拳基本功



1 .太极桩



做法 两脚开立同肩宽,两腿屈蹲,重心在两脚之间,两 手臂抱于胸前,指尖相对(相距10厘米);目视两手之间。



要求 上体正直,头正悬顶,下须微收,沉肩垂肘,松腰敛



臀,膝脚相对,精神集中,意守丹田,呼吸自然(初练时,每次可 静站3~5分钟)0



目的 提高太极拳专项素质,增加内劲,端正身体姿势, 沉稳重心,为学习掌握太极拳技术动作奠定基础。



2 .开合桩



?做法在无极桩的基础上两臂做离心外开和向心内收的 练习。“开”时吸气(小腹鼓起),“合”时呼气(小腹内收)。



要求“开”“合”动作要缓慢、柔和、圆满,呼吸配合动作 要细、长、匀、缓。初练时,自然呼吸,不要勉强憋气。久练后, 可加大呼吸程度扩大充气量。每次可练习3?5分钟,日久递 增。



目的 锻炼脏腑,达到内壮之目的。练拳时,以便动作与 呼吸协调配合。



3 .升降桩



做法两脚开立同肩宽,两臂垂于体侧。“升”两臂前平 举,与肩同宽,手心向下。“降”屈蹲按掌至腹高,掌、膝、脚相 对。动作与呼吸的配合是:升吸、降呼。上下肢配合是:举臂时 伸膝;按掌时屈膝下蹲。可多次反复练习。



要求动作缓慢,上下肢配合协调,膝的伸屈与手臂的升 降要有水涨船高,水落船降之感。上体始终保持中正,不可突 臀弯腰。降时屈膝,大腿不低于水平 初练时,自然呼吸,久练 后,呼吸要随动作协调一致。



目的 拳打开合定势,通过升降桩练习,可以提高起收势 及套路动作的质量,锻炼腿部力量及膝关节灵活性。



4 .虚步桩



由“升降桩”、“开合桩”和“手挥琵琶”三种姿势和劲法组 成的完整练习。



做法 两脚开立,两臂前举。屈蹲按掌。出步转体开手 (重心移于右腿),两手相距稍宽于肩。上步合臂(同简化太极 拳“左手挥琵琶”)。这样左腿虚右腿实,定势静站,当感到后腿 支撑力不足时,变换“虚步桩”右势;做法与左势相同。重复练 习数次。呼吸与动作的配合同“升降桩”、“开合桩工



要求 头颈正直,上体中正,敛臀坐胯,虚实分明。定势 时,鼻尖、手尖、脚尖三尖相照。动作时,手脚上下协调一致。



目的“虚步桩”又称太极拳的“技击桩”,学练此桩功不 仅有助于体内周身内劲及腰腿劲力的增长;增加练拳时动作 的稳定性;亦能为练习太极拳推手奠定基础。



5 .进步



(1)背手立正 身体直立,脚跟并拢,脚尖外摆(夹角约 90度),两手背贴附腰后部;目视前方。



(2)屈膝提步 重心移至右腿并屈膝,左腿屈膝,左脚提 起。



(3)上步虚步左脚向左前方上步,脚跟着地成左虚步。



(4)前移弓步 重心移向左腿,全脚踏实,脚尖向前成左 弓步;目视前方。



<5)坐身虚步 重心移至右腿,屈膝后坐,左腿自然伸 直,左脚上麴成左虚步。



(6)摆脚碾步 身体微左转,左脚外摆,重心移向左腿并 屈膝,左脚掌踏实;同时右腿屈膝,脚跟提起,前脚掌向内碾 转。



(7)屈膝提步重心全部移至左腿并屈膝,右腿屈膝,右 脚提收至左脚内侧(胸与支撑腿的膝、脚尖方向一致)。



(8)上步虚步上体微右转,右脚向右前方上一步成右



(9)前移弓步 重心移向右腿,全脚踏实,脚尖向前成右 弓步;目视前方。



根据以上步法变换过程,两腿交替反复练习。此为“进 步”练习。



要求上体保持中正,重心平衡,不要忽高忽低。姿势的 高低以个人腿部力量而定,因人而宜。行进中两腿虚实要分 明,步法变换要轻灵。



目的 此练习可增加太极拳步法连贯、稳健、虚实转换技 术及腿部力量。



6.退步



(1)叠掌开立两脚开步直立;两手在腹前相叠,左手在 外,右手轻贴小腹(丹田处);目视前方。



(2)撤步后坐(左势)重心移至右腿并屈膝,左腿屈膝, 左脚提起向左后方撤步,前脚掌先着地,重心逐渐移向左腿并 屈膝后坐,右腿自然伸直。



(3)撤步后坐(右势)做法与左势相同,惟左右势交换。



(4)立正收式,前脚收至后脚侧,脚跟并拢两脚尖外摆,两 腿慢慢伸直。



要求1.前脚提起时,屈膝以大腿带小腿,脚跟先抬起, 脚尖自然下垂后收。



2 .撤步向后落脚时,小腿领先后伸,前脚掌先着地,逐渐 至全脚踏实后坐。前脚以脚掌为轴碾正。



3 .向后坐身时,要敛臀坐胯,上体始终保持中正。



目的 练习提高太极拳步法稳健、连贯、轻灵及虚实转换 技术;锻炼腿部力量增强重心的稳定性。



太极拳竞赛套路第一段(1?3动),共三个动作。即起势、 右揽雀尾、左单鞭。





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