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【学习内容】
介绍太极拳基本功
1 .太极桩
做法 两脚开立同肩宽，两腿屈蹲，重心在两脚之间，两 手臂抱于胸前，指尖相对（相距10厘米）；目视两手之间。
要求 上体正直，头正悬顶，下须微收，沉肩垂肘，松腰敛
臀，膝脚相对，精神集中，意守丹田，呼吸自然（初练时,每次可 静站3~5分钟）0
目的 提高太极拳专项素质，增加内劲，端正身体姿势， 沉稳重心，为学习掌握太极拳技术动作奠定基础。
2 .开合桩
?做法在无极桩的基础上两臂做离心外开和向心内收的 练习。“开”时吸气（小腹鼓起），“合”时呼气（小腹内收）。
要求“开”“合”动作要缓慢、柔和、圆满，呼吸配合动作 要细、长、匀、缓。初练时，自然呼吸，不要勉强憋气。久练后， 可加大呼吸程度扩大充气量。每次可练习3?5分钟，日久递 增。
目的 锻炼脏腑，达到内壮之目的。练拳时，以便动作与 呼吸协调配合。
3 .升降桩
做法两脚开立同肩宽，两臂垂于体侧。“升”两臂前平 举，与肩同宽，手心向下。“降”屈蹲按掌至腹高，掌、膝、脚相 对。动作与呼吸的配合是:升吸、降呼。上下肢配合是:举臂时 伸膝;按掌时屈膝下蹲。可多次反复练习。
要求动作缓慢，上下肢配合协调,膝的伸屈与手臂的升 降要有水涨船高，水落船降之感。上体始终保持中正,不可突 臀弯腰。降时屈膝，大腿不低于水平 初练时，自然呼吸，久练 后，呼吸要随动作协调一致。
目的 拳打开合定势，通过升降桩练习，可以提高起收势 及套路动作的质量，锻炼腿部力量及膝关节灵活性。
4 .虚步桩
由“升降桩”、“开合桩”和“手挥琵琶”三种姿势和劲法组 成的完整练习。
做法 两脚开立，两臂前举。屈蹲按掌。出步转体开手 (重心移于右腿)，两手相距稍宽于肩。上步合臂(同简化太极 拳“左手挥琵琶”)。这样左腿虚右腿实，定势静站，当感到后腿 支撑力不足时，变换“虚步桩”右势;做法与左势相同。重复练 习数次。呼吸与动作的配合同“升降桩”、“开合桩工
要求 头颈正直，上体中正，敛臀坐胯，虚实分明。定势 时，鼻尖、手尖、脚尖三尖相照。动作时，手脚上下协调一致。
目的“虚步桩”又称太极拳的“技击桩”，学练此桩功不 仅有助于体内周身内劲及腰腿劲力的增长；增加练拳时动作 的稳定性;亦能为练习太极拳推手奠定基础。
5 .进步
(1)背手立正 身体直立，脚跟并拢，脚尖外摆(夹角约 90度),两手背贴附腰后部；目视前方。
(2)屈膝提步 重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝,左脚提 起。
(3)上步虚步左脚向左前方上步,脚跟着地成左虚步。
(4)前移弓步 重心移向左腿，全脚踏实,脚尖向前成左 弓步；目视前方。
<5)坐身虚步 重心移至右腿，屈膝后坐，左腿自然伸 直,左脚上麴成左虚步。
(6)摆脚碾步 身体微左转，左脚外摆，重心移向左腿并 屈膝,左脚掌踏实；同时右腿屈膝，脚跟提起，前脚掌向内碾 转。
(7)屈膝提步重心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝，右 脚提收至左脚内侧(胸与支撑腿的膝、脚尖方向一致)。
(8)上步虚步上体微右转，右脚向右前方上一步成右
（9）前移弓步 重心移向右腿，全脚踏实,脚尖向前成右 弓步；目视前方。
根据以上步法变换过程，两腿交替反复练习。此为“进 步”练习。
要求上体保持中正，重心平衡，不要忽高忽低。姿势的 高低以个人腿部力量而定，因人而宜。行进中两腿虚实要分 明，步法变换要轻灵。
目的 此练习可增加太极拳步法连贯、稳健、虚实转换技 术及腿部力量。
6.退步
（1）叠掌开立两脚开步直立;两手在腹前相叠,左手在 外,右手轻贴小腹（丹田处）；目视前方。
（2）撤步后坐（左势）重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝， 左脚提起向左后方撤步，前脚掌先着地,重心逐渐移向左腿并 屈膝后坐，右腿自然伸直。
（3）撤步后坐（右势）做法与左势相同，惟左右势交换。
（4）立正收式，前脚收至后脚侧,脚跟并拢两脚尖外摆，两 腿慢慢伸直。
要求1.前脚提起时，屈膝以大腿带小腿，脚跟先抬起， 脚尖自然下垂后收。
2 .撤步向后落脚时，小腿领先后伸,前脚掌先着地，逐渐 至全脚踏实后坐。前脚以脚掌为轴碾正。
3 .向后坐身时，要敛臀坐胯，上体始终保持中正。
目的 练习提高太极拳步法稳健、连贯、轻灵及虚实转换 技术；锻炼腿部力量增强重心的稳定性。
太极拳竞赛套路第一段（1?3动），共三个动作。即起势、 右揽雀尾、左单鞭。
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