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在练习太极拳的过程中，进退的变换，发劲的根源和周身 的稳定，主要在于腿部。因而在锻炼时，要特别注意重心的移 动、脚放的位置和腿弯的程度。练拳人常讲：“其根在脚，发 于腿，主宰于腰，形于手指。”可见腿部动作姿势的好坏，关 系着周身姿势的正确与否。
腿部活动时，首先要求胯和膝关节放松，这样可以保证进 退灵便。脚的起落，要轻巧灵活；前进时脚跟先着地，后退时 脚掌先着地，然后慢慢踏实。
初学的人，往往感到顾了手顾不了脚，而且大多数人只注 意了上肢的动作，而忽略了腿脚的动作，以致影响了整个拳架 的学习。应该充分认识腿脚动作在姿势变换中的重要性，认真 学好各种步型步法。在练架子时，必须注意腿部动作的虚实， 除“起势”、“收势”和“十字手”夕卜，避免重心同时落在两
腿上。所谓腿部动作的虚实，就是重心在右腿则右腿为实，左 腿为虚；重心在左腿则左腿为实，右腿为虚。但是，为了维持 身体平衡，虚脚还要起着一个支点的作用（如“虚步”的前 脚和弓步的后脚）。总之，既要分清虚实，又不要绝对化。这 样，进退转换不仅动作灵活稳定，而且可使两腿轮换负荷与休 息，减少肌肉的紧张和疲劳。
做弓步时，要以一腿弯曲支持重心，另一腿轻轻提起伸直 （不可僵挺），脚跟自然落下，然后全脚慢慢踏实向前弓腿, 这样进退自然，步幅适当。做跟步动作时，脚掌要先着地。蹬 脚、分脚动作，宜慢不宜快（个别动作除外），应保持身体平 衡稳定。摆脚动作（如“摆莲脚”）或拍脚的动作，不可紧 张，须根据个人技术情况而定，手不拍脚也可以。
（四）臂部
太极拳术语中讲“沉肩垂肘”，就是要求这两个部位的关 节放松。肩、肘两个关节是相关联的，能沉肩就能垂肘。运动 时应经常注意肩关节松开下沉，并有意识地向外引伸。
太极拳对手掌部位的要求是：凡是收掌的动作，手掌应微 微含蓄，但又不可软化、飘浮；当手掌前推时，除了注意沉肩 垂肘之外，同时手腕要微向下塌，但不可弯得太死。手法的屈 伸翻转，要力求轻松灵活。出掌要自然，手指要舒展（微 屈）。拳要松握，不要太用力。
手和肩的动作是完整一致的，如果手过度向前引伸，就容 易把臂伸直，达不到“沉肩垂肘”的要求；而过分地沉肩垂 肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部过于弯屈。总之，做 动作时，臂部始终要保持一定的弧度，推掌、收掌动作都不要 突然断劲，这样才能做到既有节奏又能连绵不断、轻而不浮、 沉而不僵、灵活自然。
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